Corrida: como construir um plano de treino do zero

Definir uma meta para correr sem ter um plano de treino a seguir é como embarcar em uma viagem para um novo destino, onde você só sabe onde quer chegar, mas não qual caminho precisa seguir para chegar lá. Você pode chegar ao destino sozinho, mas também pode descobrir que se desviou muito ao longo do caminho.

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E se esses ziguezagues se manifestam como lesões, esgotamento prematuro ou treinamento insuficiente, eles também equivalem à incapacidade de atingir seus objetivos com sucesso no dia da corrida. Ter um bom plano de treino ajudará você a progredir em direção ao sucesso e minimizar o risco de lesões ou overtraining ao longo do caminho.

Trabalhar com um bom treinador de corrida ou comprar um plano de treino pré-fabricado são ótimas maneiras de obter seu roteiro de corrida, mas com um pouco de educação, contemplação e planejamento, você também pode criar o seu próprio.

Se você deseja terminar seus primeiros 5 km , alcançar seu recorde pessoal ou quebrar a barreira das 4:00 na maratona, foque em otimizar seu treinamento com um plano de treinamento inteligente.

Um bom plano de treino não só irá prepará-lo para atingir seus objetivos de corrida, mas também irá levá-lo à linha de partida e chegada saudável e forte.

A seguir, compartilharemos como criar um plano de treino para corrida, seja para sua primeira, segunda, terceira ou até trigésima tentativa em melhorar na sua próxima rodagem.

Fatores a considerar antes de criar um plano de treino

Como treinar para uma corrida pode ser um grande esforço, normalmente não é algo que você deva fazer por capricho. Antes de criar um programa de exercícios, você deve considerar seus objetivos, disponibilidade e habilidades físicas. Pergunte a você mesmo as seguintes questões:

Qual é o meu objetivo?

A primeira coisa que deve ser definida antes de criar um plano de treino é o seu objetivo, pois isso determina o destino metafórico e molda o próprio programa. Escolha uma meta que seja significativa e realista. Seja o mais específico possível. Escolha uma corrida e um tempo ou distância de meta alcançável com base em desempenhos anteriores. Por exemplo, você pode se esforçar para quebrar 24 minutos em 5 km se seu último esforço foi 24:52. No entanto, a menos que a última corrida esteja longe de seu melhor esforço, pode ser irreal tentar quebrar 21 em sua próxima corrida. Certifique-se de planejar uma corrida com antecedência o suficiente para ter tempo de melhorar seu condicionamento físico. A maioria dos programas de treino dura de 6 a 20 semanas, com alguns desvios dependendo da distância da corrida.

Eu tenho tempo?

A menos que você já esteja correndo bastante para a distância que deseja treinar, iniciar um programa de exercícios pode ser um passo à frente em termos de demandas de tempo do que sua programação de corrida atual. A quantidade de tempo que você precisará dedicar ao seu treinamento depende da distância da corrida, seu ritmo e nível de condicionamento físico e seus objetivos. As diretrizes a seguir são consideradas a quilometragem semanal típica para cada uma das principais distâncias de corrida listadas para o corredor médio:

• 5K: 15 a 25 milhas
• 10K: 20 a 30 milhas
• Meia Maratona: 30 a 40 milhas
• Maratona: 35 a 60 milhas

Obviamente, seu ritmo ditará o compromisso de tempo para essa quilometragem, e certamente há exceções em ambas as extremidades para essas faixas de quilometragem, mas os números podem ser usados ​​como um guia. Como mencionado, você provavelmente também precisará de pelo menos 6 semanas para o seu programa de exercícios; bebê recém-nascido em casa, pode não ser o melhor momento para iniciar seu programa de treinamento formal.

O meu corpo está fisicamente apto a aguentar o treino?

Treinar para uma corrida leva tempo, dedicação e força física para passar pelos treinos sem desistir ou se machucar em algum lugar ao longo do caminho. Correr exige muito do corpo e o treinamento desgasta muito não apenas os tênis de corrida, mas também os músculos, ossos, tendões e ligamentos. Um número lamentável de corredores se machuca durante o treinamento e, para impedir que você se junte a esse temido clube, você precisa não apenas treinar de maneira inteligente e ouvir seu corpo, mas também garantir que seu corpo esteja em forma e forte o suficiente para aguentar. Se você sofreu uma lesão recentemente ou é um corredor propenso a lesões, você pode esperar um pouco e passar algum tempo trabalhando com um fisioterapeuta para primeiro corrigir quaisquer desequilíbrios.

Isso é algo que eu quero fazer?

Haverá dias em que você não sentirá vontade de se arrastar para fora da cama para fazer uma corrida longa. Se o seu relacionamento com a corrida já é inconstante, na melhor das hipóteses, seu programa de treinamento pode se tornar uma tarefa árdua demais para mantê-lo. Considere uma corrida mais curta ou potencialmente um tempo de meta mais modesto.

Elementos de um bom plano de treino

Embora quaisquer dois corredores provavelmente tenham planos de treinamento bastante diferentes com base nas diferenças de objetivos, nível de condicionamento físico, disponibilidade para treinar, risco de lesões e preferências, a maioria dos programas de exercícios contém os mesmos elementos básicos em proporções, ritmos e distâncias variáveis.

• Long run:

Você terá uma corrida longa quase todas as semanas, não importa a distância da corrida em que esteja de olho. Este é o seu principal treino de resistência que se torna progressivamente mais longo e mais próximo da distância-alvo da corrida ou além. Se você está treinando para sua primeira tentativa em uma certa distância, com o objetivo de simplesmente terminar, suas corridas longas se aproximarão progressivamente dessa distância, embora você possa não atingir a distância total até o dia da corrida. Não se preocupe; você estará fisicamente preparado no dia da corrida, mesmo nessas distâncias mais curtas. Por exemplo, a corrida mais longa na maioria dos planos de treinamento de maratona atinge o máximo de 20 a 24 milhas. Você vai querer fazer uma corrida longa por semana, aumentando gradualmente a distância a cada semana, com uma queda a cada quatro semanas ou mais para dar um descanso ao seu corpo. A distância também deve diminuir a partir de 2 a 3 semanas antes do dia da corrida.

• Treino de ritmo

seu plano de treino deve incluir muitas corridas feitas no ritmo de corrida objetivo, para que você possa ter uma ideia e treinar seu corpo para correr confortavelmente nesse ritmo. Aumente a distância ou o tempo que você trabalha no ritmo da meta à medida que as semanas avançam em seu plano de treinamento. Por exemplo, se você está treinando para correr uma meia maratona no ritmo de 8h30, comece com 2 a 3 milhas nesse ritmo na primeira ou segunda semana e, em seguida, adicione uma milha ou mais a esse ritmo semanal a cada semana. Normalmente, as corridas de ritmo devem ocorrer uma vez por semana, mas corredores mais avançados também podem atingir milhas de ritmo de corrida de meta durante corridas longas.

• Velocidade: 

Se você está tentando perseguir um tempo de meta específico, seu programa de treinamento também deve ter treinos executados mais rápido do que o ritmo de corrida de meta para melhorar sua velocidade e limiar de lactato. Intervalos de pista, repetições de subidas e corridas fartlek são bons exemplos. Isso deve ser feito apenas uma vez por semana, a menos que você esteja treinando para uma corrida muito curta.

• Treino regenerativo:

Corridas fáceis ou corridas regenerativas devem seguir corridas longas e exercícios intensos, ou você pode optar por programar um treinamento cruzado ou um dia de descanso, dependendo da distância do seu objetivo, nível de condicionamento físico, histórico de lesões, preferências pessoais e disponibilidade.

• Cross-training: 

Cross-training é uma ótima maneira de obter um treino aeróbico enquanto usa diferentes músculos e reduz o impacto de sua atividade. Exercícios de baixo impacto, como ciclismo, corrida em piscina, natação, elíptico e remo, podem complementar sua corrida e ajudar a prevenir lesões por uso excessivo. Dependendo do seu nível de experiência, histórico de lesões e distância do objetivo da corrida, você pode querer 1-2 exercícios de treinamento cruzado por semana. Estes normalmente seguem treinos duros.

• Dias de descanso: 

Um programa de treino inteligente deve ter pelo menos um dia de descanso por semana. Suas pernas precisam de um tempo para se recuperar do treinamento. Certifique-se de construir pelo menos um dia de descanso por semana e mais se você for um corredor mais novo ou propenso a lesões. Os dias de descanso devem seguir esforços intensos, como tempo runs, corridas longas ou intervalos.

• Treinamento de força: 

Um bom programa de exercícios deve ser equilibrado e desenvolver sua força como um atleta completo. Certifique-se de fazer o trabalho básico, exercícios de mobilidade e treinamento de força , fazendo exercícios de corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana. O treinamento de resistência ajuda a prevenir lesões corrigindo desequilíbrios de força e construindo estabilidade funcional para que seu corpo possa lidar com os quilômetros de corrida.

Dicas úteis ao criar um plano de treino

Dado o fato de que você dedicará horas por semana durante algumas semanas ao seu treinamento, assim como inicia um relacionamento de longo prazo, você deseja que seu plano de treino seja adequado para você, tanto em termos de logística, bem como com seu nível de condicionamento físico atual e metas de corrida. Aqui estão algumas dicas finais para ajudá-lo a criar o melhor plano de treino:

Planeje sua primeira semana e a maior semana e use-as como guias para preencher o restante.

Sua maior semana deve ocorrer 2 a 3 semanas antes da corrida (2 semanas para distâncias mais curtas e 3 a 4 semanas para a maratona). Esta é a sua semana de maior volume e pode ter os treinos mais difíceis. Por outro lado, sua primeira semana deve ser apenas 10% a mais do que o treinamento que você está fazendo atualmente. Trabalhe para frente ou para trás entre esses dois pontos para conectar os pontos em uma progressão suave e gradual. Uma boa regra é não aumentar a quilometragem em mais de 10% por semana e considerar uma mudança conservadora semelhante na velocidade e na intensidade.

Siga um modelo.

Geralmente, é uma boa ideia seguir o mesmo modelo geral a cada semana para seus treinos. Embora as distâncias e os passos mudem de semana para semana, os mesmos elementos permanecerão. Por exemplo,

• • Segunda-feira: corrida fácil e treinamento de força
  • Terça-feira: tempo run
  • Quarta-feira: cross-training
  • Quinta-feira: intervalado ou subida
  • Sexta-feira: corrida fácil e treinamento de força
  • Sábado: dia de descanso
  • Domingo: long run

Use um lápis em vez de uma caneta.

As coisas mudam. Embora ter um plano de treino seja um excelente roteiro para guiar seu objetivo de corrida, ser flexível também é fundamental: assim como seu GPS recalcula a rota depois de passar por uma estrada fechada, você precisará estar disposto a tirar um dia extra de descanso se sentir um incômodo, ou troque uma corrida longa por um tempo run se o tempo estiver ruim. Sempre priorize ouvir seu corpo em vez de aderir religiosamente ao seu plano de treino