Ficar mais forte é simples: levante coisas pesadas, coloque-as de volta no chão e repita. De acordo com uma nova revisão liderada por pesquisadores do USARIEM (Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos EUA), você deve usar pesos pesados que consiga levantar de uma a cinco vezes em toda a amplitude de movimento e fazer duas a três séries algumas vezes por semana. É isto. O resto são detalhes.
Claro, os detalhes às vezes são interessantes – especialmente se você está realmente tentando maximizar seu desempenho, se está voltando de uma lesão, ou em algum lugar longe da academia. Foi isso que motivou o novo artigo de revisão, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research [Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento] por uma equipe liderada por Barry Spiering, que estava no USARIEM, mas desde então passou a ocupar o cargo de fisiologista chefe no Laboratório de Pesquisa Esportiva da New Balance. Ele e seus colegas tentaram resumir o que sabemos atualmente sobre como ficar mais fortes para descobrir o que poderíamos fazer melhor.
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O que estimula os ganhos de força?
A sessão de abertura explora as causas principais: o que deve acontecer em seu corpo para aumentar a força? Surpreendentemente, a primeira coisa que eles identificam é o esforço mental máximo. Quanto maior e mais claro for o sinal que seu cérebro enviar aos músculos, mais força você produzirá. E essa capacidade de envio de sinal pode ser treinada. Em 2021, escrevi sobre um estudo fascinante no qual jogadores profissionais de basquete ganharam força fazendo seis semanas de exercícios completamente imaginários de força três vezes por semana. Da mesma forma, levantar um peso leve enquanto imagina que está levantando um peso mais pesado – ou seja, dando tudo que puder, mesmo que não precise – produz maiores ganhos de força.
Mas claro que não é apenas na cabeça. No outro extremo do espectro, o uso de eletricidade para estimular contrações musculares vigorosas também leva a ganhos de força, mesmo que isso não exija nenhum esforço mental. Nesse caso, são as fibras musculares e os próprios neurônios que se adaptam. Portanto, um programa de treinamento mental e fisicamente desafiador é o melhor dos dois mundos. Spiering também argumenta, com base na literatura, que os exercícios devem abranger toda a amplitude de movimento, levantar e abaixar o peso.
“Quanto maior e mais claro for o sinal que seu cérebro enviar aos músculos, mais força você produzirá. E essa capacidade de envio de sinal pode ser treinada.”
O ponto final é mais controverso: o estresse metabólico nos músculos desencadeia ganhos de força? Atletas de resistência sabem que exercícios intensos provocam aumento de lactato nos músculos, mas esse é apenas um exemplo entre muitos: segundo uma contagem, pelo menos 196 metabólitos aumentam ou diminuem após um treino. Uma linha de evidência de que os metabólitos são importantes é a do treinamento de restrição de fluxo sanguíneo, onde se prende um manguito de pressão arterial no braço ou perna enquanto você levanta os pesos, o que restringe esses metabólitos ao membro e aumenta a resposta ao que seriam exercícios fáceis. Nem todo mundo está convencido de que os metabólitos são importantes para a força, mas é uma área de pesquisa ativa.
Como podemos exceder os limites atuais?
Dado o que sabemos sobre estimular ganhos de força, Spiering e seus colegas apresentam algumas ideias de como ir além de apenas levantar coisas pesadas. Uma opção é levantar pesos mais pesados do que o máximo. Pode parecer impossível por definição, mas existem algumas soluções possíveis. Você pode usar estimulação elétrica, seja do cérebro ou dos nervos que ativam os próprios músculos, para espremer um pouco mais de força quando já estiver dando o máximo que puder. Você pode tirar vantagem do fato de poder gerar mais força excentricamente (ao abaixar um peso) do que concentricamente (ao levantá-lo), montando um sistema que lhe dê um peso maior na descida do que na subida.
Você também pode descobrir maneiras de aumentar seu esforço mental durante um treino que já está no seu limite físico. O peso em si não é mais pesado do que o máximo, mas o esforço neural – e talvez as adaptações resultantes e os ganhos de força – são. Alternativamente, é possível usar imagens mentais para adicionar treinos suplementares (mas imaginários) entre seus treinos físicos, sem atrapalhar a recuperação muscular do último treino.
Biofeedback é outro tema quente. Os eletrodos EEG sem fio podem quantificar o trabalho muscular e mostrar os dados no telefone em tempo real. Isso pode te informar quando deve fazer mais força ou manter seu esforço em uma zona-alvo. Outras tecnologias como sensores de oxigênio muscular podem ajustar o momento de parar uma série ou o ponto de recuperação suficiente para iniciar a próxima.
O que podemos fazer agora?
Com base nas ideias acima, Spiering e seus colegas sugerem uma abordagem de três níveis para lidar com os desafios específicos do treinamento de força. O primeiro nível é o treinamento sem carga, que é mais relevante se você estiver recuperando uma lesão que te impeça de fazer qualquer treinamento físico. Um exemplo, como mencionado acima, são os exercícios de imaginação, nos quais você imagina levantar pesos com o máximo de detalhes possível. Outro é o treinamento do membro oposto: se você for operado na perna esquerda, faz exercícios com a perna direita. Como os sinais cerebrais para ambos os membros seguem os mesmos caminhos, você obtém um efeito de “educação cruzada” que mantém parcialmente a força no membro lesionado. Finalmente, a restrição do fluxo sanguíneo pode ajudar, talvez elevando o estresse metabólico, mesmo que você não consiga treinar o membro.
O segundo é o treinamento de baixa carga, que novamente pode ser útil durante a reabilitação de lesões e também funciona bem se você não tiver acesso a muitos equipamentos de ginástica. Há uma quantidade robusta de evidências de que o levantamento de pesos leves pode produzir ganhos de força semelhantes ao levantamento de pesos pesados, com a ressalva de que você precisa levantar até quase sucumbir. Em outras palavras, você precisa de carga baixa, mas alto esforço. Pode haver outras maneiras de obter esse efeito, como o estudo mencionado acima onde os participantes levantaram um peso leve, mas imaginaram que estavam levantando um peso mais pesado.
Finalmente, há a ampla categoria de “atividades suplementares”: biofeedback baseado em EMG (eletromiograma) ou outros dados; estimulação elétrica ou restrição do fluxo sanguíneo. Todos foram objeto de pesquisas promissoras, mas nenhum está pronto para ser lançado para consumo geral com diretrizes simples.
A lição? Eu ainda acho que os fundamentos do treinamento de força são diretos. Para a maioria de nós, em quase todas as situações, provavelmente é uma boa ideia não complicar demais: levante coisas pesadas e não se preocupe com exercícios imaginários ou exercícios com eletroestimulação. Mas vale a pena lembrar as ideias acima para situações em que, por um motivo ou outro, você não consiga fazer um treino normal. E o único insight que terei em mente em todos os meus treinos é a importância do esforço mental. Sempre senti isso intuitivamente, mas é bom saber que estar presente e se esforçar ao máximo, em vez de deixar sua mente vagar, é um caminho – provado cientificamente – em direção ao ganho de força.
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