Embora a importância da hidratação para a saúde e o desempenho atlético seja bem conhecida, muitos de nós ainda lutamos para manter níveis adequados de água no organismo. A nutricionista Maya Feller diz que seus pacientes relatam que a água é uma das coisas mais difíceis de consumir. “Eles acham que não é desejável”, diz Feller, “ou esquecem”.
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Jen Scott, uma nutricionista registrada e treinadora de corrida, diz que economizar na água pode levar a uma série de efeitos negativos, incluindo perda de energia, frequência cardíaca elevada, desconforto gastrointestinal, diminuição do fluxo sanguíneo para seus órgãos e músculos, diminuição da lubrificação ao redor suas articulações e aumento da fadiga muscular e dor. Ou, como diz Feller: “Sem hidratação adequada, o corpo simplesmente não funciona de maneira ideal”.
Quanta água devo beber?
A quantidade certa de hidratação depende de vários fatores, incluindo seu nível de atividade, saúde geral e até mesmo o clima de onde você mora, de acordo com a Clínica Mayo. Como regra geral, o Instituto de Medicina recomenda que os homens consumam 3,7 litros (15,5 xícaras) de água por dia, enquanto as mulheres devem beber 2,7 litros (11,5 xícaras).
Mas essas referências incluem a ingestão de água de todos os tipos de bebidas, bem como alimentos. Um bom barômetro para apontar é metade do seu peso corporal em onças, diz Scott. Por exemplo, uma pessoa de 72,5 quilos deve consumir cerca de 2,36 litros (ou cerca de 10 copos de 200 mL) de água por dia. No entanto, para pessoas ativas, como atletas de resistência, Scott recomenda adicionar fluido adicional. Ela sugere tomar dois copos extras (cerca de 500 mL) antes do treino, dois copos depois e meio copo (cerca de 120 mL) a cada 30 minutos de exercício.
Para os atletas, a hidratação deve incluir não apenas água, mas também reposição de eletrólitos, dizem Scott e Feller. Eletrólitos são minerais como cálcio, potássio e sódio que você perde quando sua. Como os eletrólitos afetam vários processos corporais, incluindo a função muscular, é importante repor os estoques perdidos por meio de fluidos como bebidas esportivas, leite, água de coco, água mineral e auxiliares de hidratação. (A água pura não tem eletrólitos.)
Você provavelmente está bem hidratado se não sente sede com frequência e seu xixi é claro ou amarelo claro, de acordo com a Clínica Mayo. Dito isso, Feller recomenda que os atletas trabalhem com um nutricionista para criar um plano de alimentação e hidratação que funcione para eles. “Precisa ser individualizado”, diz ela.
Enquanto isso, se você está lutando para ingerir líquidos suficientes, aqui estão cinco maneiras simples e recomendadas por especialistas para aumentar sua hidratação.
Como beber mais água
1. Prepare um bule de chá de ervas
Feller é um grande fã de chás de ervas – quentes ou gelados. “Não precisa ser água [simples] para atender às suas necessidades de fluidos”, diz Scott. O chá, em particular, pode trazer benefícios adicionais à saúde. Beber duas a três xícaras por dia está associado à redução do risco de mortalidade total, morte cardíaca, doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2, de acordo com uma meta-análise de estudos observacionais. A única ressalva é que o chá muito quente está associado a cânceres de esôfago e gástrico, de acordo com a meta-análise. Pode ser sábio deixar sua caneca esfriar um pouco antes de beber.
2. Faça sua própria infusão de água ou cubos de gelo
Algumas pessoas simplesmente não gostam do sabor da água. Se for você, Scott recomenda refrescar as coisas espremendo suco de limão em seu H20 ou adicionando um pouco de suco de frutas.
Outra opção é fazer sua própria água infundida: adicione suas frutas, vegetais ou ervas favoritas ao fundo de uma jarra. Em seguida, despeje a água por cima e deixe o sabor penetrar. Feller é fã de água com infusão de frutas vermelhas congeladas, além de limão, pepino, manjericão e hortelã.
Você também pode aumentar o nível da água fazendo cubos de gelo com sabor. Basta adicionar um ou dois ingredientes favoritos a uma bandeja de cubos de gelo vazia, despejar água sobre ela e deixar congelar. Feller recomenda kiwi-limão para um sabor “picante”.
3. Apoie-se em alimentos hidratantes.
Cerca de 20% de sua hidratação vem de fontes alimentares, diz Feller. “Portanto, realmente abraçar fontes de alimentos ricos em vegetais é uma ótima maneira de adicionar à sua hidratação enquanto ainda pensa no sabor e na textura”, diz ela. Scott recomenda comer frutas e vegetais com alto teor de água, como melão, laranja, uva, aipo, alface, tomate e pepino. “Todas essas coisas podem ajudar a aumentar sua hidratação”, diz ela. “Cada pedacinho ajuda.”
4. Faça sua sopa favorita.
As sopas podem ser uma opção de refeição quente, satisfatória e saudável. As sopas à base de caldo, em particular, podem ajudar a contribuir para a sua hidratação. Como bônus, as sopas podem fornecer uma dose de sódio, o que é útil para atletas que precisam repor esses eletrólitos, diz Scott.
5. Encontre uma garrafa de água motivadora.
Parece simples, mas escolher o recipiente certo para a sua água pode fazer a diferença. “Tenho alguns pacientes que têm muito sucesso com garrafas de água com demarcações para que possam ver o quanto consumiram”, diz Feller. Uma paciente, acrescenta ela, encontra motivação ao beber de uma garrafa de água transparente, pois pode acompanhar facilmente seu progresso ao longo do dia.
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