O que alpinistas, nadadores, praticantes de yoga, jogadores de basquete têm em comum? Uma tendência a ignorar os exercícios do manguito rotador que podem ajudá-los a alongar e fortalecer os músculos propensos a lesões na região. Adicione a essa lista qualquer pessoa que fica sentada por muito tempo durante o dia, em que nossos ombros podem ficar tensos e desequilibrados por horas debruçadas sobre o teclado, e qualquer pessoa que passe muito tempo na vida cotidiana experimentando movimentos repetitivos acima da cabeça, como pintar uma casa.
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Esta área do corpo pode facilmente se agravar. Felizmente, é possível alongar e fortalecer esses músculos por meio de exercícios do manguito rotador que podem estender sua amplitude de movimento, aliviar a dor no ombro e reduzir suas chances de sofrer uma lesão debilitante.
Anatomia do manguito rotador
O manguito rotador compreende quatro músculos que estabilizam o osso do braço na cavidade do ombro e permitem que o ombro gire. Os músculos do manguito rotador incluem:
- Supraespinhal: ajuda a levantar o braço
- Infraespinhal: gira externamente o braço
- Redondo menor: estabiliza a articulação glenoumeral
- Subescapular: gira internamente o braço
Esses músculos se coordenam com os pulsos e braços para responder por uma parte significativa do movimento que acontece quando você pressiona uma prancha, abaixa o peso do corpo no chão ou estabiliza o corpo durante o treino. Movimentos bruscos, especialmente aqueles que exigem uma quantidade considerável de força ao pressionar ou puxar, podem aumentar os desafios que esses músculos enfrentam.
Cada um desses quatro músculos tem um tendão relacionado com uma origem e um ponto de inserção. Os tendões relacionados também podem facilmente se irritar com movimentos repetitivos, especialmente quando há fraqueza nos músculos que estabilizam as omoplatas e ancoram os manguitos rotadores.
O que isso significa é que uma ampla gama de sintomas pode ser indicativa de problemas no manguito rotador. Geralmente, a dor é sentida na parte superior do ombro, mas pode se estender para quase qualquer lugar ao redor da própria articulação do ombro, incluindo a escápula e a axila.
3 exercícios para o manguito rotador inspirados na yoga
Praticar exercícios do manguito rotador que fortalecem os músculos ao redor da articulação do ombro e restauram sua amplitude de movimento pode criar uma estrutura mais forte e com mais suporte. Esses exercícios diminuem sua chance de sofrer uma ruptura do manguito rotador ou facilitam sua recuperação de uma lesão.
Se você estiver sentindo dor, sempre consulte um médico antes de praticar atividade física.
1. Postura da prancha com os joelhos para baixo
Como fortalece o manguito rotador: a postura da prancha fortalece os músculos ao redor da omoplata – incluindo o elevador da escápula, os rombóides e o serrátil anterior – para fornecer suporte ao manguito rotador. Este movimento é uma reminiscência de uma flexão escapular.
Como praticar: venha para a postura da prancha e abaixe os joelhos ou fique de joelhos e deslize os joelhos alguns centímetros em direção à parede atrás de você, mantendo os dedos dos pés dobrados. Ao expirar, sem dobrar os cotovelos, abaixe ligeiramente a caixa torácica em direção ao chão e puxe as omoplatas uma para a outra. Ao inspirar, empurre o chão para longe, afaste a caixa torácica do chão e, sem curvar a coluna, afaste as omoplatas. Visualize suas omoplatas deslizando em direção e afastando-se uma da outra em torno de sua caixa torácica.
Você pode manter os joelhos no chão ou entrar na postura da prancha e tentar o mesmo movimento lá. Repita 10 vezes, descanse por algumas respirações e repita. Trabalhe até praticar 15 ou 20 repetições (eventualmente!).
2. Variação da postura da prancha lateral
Como fortalece o manguito rotador: A prancha lateral faz com que os músculos do manguito rotador funcionem como uma unidade integrada para manter o braço abaixado e o tronco estáveis enquanto exercem força.
Como praticar: entre na postura da prancha e abaixe-se sobre os antebraços com os cotovelos sob os ombros e os dedões dos pés se tocando. Role na borda externa do pé esquerdo e na borda interna do pé direito. Vire o antebraço esquerdo em 45 a 90 graus. Abrace o osso do braço esquerdo na cavidade do ombro e pressione a base do dedo indicador esquerdo no chão. Levante e alongue os dois lados da caixa torácica e estenda o braço direito em direção ao teto. Respire aqui por 30 a 60 segundos. Repita do outro lado.
3. Postura da Cara de Vaca
Como ela suporta o manguito rotador: essa postura melhora sua amplitude de movimento alongando todo o manguito rotador com uma combinação de rotação interna e externa dos braços. Se seus ombros estiverem tensos, você pode fazer essa postura em um banho quente. Se não conseguir tocar as mãos uma na outra, segure-se em uma alça ou toalha.
Como praticar: sentado ou em pé, estenda o braço esquerdo para a esquerda, paralelo ao chão. Gire o braço esquerdo para dentro, de modo que o polegar vire primeiro em direção ao chão e depois em direção à parede atrás de você, com a palma da mão voltada para o teto. Esse movimento rolará o ombro esquerdo ligeiramente para cima e para a frente e arredondará a parte superior das costas.
Ao expirar, dobre o cotovelo esquerdo e coloque o braço esquerdo atrás do tronco. Desenhe o antebraço em direção à parte inferior das costas com o cotovelo esquerdo contra as costas. Role o ombro para trás e para baixo e tente trabalhar o antebraço nas costas até que fique paralelo à coluna e as costas da mão entre as omoplatas.
Inspire e estique o braço direito para a frente, paralelo ao chão. Vire a palma da mão para cima, inspire e estenda o braço em direção ao teto com a palma voltada para a parede atrás de você. Dobre o cotovelo e alcance a mão esquerda. Se puder, junte as mãos na postura da cara de vaca . Se você não conseguir alcançar, pegue uma toalha, alça ou cinto com a mão acima da cabeça e pegue-o com a mão inferior. Respire aqui por 30 segundos. Repita do outro lado.
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