Nós, humanos, somos criaturas de hábitos. O que significa que as mudanças de horário – seja horário de verão ou viajar para uma parte diferente do país – podem nos deixar lentos. Não é de surpreender que o sono e o exercício possam ajudar a consertar o navio, mas também a sua dieta. O Dr. Neal Barnard, explica que, se você visse o glicogênio (fonte de energia de nossos músculos) sob um microscópio poderoso, ele se pareceria com um longo cordão de contas ramificado. Cada “conta” é uma molécula de glicose, ou açúcar simples. Os maratonistas comem muito arroz, pão, macarrão e outros alimentos ricos em amido, porque quando os amidos são digeridos, eles liberam glicose que o corpo armazena nos músculos e no fígado, como baterias extras.
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“Meus dois atletas de resistência favoritos são Brendan Brazier e Scott Jurek. A maioria das pessoas ficaria orgulhosa de ter corrido uma maratona”, diz Barnard. “Brazier lidera o pelotão em triatlos Ironman e ultramaratonas de 50 quilômetros, e é tão exigente quanto à comida quanto um piloto de Fórmula 1 é sobre combustível de corrida.” A dieta de Brazier é carregada com carboidratos saudáveis. Barnard continua explicando que no início de sua carreira de piloto, Brazier descobriu que os produtos de origem animal retardavam sua recuperação após o exercício. Sua energia retorna rapidamente com uma dieta totalmente vegana e ele está pronto para competir novamente.
E talvez ninguém tenha mais energia do que Scott Jurek. Em 1999, Jurek entrou na corrida de resistência de 100 milhas nos Estados Unidos. Ele e 334 outros corredores começaram a correr, e Jurek não apenas venceu aquela corrida – ele venceu a corrida todos os anos nos seis anos seguintes, estabelecendo o recorde do percurso em 2004 com 15:36:27. Como Brendan, explica Barnard, Jurek deixa os produtos de origem animal fora do cardápio e segue um cardápio vegano com alto teor de carboidratos.
Se o cardápio dos maratonistas – arroz, pão, macarrão e outros alimentos ricos em amido – parece um sonho tornado realidade, é importante lembrar que nem todos os carboidratos são iguais. Para energia, você quer carboidratos com poder de permanência e consultar o gráfico de índice glicêmico pode ajudar a orientar o caminho.
Alimentos com pontuação alta no índice, como açúcar, pães brancos e de trigo, batatas brancas e a maioria dos cereais frios, são digeridos muito rapidamente e causam picos de açúcar no sangue. Então, à medida que o açúcar no sangue cai, seus sinais de energia e desejos aumentam. Outro motivo para evitar alimentos com alto índice glicêmico? Eles tendem a aumentar a serotonina no cérebro, o que pode deixá-lo sonolento.
Mas os alimentos de baixo índice glicêmico têm um efeito muito mais suave sobre o açúcar no sangue, ajudando a estabilizar a energia sem altos e baixos. Algumas boas opções são aveia, feijão, pão de centeio ou centeio, macarrão (sim, mesmo que seja de farinha branca, tem baixo índice glicêmico), inhame e batata-doce.
Alimentos que te puxam para baixo
Além dos alimentos açucarados e de alto índice glicêmico, os alimentos gordurosos também são problemáticos. “Você conhece a desaceleração que muitas pessoas experimentam após uma refeição, especialmente após grandes jantares de fim de ano cheios de carne, queijo e molho? Acontece que as gorduras animais – e qualquer tipo de gordura saturada – tornam o sangue mais viscoso ou “mais espesso”, diz Barnard. “Seu sangue se torna mais como óleo e menos como água. Suspeito que essa seja a principal razão pela qual muitas pessoas se sentem cansadas após refeições pesadas, e também é por isso que tantas pessoas que se tornam veganas percebem que sua energia aumenta.”
Café e bebidas energéticas podem fornecer energia a curto prazo, mas a principal função de beber bebidas com cafeína todas as manhãs é combater a abstinência que vem de tê-las ingerido no dia anterior. “A abstinência de cafeína reduz o estado de alerta e a clareza mental e causa dores de cabeça”, explica Barnard. “Uma xícara de café matinal simplesmente o tira temporariamente de sua abstinência.”
Bebidas energéticas, como Red Bull, combinam cafeína (aproximadamente a mesma quantidade de uma pequena xícara de café) com o aminoácido taurina e outros aditivos para aumentar o estado de alerta e aumentar o desempenho atlético. Ainda não está claro se seus efeitos são causados pela cafeína ou por seus outros ingredientes, mas muitas pessoas relatam uma síndrome de abstinência muito parecida com a cafeína.
Para uma energia sustentada que não o deixe se arrastando, o resultado final é simples: tenha uma boa noite de sono, exercite-se regularmente, coma muitos carboidratos complexos saudáveis e proteínas vegetais e pule o açúcar, alimentos gordurosos e cafeína. Depois disso, você deve ter energia para queimar.
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