Está estressado? Bem, todos nós experimentamos estresse e todos sabemos que muito disso pode ser prejudicial à saúde. Mas eliminá-lo completamente não é um objetivo realista – e, ao que parece, nem é bom. Algum estresse pode ser saudável para nós, desde que seja equilibrado com períodos de alívio e descanso. No entanto, pode ser difícil alcançar a calma e o foco quando os estressores diários estão em toda parte.
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Pesquisas indicam que certa quantidade de estresse pode realmente ser benéfica, ajudando-nos a nos tornar mais capazes de gerenciar o estresse, mais confiantes em nossa capacidade de lidar com dificuldades, mais capazes de lidar com mudanças – em suma, pode nos tornar mais resilientes. É como construir um músculo na academia: você o estressa repetidamente com o exercício, dá tempo para curar através do descanso e, com o tempo, esse músculo fica mais forte.
Mas se você trabalhasse esse músculo repetidamente sem descanso, eventualmente você o machucaria, e ele não funcionaria tão bem. O mesmo pode ser dito para nossa saúde geral quando experimentamos estresse prolongado sem alívio. O estresse crônico, com o tempo, pode levar a tudo, desde ansiedade e depressão a problemas digestivos, dores de cabeça, problemas de memória e concentração, ganho de peso, distúrbios do sono e até doenças cardíacas.
Dado que nossos dias estão cheios de estressores em potencial, construir práticas rápidas para gerenciar o estresse e nos dar momentos regulares de alívio pode nos ajudar a permanecer no lado mais saudável desse mecanismo. Aqui estão alguns truques rápidos, fáceis e apoiados pela ciência para resfriar sua mente, para que você possa ficar calmo, focado e bem.
1. Pratique a respiração profunda
Se sua mãe lhe disse para respirar fundo quando você estava chateado quando criança, ela estava certa (obrigado, mãe!). Respirações profundas ajudam você a levar mais ar para os pulmões, o que sinaliza ao seu cérebro que você pode se acalmar e relaxar, e então seu cérebro transmite essa mensagem para o resto do corpo. Assim, sua taxa de respiração diminui, a pressão arterial diminui, os músculos relaxam.
“As pessoas tendem a respirar menos quando estão sob estresse e precisam ser lembradas conscientemente de respirar ainda mais, respirar ainda mais fundo, praticar respirações sólidas”, diz o assistente social clínico e terapeuta Dr. Jed Turnbull . “Você quer respirar em seu estômago, em seu peito, e até mesmo imaginar e visualizar esse ar e respiração entrando direto em sua cabeça, em seu cérebro, fluindo ao redor, e leve o seu tempo fazendo isso. No mínimo, dois segundos completos, e ainda mais importante, expire lentamente quatro segundos.”
Existem muitas técnicas para respiração profunda; você pode escolher um ou experimentar vários. A melhor parte: é muito rápido, mas eficaz. “Você pode correr para o banheiro, entrar em uma cabine e fazer essas coisas em menos de dois minutos, e isso vai ajudar”, diz Turnbull.
2. Mude seu foco
Se você ficar olhando para uma tela o dia todo, sabe que isso pode deixá-lo tenso – além disso, depois de um tempo, pode ficar cada vez mais difícil se concentrar em uma tarefa. Felizmente, fazer pausas regulares e muito rápidas pode fazer uma grande diferença. “Muitas pessoas estão na frente de uma tela o dia todo ou estão em um espaço de trabalho fechado, e olhar para algo longe é muito calmante”, diz Turnbull, observando que ter algo em que se concentrar é chave. “Não me refiro apenas a olhar para o céu azul, porque não há realmente nada para olhar. Mas olhando distante, se há algumas árvores em um parque, do outro lado da rua, do lado de fora da sua janela. Algo em que você pode se concentrar à distância pode ser muito calmante.”
A razão? Nosso hábito moderno de olhar as coisas de perto funciona contra nossa biologia. “É basicamente porque 98 por cento de nossa evolução como homo sapiens, fomos projetados para olhar mais à distância, em busca de problemas, de comida, de todos os tipos de coisas”, diz Turnbull. “Olhar para algo de perto, como um livro ou uma tela de computador, é meio que um estado não natural para nós. a maneira que eles evoluíram para fazer.”
Você só precisa fazer isso por 30 a 45 segundos a cada 40 minutos, observa ele. O importante é fazê-lo regularmente. Se você acha que está ocupado demais para fazer pequenas pausas frequentes, tente pensar nisso como um investimento. Pesquisas indicam que nossa capacidade de foco começa a cair se não dermos ao nosso cérebro um breve descanso. Portanto, esses poucos segundos olhando pela janela tornarão seus próximos 40 minutos de trabalho mais eficientes e eficazes.
3. Ouça música
Se você gosta de ouvir música fora do seu horário de trabalho, você já sabe alguma coisa. Em uma meta-análise de mais de 45 estudos, os pesquisadores descobriram que a música tem um efeito calmante que aparece em nossa resposta ao estresse físico. Pode reduzir nosso nível do hormônio do estresse cortisol e reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial. Além disso, pode melhorar o humor e nos dar uma pausa emocional temporária do estresse.
Mas não é qualquer música que serve; o que você ouve importa. “Existem tipos específicos de música que são muito, muito bons para relaxar”, diz Turnbull. Música com ritmo lento parece funcionar melhor, e música sem canto é a mais calmante (música com canto pode melhorar o humor, mas parece ser mais excitante e menos calmante). Para começar, experimente a música “Weightless” de Marconi Union ; em um pequeno estudo, os participantes relataram sentir-se 6% mais relaxados ao ouvir do que quando receberam uma massagem e 11% mais relaxados do que ao ouvir outras músicas.
Mais uma vez, apenas alguns minutos podem ajudá-lo a relaxar e voltar ao trabalho mais focado, observa o Dr. Turnbull.
Use essas técnicas e outras estratégias calmantes sempre que estiver estressado
Além de ter essas técnicas em seu bolso, o Dr. Turnbull recomenda tomar o tempo para observar quando você se sente mais estressado regularmente, para que você possa construir técnicas calmantes estrategicamente. “Explore onde estão as áreas que você está sentindo estresse”, diz ele. “Que partes do dia, o que está acontecendo, o que poderia estar provocando isso?” Se você tem um trajeto difícil, ou uma reunião regular com seu chefe, ou uma hora do dia em que seu nível de energia cai naturalmente, qualquer um ou todos esses podem ser bons lugares para construir uma respiração profunda ou uma pausa para música.
Além disso, ele ressalta que, embora todas essas técnicas possam ajudar em momentos de estresse agudo, o efeito maior acontece com o tempo. “Talvez a primeira vez que você fizer uma técnica de respiração profunda, ela só irá mantê-lo relaxado por 30 minutos, ou 60 minutos”, diz ele. “Mas à medida que você avança, é cumulativo, então vai durar horas, mesmo durante todo o dia, fazendo-os uma vez por dia. Portanto, incorporar essas técnicas em sua rotina diária terá benefícios inquantificáveis, a longo prazo.”
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