Diminuir o estresse com alimentação é possível. Por isso, preparamos uma lista de alimentos anti-estresse. Controlar os alimentos que ingerimos ajuda conter a inflamação no corpo assim como os níveis elevados do hormônio cortisol.
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O cortisol elevado pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e assim aumentar o apetite e o ganho de peso, entre outros sintomas. Preparamos sugestões de alimentos anti-estresse – para ajudá-lo a viver com mais tranquilidade em 2021.
Os peixes oleosos
O estresse pode aumentar a inflamação no corpo, portanto, se reduzirmos a inflamação consumindo mais ômega-3, também reduzimos potencialmente os níveis de cortisol, melhorando a saúde e o bem-estar.
Experimente anchovas, sardinhas e arenques, além de salmão, truta e cavala.
Esses alimentos são ricos em ácidos graxos ômega-3. Conhecidos como DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), eles desempenham papel importante na saúde do cérebro.
Na verdade, o ômega 3 ajuda a diminuir a resposta do cortisol após o estresse agudo, conforme mostraram algumas pesquisas.
Por outro lado, baixos níveis de ômega 3 podem afetar a função do eixo HPA, ou eixo hipotálamo-pituitária-adrenal, que desempenha um papel na forma como nosso corpo responde ao estresse.
As gorduras ômega-3 podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade clínica, concluiu uma recente revisão e meta-análise de 19 ensaios clínicos envolvendo mais de 2.200 participantes de 11 países.
O consumo de grandes quantidades desses ácidos graxos em peixes também nos protege da depressão, de acordo com outras pesquisas.
Os crustáceos
Mexilhões, amêijoas e ostras são ricos em vitamina B12, além de ômega-3, que são nutrientes importantes em dietas relacionadas à redução da ansiedade.
Na verdade, as vitaminas B, incluindo a vitamina B12, ajudam a manter o sistema nervoso, e o estresse pode causar um ligeiro aumento nas necessidades dessas vitaminas B pelo corpo.
A deficiência de vitamina B pode aumentar o risco de desenvolver sintomas relacionados ao estresse, como irritabilidade, letargia e depressão.
Como a vitamina B12 não é produzida por plantas, se você é vegano, deve se assegurar de que está consumindo vitamina B12 de alimentos fortificados ou de um suplemento.
Consumir mais vitamina C
Alimentos como pimentão vermelho e verde, laranja, toranja e kiwi, são ricos em vitamina C, que em altas doses tem efeitos antidepressivos e melhora o humor, e pode ser útil no tratamento de distúrbios relacionados ao estresse.
Outra pesquisa revelou que a vitamina C pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Para aumentar a ingestão de vitamina C, tente incluir um alimento rico em vitamina C com uma refeição e outro como um lanche.
Você também pode experimentar um favorito: kiwi mergulhado em chocolate escuro ou laranjas para a sobremesa.
Escolha carboidratos saudáveis
Os carboidratos podem ajudar a aumentar a produção de serotonina no cérebro, que é fundamental para influenciar nosso humor. A serotonina é um neurotransmissor responsável pela felicidade e bem-estar.
A serotonina tem efeito calmante e promove o sono e o relaxamento. Na verdade, baixos níveis de serotonina no cérebro, sugeriram pesquisas, podem levar a uma maior vulnerabilidade ao estresse psicossocial. O triptofano é um aminoácido necessário para a produção de serotonina no cérebro.
Carboidratos complexos, incluindo grãos inteiros e vegetais, podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina porque tornam o triptofano mais disponível no cérebro.
Carboidratos como soja e ervilha também fornecem uma pequena dose de proteína, que pode ajudar a equilibrar os níveis de glicose no sangue. Esse benefício é importante, pois as flutuações na glicose sanguínea podem causar irritabilidade e piorar os níveis de estresse.
Além disso, se você comer muitos carboidratos altamente processados que são carregados com açúcar e carecem de proteínas ou gorduras saudáveis, como biscoitos e doces, você pode experimentar picos de açúcar no sangue e quedas, e isso pode fazer você se sentir mais estressado.
Os fermentados
Alimentos fermentados como iogurte, kombucha, kefir, tempeh e chucrute, contêm bactérias amigáveis conhecidas como probióticos, com capacidade de reduzir o estresse e os níveis de cortisol.
Na verdade, ensaios clínicos randomizados com probióticos sugerem uma ligação causal entre a microbiota intestinal e a resposta ao estresse.
Alimentos fermentados também podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade social, mostraram pesquisas. Esses alimentos ricos em probióticos também podem ajudar a controlar os pensamentos negativos associados ao mau humor.
Alimentos anti-estresse: como tudo funciona
Nossas bactérias intestinais produzem cerca de 95% do suprimento de serotonina do nosso corpo, o que pode afetar positivamente a forma como nos sentimos.
Por outro lado, o estresse pode aumentar a inflamação e a disbiose intestinal, que é basicamente um desequilíbrio da microbiota intestinal, e isso pode influenciar negativamente o humor.
Outros alimentos fermentados incluem kimchi, missô e picles. Um smoothie com banana, nozes, canela e cacau (por suas propriedades antiinflamatórias) é um grande estímulo para a energia e o cérebro, por exemplo.
A banana também é fonte de vitamina B6, que auxilia na conversão do triptofano em serotonina.
Coma alimentos ricos em magnésio
Muitas vezes, quando você está estressado, seus níveis de magnésio podem se esgotar. Se você tem uma dieta deficiente em magnésio, pode aumentar os hormônios do estresse, por isso é importante comer alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, nozes e sementes; legumes e grãos inteiros.
Mais alimentos anti-estresse (crocantes)
Você pode controlar o estresse com alimentos crocantes (e saudáveis), como aipo e cenoura com homus. Cortar uma maçã e depois mastigá-la também pode aliviar o estresse.
Fazer algo com as mãos pode ajudá-lo a sair da cabeça e dar-lhes um momento de atenção, o que pode tirá-lo do estresse do momento.
Pausa para o chá
Os chás verde, preto e oolong, são ricos em teanina, um aminoácido que ajuda a reduzir o estresse e promove sensações de calma.
Esses chás também são ricos em antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo no corpo, o que ajuda a proteger contra doenças. O chá preto, em particular, foi estudado por seu papel na recuperação do estresse e na redução dos níveis de cortisol.
Embora não haja pesquisas suficientes para mostrar que a camomila reduz o estresse, o ato de sentar e beber uma xícara deste chá de ervas pode ser calmante para alguns.
Por último, existem algumas estratégias de dieta a evitar, a fim de se sentir menos estressado. Uma delas é consumir menos cafeína.
A cafeína tem efeitos no cérebro e no sistema nervoso e pode elevar os níveis de cortisol e exacerbar os efeitos do estresse no corpo.
Por causa dos efeitos da cafeína, é importante prestar atenção em como seu corpo responde à cafeína.
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