Há uma nova moda para corredores que menstruam: sincronizar seus treinos com seu ciclo menstrual. A ideia é que os hormônios do corpo em mudança tornam certos tipos de exercícios mais adequados para diferentes épocas do mês. No entanto, não há muitas evidências que sugiram que isso seja útil para a maioria dos atletas, e muitos especialistas não têm certeza sobre a eficácia dessa abordagem. Em vez disso, eles dizem que faz mais sentido treinar durante as flutuações hormonais.
“Tivemos uma explosão de pesquisas baseadas no ciclo menstrual analisando como os atletas podem ser afetados, mas em nível populacional, vimos que o ciclo menstrual normalmente não tem um impacto significativo na maioria das métricas de desempenho,” diz a Dra. Megan Roche, do Programa de Pesquisa Translacional e Ciência de Atletas Femininas de Stanford. “Vemos isso também na prática, onde tivemos atletas com desempenho extremamente alto em todas as fases do ciclo menstrual.”
Portanto, embora a “sincronização do ciclo” possa estar na moda – o termo tem milhões de visualizações no TikTok e costuma ser um dos principais termos de pesquisa – treinadores e especialistas dizem que provavelmente não funcionará para adaptar seu treinamento ao seu ciclo. Em vez disso, eles defendem que as corredoras estejam cientes de seus ciclos e dos impactos que isso causa em seus corpos e estejam prontos para se ajustar, se necessário, mas não alterem seu treinamento com antecedência.
Fases do ciclo menstrual
Em primeiro lugar, ninguém é exatamente igual e muitas mulheres não têm o ciclo perfeito de 28 dias. Pode ser difícil sem fazer um exame de sangue todos os dias para saber exatamente em que fase você está. Mas, ao monitorar sua temperatura corporal e seu período menstrual, você pode, com o tempo, ter uma noção de quais são seus padrões individuais.
Especialistas dizem que é importante conhecer e entender as fases do ciclo menstrual. Existem quatro fases deles, cada uma durando cerca de uma semana, embora varie de pessoa para pessoa.
Os dias um a cinco são quando você tem seu período. São dias de baixo hormônio, com baixo estrogênio e baixa progesterona, e as mulheres geralmente sentem menos energia durante esse período, diz Brooke Kalanik, que pesquisa exercícios e hormônios femininos.
“Isso certamente pode ser pior se eles tiverem baixo teor de ferro ou outros nutrientes, sob muita inflamação ou durante a perimenopausa, quando as oscilações hormonais de alto para baixo parecem muito mais significativas”, diz ela.
A segunda semana é a fase de pré-ovulação, onde o estrogênio está subindo, atingindo o pico na ovulação. Muitas vezes, é quando as mulheres se sentem melhor em termos de criatividade mental e clareza, energia física e resistência, diz ela.
Em seguida é a fase lútea pós-ovulação, onde os corpos mergulham no estrogênio e a progesterona começa a subir. Nesta fase, o estrogênio é menor e a progesterona está aumentando, então a resistência e a energia podem diminuir, tornando as sessões de cardio mais longas mais desgastantes, enquanto rajadas mais curtas de exercícios funcionam melhor, diz Kalanik.
Durante a fase final, tanto o estrogênio quanto a progesterona estão em declínio, levando a menos energia e mais sintomas de TPM, o que pode tornar o treinamento um pouco mais difícil, diz ela.
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Como seu treinamento muda durante seu ciclo
Algumas corredoras realmente nunca notarão uma diferença em sua capacidade de correr, não importa em que fase do ciclo estejam. Mas Holley Samuel, uma nutricionista registrada e corredora dedicada, diz que com o tempo ela aprendeu a estar mais sintonizada com seu ciclo e os impactos em seu treinamento.
Ela então ajusta não seus planos de treinamento, mas sua nutrição e possivelmente suas expectativas.
“Fico mais cansada e dolorida durante a fase final do meu ciclo, então posso ajustar ritmos, expectativas e pesos usando a taxa de esforço percebido”, diz ela. “Ou complemente com mais carboidratos e hidratação se eu estiver correndo durante esse período.”
Cada uma dessas fases pode ter impactos em seu treinamento e corrida, portanto, as mulheres podem querer adaptar seu treinamento para se adequar à fase do ciclo em que estão. Mas outras não veem muita diferença.
Alguns especialistas dizem que a primeira fase do ciclo é o momento ideal para as mulheres fazerem seu treinamento mais difícil “porque elas são hormonalmente mais parecidas com os homens, com níveis mais baixos de estrogênio e progesterona”, diz Kalanik.
No entanto, ela diz em sua experiência clínica, as mulheres não tendem a ter sua melhor resistência durante esta semana.
Kalanik diz que a segunda semana pode ser a semana de treinamento ideal, porque as mulheres estão queimando mais gordura, têm mais resistência, constroem mais massa muscular magra e geralmente atingem os recordes pessoais.
Então, na terceira e quarta semanas, o treinamento se torna mais desgastante à medida que a resistência diminui, diz ela.
No entanto, adverte Kalanik, existem muitos fatores que podem afetar a maneira como as mulheres se sentem, desde a idade até a dieta e o nível de estresse. Suas amplas recomendações visam ensinar as mulheres a serem mais conscientes de seus ciclos, e não orientar o treinamento específico.
Você deve planejar o treinamento em torno do seu ciclo?
Se você quiser experimentar o treinamento em torno do seu ciclo menstrual, o ideal seria colocar o exercício mais intenso nos dias sete a 14, diz Kalanik.
“Mas, embora seja assim que sua fisiologia funciona, as mulheres ainda podem treinar durante todo o ciclo sem muitas modificações”, diz ela. “Algumas mulheres não sentirão essas mudanças nos hormônios tanto quanto outras e eu recomendo que ainda treinemos durante todo o ciclo, apenas sintonize essas flutuações hormonais para maximizá-lo.”
Mas Samuel, corredora e nutricionista registrada, desaconselha esses programas. Ela diz que as mulheres podem treinar em alta intensidade ao longo de seus ciclos. Na verdade, ela recomenda manter o treinamento consistente ao longo do mês, especialmente se você estiver tentando treinar para uma corrida.
Ela recomenda ajustar os treinos com base na taxa de esforço percebido naquele dia.
“Por exemplo, se você tem repetições de milhas durante a fase folicular e corre em um determinado ritmo, e depois repete aquele treino ou outro semelhante na fase lútea e está tendo dificuldade em atingir os mesmos ritmos, apesar de sentir que é muito desafiador, simplesmente saia do esforço e não se preocupe se o ritmo diminuir, você ainda vai tirar muito proveito desse treino”, diz Samuel. “O mesmo conselho se aplica aos pesos, você pode se sentir bem levantando um certo peso durante a fase folicular e então precisar perder alguns quilos durante a fase lútea se não estiver se sentindo tão bem. Mas isso não significa que simplesmente evitamos treinar e caminhar e fazer yoga apenas quando tentamos treinar para uma maratona.”
Ela diz que evitar o treinamento intenso por duas semanas todos os meses simplesmente não o levaria a um grande objetivo.
Como treinadora, Roche diz que pode ajustar o treinamento para atletas que são fortemente impactadas por seu ciclo menstrual, mas só faz isso individualmente e “com muita consideração por outras variáveis, em vez de adotar uma abordagem de ciclo menstrual de base ampla para todas as mulheres”.
Roche também vê os aplicativos e programas que prometem otimizar o treinamento com base nos ciclos menstruais com ceticismo – ela diz que eles simplesmente não são baseados em ciência efetiva.
“Existem tantas variáveis que alimentam a resposta de um atleta ao treinamento”, diz ela. “Embora o ciclo menstrual seja uma variável que pode afetar algumas atletas, ajustar fundamentalmente a teoria do treinamento apenas para o ciclo menstrual pode não ser a melhor maneira de otimizar o desempenho.”
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E se sua corrida cair durante uma fase de baixa energia
Existem maneiras de maximizar o desempenho, independentemente da fase em que você está – por exemplo, resfriar seu corpo com gelo se sua corrida cair em uma fase lútea.
Mas Samuel diz que para atletas de nível recreativo, é muito mais importante praticar uma nutrição adequada do que se preocupar com onde você estará em seu ciclo para uma corrida específica.
“Todas as mulheres precisam ingerir calorias totais suficientes, carboidratos, proteínas e gorduras suficientes, obter micronutrientes suficientes, abastecer seus treinos adequadamente, hidratar adequadamente e cronometrar corretamente antes de nos preocuparmos com a implementação da nutrição específica do ciclo”, diz ela. “A maioria das mulheres com quem trabalho não está cobrindo as bases adequadamente e, portanto, não se beneficiará da sincronização do ciclo de sua nutrição.”
Ela diz que se as mulheres estiverem cobrindo as bases de uma nutrição adequada, isso tornará os ciclos menos sintomáticos.
Rastreamento também ajuda
Para trabalhar melhor dentro de seus ciclos, Samuel recomenda rastreá-lo em um diário ou aplicativo e aprender como seu corpo se sente em diferentes partes do mês.
“Se elas puderem reconhecer quando tendem a se sentir mais desgastadas, sintomáticas ou cansadas, em vez de afiadas e enérgicas, poderão identificar como se sentirão no dia da corrida se seus ciclos forem regulares”, diz ela.
Outro motivo para rastrear é descobrir se seus ciclos não são regulares ou previsíveis. Se for esse o caso, Samuel recomenda trabalhar com um nutricionista e ginecologista para identificar possíveis causas.
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Roche também diz que rastrear seu ciclo menstrual é uma ótima maneira de dar dicas ao seu corpo.
“Os ciclos menstruais também podem ser uma forma de monitorar o RED-S (Deficiência de Energia Relativa no Esporte), já que a baixa disponibilidade de energia pode causar ciclos menstruais irregulares”, diz ela. “Encorajo as atletas femininas que treino a entender seus ciclos e trabalhamos juntas para conversar sobre seus sintomas e como se sentem.”
Mas ela nunca vê razão para ajustar o treinamento para todas as mulheres com base na fase em que estão.
“Se eu ajustar o treinamento, isso será feito em nível individual, em vez de uma ampla abordagem populacional para as atletas com quem trabalho”, diz ela. “A situação mais comum que vejo são atletas lutando com intensidade na fase lútea do ciclo menstrual. Nesse caso, podemos fazer mais um foco aeróbico para manter o corpo bem, com alguns treinos aqui ou ali para que eles também fiquem confiantes e preparados para correr nesta fase.”
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