Você precisa de repositor de eletrólitos em altitudes elevadas?

Quando Lara Crawford parou em sua loja local de vitaminas e suplementos há alguns meses, ela procurava algo para aliviar seu refluxo ácido, que causa uma sensação de queimação no peito e regurgitação. Mas a conversa rapidamente tomou outro rumo quando um funcionário descobriu que Crawford não estava tomando repositor de eletrólitos.

Crawford vive a 2.743 metros nas Rocky Mountains do Colorado, nos EUA, um lugar considerado de alta altitude. Mesmo depois de viver nas montanhas por anos, ela nunca viu a necessidade de repor eletrólitos. No entanto, o funcionário disse a Crawford que aqueles que vivem em altitudes tendem a ficar desidratados durante a noite – e sugeriu que ela começasse a tomar pílulas de sais esportivos e um pó de eletrólitos diariamente.

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“Eu pensei que esses suplementos eram apenas para ultramaratonistas ou atletas sérios, mas ele me disse que todos deveriam tomá-los”, diz Crawford. Ele falou tão convincentemente sobre os benefícios que ela decidiu experimentá-los.

Depois de usar os sais esportivos de manhã e os eletrólitos ao meio-dia por alguns meses, ela notou uma melhora moderada em seu refluxo. No entanto, a maior mudança foi em seu rosto: ela não acordava mais com os olhos secos e inchados.

Ao perceber a diferença, ela se perguntou se o funcionário estava certo. Será que a mudança se deve aos novos repositores de eletrólitos? Talvez eles não fossem apenas para atletas de resistência. Talvez até mesmo pessoas que praticam exercícios moderados ainda precisem de suplementação de eletrólitos em altitudes elevadas.

Vic Johnson, um nutricionista esportivo baseado em Utah (EUA) que trabalha com atletas ao ar livre, incluindo ultramaratonistas, ciclistas e triatletas, diz que embora percamos mais líquidos em altitude, não há nada de especial sobre o período da noite.

No entanto, a questão da hidratação e dos eletrólitos, e a quantidade que cada um de nós deve consumir por dia, é um pouco mais complicada.

Quão hidratado você precisa estar na altitude?

Em altitudes mais elevadas, seu corpo precisa trabalhar mais para obter oxigênio, o que faz com que sua taxa de respiração aumente. Como você perde água através da respiração, isso resulta em maior perda de líquidos. O ar também é mais seco em altitude, o que faz com que seu suor evapore mais rápido e cause perda de líquidos adicional. Todos esses fatores contribuem para que seu corpo perca mais água do que ao nível do mar, exigindo que você se hidrate com mais frequência.

No entanto, quanto mais tempo você ficar nas montanhas, melhor será. Johnson diz que as pessoas que vivem em altitude conseguem se adaptar à falta de oxigênio. Seus corpos se tornam mais eficientes, produzindo mais glóbulos vermelhos para transportar oxigênio pelo corpo, o que reduz a quantidade de líquido perdido.

“Vai ser bastante estressante para o seu corpo por algumas semanas”, diz Johnson, referindo-se ao tempo passado em altitude. “Esse é o momento mais crucial para aumentar a ingestão de líquidos. Depois as coisas vão se regularizar, e você não terá que compensar tanto.”

No entanto, mesmo os residentes de longa data de cidades de alta altitude – Crawford vive a 2.743 metros há 29 anos – geralmente precisam de cerca de um litro a um litro e meio a mais de água por dia (cerca de quatro a seis copos) do que as pessoas que vivem em altitudes mais baixas. Mas a hidratação não é uma prescrição única. Seja nas montanhas ou ao nível do mar, sua ingestão de líquidos varia com base no clima, na quantidade de exercício e na sua saúde geral.

Como determinar o nível de hidratação adequado?

Para ajudar seus atletas a encontrar a quantidade de hidratação que precisam, Johnson realiza um teste de taxa de suor. Ele começa pesando-os antes de se exercitarem. Enquanto eles se exercitam, ele acompanha os líquidos que bebem e qualquer urina que perdem. Depois que terminam, ele os pesa novamente e insere cada ponto de dados em uma equação para descobrir quantos mililitros de suor por hora eles perdem. (Se você quiser experimentar isso por si mesmo, use um guia com o passo a passo para descobrir sua própria taxa de suor.)

É importante notar que, mesmo depois de descobrir sua taxa de suor, a reposição completa dos líquidos perdidos nem sempre é o objetivo. Não é ruim ficar levemente desidratado e a hidratação extra nem sempre é a solução. Para muitos, beber para saciar a sede é suficiente. (Aqueles na faixa dos 70 ou 80 anos precisam monitorar um pouco mais sua ingestão, pois nossa sensação de sede pode diminuir com a idade.)

Você precisa de reforço de eletrólitos?

Os eletrólitos são minerais eletricamente carregados, como sódio, cálcio, magnésio e potássio, que regulam suas contrações musculares, mantêm você hidratado e equilibram os níveis de pH. Todo fluido e célula do seu corpo possui eletrólitos, que auxiliam no funcionamento de seus nervos, músculos, cérebro e coração. Os eletrólitos também gerenciam o equilíbrio dos fluidos nas células do seu corpo e são perdidos através do suor e da urina, ou se você estiver doente, através de vômitos e diarreia.

Embora os eletrólitos sejam essenciais, Johnson diz que a maioria de nós obtém tudo o que precisamos através da alimentação. “Uma dieta normal e variada deve fornecer eletrólitos suficientes, mesmo em altitude.” Johnson diz: “Para o atleta recreativo, isso realmente não é um grande problema.”

Se você não estiver praticando atividades de resistência de alta intensidade com duração superior a três horas e estiver comendo uma dieta rica em nutrientes, com grãos integrais, legumes, verduras, frutas, nozes e sementes, Johnson diz que você deve estar obtendo eletrólitos suficientes sem precisar de suplementação adicional. No entanto, atletas de resistência que se envolvem em atividades de alta intensidade com duração superior a três horas têm necessidades de hidratação diferentes e podem achar que os pós e cápsulas de eletrólitos são uma boa maneira de se manterem hidratados e equilibrarem seus eletrólitos.

Isso não significa que esses suplementos sejam o segredo para atingir um novo recorde pessoal. Um estudo de 2020 realizado por pesquisadores da Universidade de Stanford descobriu que a suplementação de eletrólitos não melhora o desempenho nem protege contra doenças causadas por uma mudança nos níveis de sódio, incluindo a hiponatremia associada ao exercício (EAH).

Se um atleta de resistência quiser consumir sódio, Johnson recomenda recorrer a alimentos salgados, como pretzels ou até mesmo um sanduíche de pasta de amendoim.

“Na maioria das vezes, quando nossos níveis de sódio no soro caem, o corpo geralmente consegue cuidar disso e regular isso sozinho”, diz ele.

O poder da hidratação

Então, se a suplementação de eletrólitos não é realmente necessária para a maioria das pessoas, por que Crawford viu uma diferença significativa em seu rosto após meses de suplementação?

A resposta provavelmente está no que Crawford tomou com o pó e as cápsulas.

Antes de ir à loja de suplementos, Crawford diz que tinha dificuldade para beber água suficiente. No entanto, enquanto distribuía as instruções para os suplementos, o funcionário instruiu Crawford a beber uma garrafa inteira de água com as cápsulas de sais esportivos pela manhã (que contêm sal marinho, magnésio e potássio) e misturar o pó de eletrólitos com pelo menos 500ml de água mais tarde no dia. Os suplementos forneceram a estrutura para ela consumir mais água, melhorando sua hidratação geral e reduzindo o inchaço nos olhos.

Se você vive em altitude elevada e acha difícil beber fluidos adequados, um pó com sabor pode ajudar. No entanto, para a maioria das pessoas, incluindo atletas sérios, beber quando está com sede geralmente é o suficiente.