Quando Mary* veio até mim na primavera passada, ela estava desesperada. Ela tentou 100 milhas duas vezes e duas vezes desistiu. Ela investiu pesadamente em sua preparação física, trabalhando com um treinador e um nutricionista para ajustar as coisas. Mas cada corrida foi uma frustração – com conversas internas negativas, fadiga e estresse, todos desempenhando um papel importante em sua decisão de largar. Mary temia que talvez ela não pudesse correr 100 milhas. Ela decidiu se concentrar em suas habilidades mentais e tentar mais uma vez.
Imediatamente eu soube que queria apresentar a atenção plena a Mary. Meu treinamento como assistente social clínico licenciado e meus anos como terapeuta e treinador de corrida me mostraram que pode ser a ferramenta mais poderosa no kit de ferramentas de um corredor. Neste artigo, exploraremos o que é atenção plena, por que todo corredor deve incorporá-la em seu treinamento e como fazer exatamente isso.
O que é Mindfulness?
A principal função do nosso cérebro é nos manter seguros. Para fazer isso, ele está constantemente verificando o ambiente em busca de possíveis ameaças. Quando encontra uma ameaça – real ou percebida – direciona nossa atenção para essa ameaça e ativa a resposta ao estresse. A resposta ao estresse é um processo automático de alterações fisiológicas e hormonais que são projetadas para nos ajudar a sobreviver. É o que nos ajuda a sair do caminho quando vemos uma cobra no meio de uma trilha ou um ciclista vindo em nossa direção.
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Mas o cérebro nem sempre faz um bom trabalho de diferenciação entre uma ameaça percebida e uma ameaça real, especialmente em situações de alta pressão e alto estresse. Como o dia da corrida, por exemplo. Mesmo que a corrida em si não seja uma ameaça real de vida ou morte, o cérebro reage como se fosse e ativa a resposta ao estresse. Isso produz cortisol e adrenalina que resultam em batimentos cardíacos acelerados, pensamentos negativos, incapacidade de pensar com clareza, boca seca e músculos tensos. A atenção plena nos dá o controle para diferenciar entre ameaças percebidas e reais, enquanto desliga a resposta ao estresse antes que ela atrapalhe nossa corrida.
A atenção plena tem suas raízes na filosofia oriental e budista, que remonta a mais de 2.500 anos, mas foi secularizada e trazida para o mundo da psicologia no final dos anos 1970 por Jon Kabbat-Zinn. Um professor da Universidade de Massachusetts, Kabbat-Zinn desenvolveu o Mindfulness Based Stress Reduction para combinar uma abordagem científica com práticas orientais tradicionais.
Kabbat-Zinn define mindfulness como “a consciência que surge ao prestar atenção, de propósito, no momento presente, sem julgamento”. A consciência é cultivada observando o que está acontecendo internamente (pensamentos, emoções, sensações) e como eles são influenciados pelo ambiente externo. Com essa consciência vem a capacidade de responder com intenção em vez de reagir automaticamente.
Como a atenção plena pode ajudar?
É essa consciência do que está acontecendo dentro e fora de nós, juntamente com a capacidade de incorporar essa consciência em nossas respostas, que torna a atenção plena útil em muitos contextos, inclusive na corrida. Vejamos como Mary usou a atenção plena para finalmente atingir seu objetivo de correr 160 quilômetros.
Em suas corridas anteriores, Mary notava o número de quilômetros ainda à frente, concentrava-se na pessoa que a ultrapassava ou se concentrava no desconforto. Essas experiências ativariam uma resposta ao estresse ou uma cascata de pensamentos derrotistas. Com atenção plena, Mary é mais capaz de dizer quando sua resposta ao estresse é ativada, o que a desencadeia e como diferenciar entre uma ameaça percebida e uma ameaça real. Quando é apenas uma ameaça percebida, Mary pode comunicar ao seu corpo que está seguro, ativando uma resposta de relaxamento e sentindo uma diminuição imediata no estresse com frequência cardíaca mais baixa, músculos relaxados e a capacidade de acessar a lógica.
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Ao mesmo tempo em que há maior controle sobre a resposta ao estresse, os praticantes de mindfulness desenvolvem a capacidade de controlar para onde direcionar sua atenção. Com intenção, Mary pode escolher concentrar toda a sua atenção no momento presente. Idealmente, esse nível de foco leva ao “estado de fluxo”. Essas experiências, uma imersão completa na tarefa em questão, se correlacionam com melhores resultados de desempenho e satisfação .
A atenção plena não é eficaz apenas no dia da corrida. Ao praticar consistentemente a atenção plena durante o treinamento, Mary realmente mudou a estrutura de seu cérebro. A prática consistente de atenção plena reduz o estresse geral diminuindo a atividade na amígdala (o “centro de alarme do cérebro” que pode interpretar mal as ameaças) e encolhendo a própria amígdala . A atenção plena também demonstrou ter mais atividade no córtex cingulado anterior, a parte do cérebro associada à autorregulação. Essas mudanças de longo prazo ajudam Mary no dia da corrida, mesmo quando ela não está usando ativamente a atenção plena.
Praticando a Atenção Plena
Para ajudar Mary a incorporar a atenção plena em seu treinamento, fiz exatamente o que faria com um atleta que busca ganhar resistência ou força física – comecei pequeno e foquei na consistência. Assim como os músculos e a resistência podem ser fortalecidos por meio de treinamento consistente, a capacidade para a prática da atenção plena pode ser desenvolvida com a repetição. Vai parecer difícil no começo, assim como correr uma milha foi difícil no começo, mas vai ficar mais fácil.
Mary usou práticas de mindfulness formais e informais. Práticas formais incluem coisas como meditação, varreduras corporais e visualizações guiadas: exercícios intencionais com uma quantidade de tempo dedicada com o objetivo de cultivar a atenção plena. Aplicativos como Headspace , Calm ou Insight Timer são ótimos lugares para começar.
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Se a prática formal é como ir à academia, a prática informal é perseguir seu filho pelo parque. É usar o condicionamento físico adquirido com a prática formal e trazê-lo para a vida cotidiana. Mary praticou a atenção plena informalmente, trazendo consciência para o momento presente e concentrando a atenção em uma âncora específica (sua respiração, um cheiro, um som) ou ação (comer, lavar a louça, correr). Com a prática, Mary podia pegar sua mente quando ela vagava e trazê-la de volta para onde ela pretendia.
Com o tempo, a capacidade de prática de atenção plena de Mary aumentou e ela praticava de 15 a 20 minutos por dia, na maioria dos dias. Os estudos mais fortes que ligam a atenção plena a mudanças na estrutura cerebral e reduções de estresse a longo prazo são baseados nessa frequência. Mas toda prática, por menor que seja, cultiva a atenção plena.
Acontece que Mary era capaz de correr 160 quilômetros. Ela ainda passou por momentos difíceis e pensamentos inúteis, mas desta vez ela estava preparada para responder.
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