Se você me desse alguns géis para combustível e uma boa playlist de motivação, eu provavelmente poderia mergulhar nos diários de fisiologia do exercício e encontrar 100 estudos para descobrir se é melhor volume ou intensidade para evoluir na corrida. Bem, veja o que diz esse novo estudo:
O Grupo A introduz intensidade em seu treinamento (às vezes com um Grupo B que mantém os níveis de treinamento). Os atletas do Grupo A ficam mais rápidos, recuperam o cabelo perdido e têm ereções que duram 3 horas, 59 minutos e 59 segundos. Nesses tipos de estudos de curto prazo, o trabalho de velocidade pode parecer um elixir mágico que cura todos os problemas que você tem e a maioria dos problemas que você não tem.
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Enquanto isso, você ouve treinadores como eu pregando corrida fácil como se estivesse salvando sua alma atlética dos poços de fogo do inferno lático. Como garante esse círculo? Normalmente, direi que é um problema de horizonte de tempo, com as adaptações do trabalho aeróbico de baixo nível acumulando ao longo de meses e anos. A corrida fácil constrói capilares ao redor dos músculos em atividade, melhora a capacidade celular de transportar o lactato durante esforços intensos e aumenta a expressão das fibras musculares de contração lenta do Tipo I, entre muitas outras adaptações benéficas que impulsionam a corrida mais rápida.
É por isso que você verá várias abordagens diferentes para acelerar o trabalho. Mas você quase nunca verá um atleta na era moderna ter grande sucesso sem muita corrida fácil. Por exemplo, um estudo de 2022 na Sports Medicine – Open descobriu que os melhores atletas do mundo treinam de 450 a 700 horas por ano, com mais de 80% de corrida fácil (e geralmente mais de 90%). Um estudo de 2019 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que, ao longo de 7 anos de estudo, o volume de corrida leve teve a maior correlação com o desempenho. Caramba, mesmo no esqui cross country e patinação de velocidade, altos níveis de volume fácil são indispensáveis para um desempenho de classe mundial.
“Legal”, um atleta pode pensar. “Esses estudos são em atletas de elite ao longo de vários anos. Quero ser mais rápido no próximo mês.”
Primeiro, boa queima! Em segundo lugar, um novo estudo da revista Medicine and Science in Sports and Exercise abordou o problema do horizonte de tempo com um projeto de estudo engenhoso que colocou volume contra intensidade em uma intervenção de treinamento surpreendentemente curta de 2 semanas.
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Visão geral do estudo
O estudo foi liderado por Olli-Pekka Nuuttila e uma equipe de pesquisa na Finlândia e, em vez de analisar volume e intensidade em diferentes estudos, eles os reuniram em um duelo pela honra de suas famílias. É a intensidade ou o volume que impulsiona especificamente as mudanças de condicionamento físico ou está relacionado às alterações de treinamento de maneira mais geral? E como essa mudança de microciclo pode ocorrer em mesociclos de treinamento mais longos?
O estudo recrutou 30 participantes, com o grupo de intensidade e o grupo de volume, cada um composto por 9 homens e 6 mulheres. O tempo médio de 3 km para ambos os grupos foi de cerca de 12:30, ou 6:42 minutos por quilômetro, então os participantes eram atletas fortes. Ambos os grupos foram submetidos ao mesmo período preparatório de 2 semanas consistindo de treinamento fácil mais uma sessão de intervalo de 6 x 3 minutos no “esforço máximo sustentável” com 2 minutos de recuperação. Isso foi seguido por uma semana de recuperação com uma redução de volume de 50%.
Em seguida veio a intervenção do estudo. O grupo de intensidade completou 10 sessões de 6 x 3 minutos durante as duas semanas. O grupo de volume aumentou a corrida fácil em 70%. Ambos os grupos seguiram com outra semana de recuperação. O desempenho do contrarrelógio para 3.000 metros foi medido antes da intervenção de treinamento, após a intervenção de treinamento de duas semanas e após a semana de recuperação, juntamente com a variabilidade da frequência cardíaca (que atua como um proxy para o estresse do sistema nervoso), percepção de fadiga e sangue /amostras de urina.
Mudanças de treinamento
O grupo de intensidade teve volume de treinamento semelhante antes e após a intervenção, em torno de 5,5 horas por semana, mas a corrida mais rápida levou a um aumento do volume total de 45 km para 50 km por semana. A divisão de intensidade semanal, onde a Zona 1 é fácil, a Zona 2 é moderada/limiar e a Zona 3 é difícil/VO2, ficou assim:
- Zona 1: 61,9% do volume de treinamento
- Zona 2: 18,4% do volume de treinamento
- Zona 3: 19,7% do volume de treinamento
Embora isso seja mais intenso do que o tradicionalmente recomendado, provavelmente se parece muito com o que muitos atletas fazem quando não estão seguindo um plano estruturado. É difícil, mas não é muito difícil.
O grupo de volume aumentou de 5,4 horas por semana (45 km) para 9 horas por semana (77 km), com 99,6% desse treinamento na Zona 1!
Como sempre nestes artigos, quero que você coloque seu chapéu de hipótese para adivinhar o que acontece. A velocidade causa rápidas adaptações benéficas, de modo que o grupo deve se destacar. No entanto, o grupo de volume realmente adicionou MUITAS distâncias semanais. Eu pessoalmente acho que o grupo de intensidade melhoraria em 1-2% a mais do que o grupo de volume.
Eu estaria errado.
Resultados do estudo
Vamos relatar as mudanças de tempo de 3.000 metros em segundos, já que os dois grupos tiveram pontos de partida semelhantes:
- Da pré-intervenção à pós-intervenção: 13 segundos mais rápido para intensidade, 11 segundos mais rápido para volume
- Da pré-intervenção à semana pós-recuperação: 19 segundos mais rápido para intensidade, 17 segundos mais rápido para volume
As diferenças entre os grupos não foram estatisticamente significativas. Olhando mais profundamente os dados, um atleta ficou 2% mais lento no grupo de intensidade, então talvez esse atleta tenha uma doença ou lesão não revelada, o que talvez prejudicou ligeiramente os totais gerais do grupo. Mas o grupo de volume tinha alguns atletas que não pareciam respondedores de curto prazo, então talvez isso se equilibre.
Um estudo de 2018 no mesmo jornal descobriu que o treinamento de baixa intensidade tinha maior probabilidade de estar associado a respostas positivas. No entanto, esse estudo foi submetido a um artigo de resposta de 2019 que criticava os métodos, e essa resposta foi sujeita a mais um artigo de resposta dos autores do estudo. Para nossos propósitos, a conclusão é que a previsibilidade da resposta individual à intensidade do treinamento é complexa e debatida.
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Como seria de esperar, a dor muscular foi maior no grupo de intensidade. Aqui estão algumas descobertas fascinantes para prestar atenção: relatórios perceptivos de prontidão para treinar aumentaram no grupo de volume, enquanto diminuíram no grupo de intensidade. E enquanto a fadiga foi semelhante, o estresse no grupo de intensidade foi maior. A VFC (variabilidade da frequencia cardíaca) aumentou em média 1,8% no grupo volume, enquanto diminuiu 1% no grupo intensidade.
Estou adorando esse estudo.
Antes de declarar minha afeição eterna, algumas ressalvas. Primeiro, há uma chance de que a intervenção de curto prazo possa realmente beneficiar o grupo de alto volume. Todos os atletas fizeram 3 contra-relógios difíceis de 3 km ao longo de algumas semanas, e isso pode ser intensidade suficiente para interagir com o treinamento fácil. Eu acho que um atleta que só corre fácil provavelmente desaceleraria uma vez que perdesse as adaptações neuromusculares e biomecânicas para realmente correr rápido.
Em segundo lugar, o protocolo de intensidade foi claramente excessivo por design. Eu estaria curioso para saber o que aconteceria com 2-3 sessões por semana, em vez de 5, o que pode ter introduzido fadiga excessiva.
Terceiro, um horizonte de tempo de 2 semanas provavelmente mede muito ruído, em vez de apenas o sinal de condicionamento físico, dependendo de vários fatores individuais. Qualquer coisa, desde uma doença até o estresse da vida, passando pelo histórico de treinamento e pequenas lesões, pode dominar a resposta do treinamento em atletas individuais de maneiras que provavelmente seriam suavizadas em estudos mais longos. Este estudo é um tijolo em uma parede muito grande da fisiologia do exercício, e só é significativo nesse contexto mais amplo.
Além disso, esses tipos de aumentos maciços em ambos os grupos podem ser insustentáveis e definitivamente têm retornos decrescentes em algum momento. Um estudo de 1992 no British Journal of Sports Medicine levou intervenções semelhantes ao extremo, fazendo com que os atletas aumentassem de 86 km por semana para 176 km por semana (!). Ambos os grupos demonstraram sinais de overtraining.
Mas acho que o estudo mostra que a corrida fácil não é apenas um estímulo de adaptação de ação prolongada, principalmente com uma pequena quantidade de intensidade trabalhada. Dado o que sabemos sobre “ construção de base ” e a importância da facilidade de execução para o crescimento a longo prazo, o volume mais alto provavelmente precederia outros avanços também. Se esses atletas introduzissem intensidade equilibrada em cima dessa base, eles provavelmente poderiam melhorar aos trancos e barrancos.
Enquanto o grupo de volume estava apenas começando, o grupo de intensidade já mostrava sinais de esgotamento. O mais relevante para mim foi a resposta da VFC. Há fortes evidências de que a VFC deprimida corresponde a uma taxa de adaptação reduzida ( minha co-treinadora Megan e eu adoramos o WHOOP para nossos atletas ), então não apenas os atletas relataram menos prontidão para treinar, sua fisiologia provavelmente estava menos preparada para responder a estímulos futuros. Se este estudo durasse mais de 8 semanas, eu aposto que esses atletas seriam queimados e o grupo de volume estaria melhorando constantemente (especialmente se eles adicionassem alguns passos e intensidade de luz).
A corrida fácil é a pressão que constrói o diamante fisiológico.
Dicas de treinamento
A grande vantagem é que os aumentos de volume não acontecem em detrimento da velocidade. O volume aeróbico adequado pode realmente ser a chave para a velocidade, e não apenas quando diminuímos o zoom ao longo dos anos. A corrida fácil provavelmente também será acompanhada por uma menor taxa de lesões, além de permitir que os atletas façam sessões de velocidade mais difíceis mais tarde.
O aumento dos níveis de treinamento precisa ser feito de maneira metódica e iterativa, ao contrário do estudo. Um artigo de revisão de 2020 na Sports Medicine analisou o conceito de “excesso funcional”, quando as cargas de treinamento causam decréscimos de desempenho de curto prazo, seguidos por melhorias de supercompensação. Embora a superação funcional possa levar a melhorias, ela está brincando com o fogo fisiológico. Portanto, tenha cuidado ao introduzir novos estímulos. E, em geral, o volume fácil é mais seguro de adicionar do que a intensidade, e o aumento do volume fácil preparará o corpo para se adaptar a uma intensidade mais alta posteriormente.
Construa uma base aeróbica e reforce-a continuamente. Use passadas para manter as adaptações neuromusculares e biomecânicas que permitem que você corra rápido. Introduza exercícios estratégicos com moderação para transformar essa aptidão aeróbica em desempenho superior. Repita esse ciclo várias vezes por anos, e a economia de corrida pode melhorar aos trancos e barrancos, mesmo que as métricas subjacentes da capacidade aeróbica mal mudem.
Já escrevi repetidas vezes que “velocidade vence”. Mas acho que há um forte argumento de que a capacidade aeróbica de uma corrida fácil na verdade é a velocidade. Muitas vezes, os atletas correm super rápido e procuramos uma justificativa para seus treinos mais intensos. Talvez devêssemos realmente olhar para suas corridas fáceis, acumuladas ao longo dos anos.
Essa corrida fácil é a pressão que constrói o diamante fisiológico. Os treinos intensos são capazes de polir.
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