Quando se trata de saúde, uma das coisas mais importantes que você pode fazer é evitar gorduras processadas, ou seja, óleos parcialmente hidrogenados e óleos vegetais ricos em gorduras ômega-6 poliinsaturadas. Evitar carboidratos refinados – como açúcar e trigo refinado ou farinha sem glúten – é uma estratégia nutricional eficiente para prevenir doenças, assim como evitar óleos vegetais parcialmente hidrogenados e refinados.
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A hidrogenação é um processo químico no qual o hidrogênio é adicionado a óleos vegetais líquidos para transformá-los em óleos semi-sólidos que são usados em frituras, adicionados a alimentos processados e usados para fazer margarina e gordura vegetal. Essas gorduras trans produzidas pelo homem causam disfunções no corpo em um nível celular e promovem obesidade e resistência à insulina e dobram o risco de doenças cardíacas.
Na última década, muitos consumidores aprenderam sobre os perigos das gorduras trans e gradualmente se afastaram delas, e nesse fluxo, menos empresas de alimentos as estão usando. Mesmo assim, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estimam que reduzir ainda mais as gorduras trans no suprimento de alimentos poderia evitar 7.000 mortes adicionais por doenças cardíacas a cada ano e até 20.000 ataques cardíacos a cada ano.
O que você talvez não saiba sobre óleos vegetais
A maioria dos consumidores não aprendeu sobre a importância de evitar óleos vegetais refinados. Isso porque tem havido muita desinformação sobre o assunto. A partir das décadas de 1960 e 1970, e particularmente em 1980, as autoridades de saúde pública começaram a defender o uso de óleos vegetais ricos em gorduras ômega-6 no lugar de gorduras saturadas, como manteiga ou óleo de coco, para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Acontece que esse foi um mau conselho.
Muitas evidências, incluindo uma nova análise ampla e exaustiva de cientistas internacionais, não apóiam as diretrizes que incentivam o alto consumo de gorduras poliinsaturadas e o baixo consumo de gorduras saturadas totais.
Os óleos vegetais são fontes de gorduras poliinsaturadas ômega-6 que nunca fomos projetados para comer em quantidades tão grandes. Antes da extração de solventes químicos e métodos de refino serem desenvolvidos no século passado, não tínhamos a capacidade de extrair óleos de alimentos como milho e soja. Assim, as pessoas obtêm suas gorduras ômega-6 em pequenas quantidades de alimentos integrais – sementes, verduras, grãos ou nozes – que contêm antioxidantes naturais e outros nutrientes. Este não é o caso dos óleos vegetais modernos produzidos convencionalmente.
Depois que a mensagem “a gordura saturada é ruim” foi divulgada ao público, os óleos vegetais começaram a ser usados em praticamente todos os alimentos processados e embalados nas prateleiras – de batatas fritas a molhos e molhos para salada. Os restaurantes também mudaram para óleos vegetais: agora, quase todos os restaurantes – de lanchonetes a restaurantes finos – os usam. Isso é um grande problema.
Lei do equilíbrio
Embora as gorduras ômega-6 e ômega-3 sejam essenciais para a saúde, elas precisam ser equilibradas em uma proporção entre 1:1 e 4:1 para uma saúde ideal. O equilíbrio atual de ácidos graxos essenciais está fora de sintonia: as dietas ocidentais têm uma proporção, acredite ou não, entre 10:1 e 25:1. Os óleos vegetais com alto teor de ômega-6 são os principais culpados desse grave desequilíbrio, mas outros fatores, como o aumento do uso de grãos em vez de capim para a alimentação do gado (que por sua vez altera o perfil de ácidos graxos da carne), também contribuíram .
Você sabia?
A pesquisa de Artemis Simopoulos, MD, implica uma dieta rica em gorduras ômega-6 no desenvolvimento de câncer e doenças autoimunes. São eles os óleos vegetais refinados que são promotores de inflamação, incluindo óleos de milho, semente de algodão, semente de uva, amendoim, farelo de arroz, cártamo, soja e girassol.
Essa proporção desequilibrada de gorduras essenciais cria problemas de saúde: as gorduras ômega-6 estimulam a produção corporal de substâncias causadoras de inflamação, enquanto as gorduras ômega-3 – encontradas na linhaça, peixes de água fria e outros alimentos – estimulam a produção corporal de compostos supressores de inflamação. Uma dieta rica em ômega-6 e pobre em ômega-3, portanto, contribui para a inflamação crônica, que desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.
Dicas de gordura saudável
Uma estratégia nutricional importante para promover a saúde ideal e ajudar a reduzir a inflamação é fornecer ao corpo um equilíbrio de gorduras ômega-6 e ômega-3 – uma que corresponda às necessidades naturais do corpo de gorduras boas. Para melhorar drasticamente a proporção de ômega-6 para ômega-3 em sua dieta, tente estas dicas:
- Faça uma troca de óleo. Faça uma revisão completa das gorduras e óleos que você usa na preparação de alimentos: Evite margarina e gordura vegetal feita com óleos parcialmente hidrogenados. O mesmo vale para os óleos vegetais refinados que são ricos em gorduras ômega-6 promotoras de inflamação, incluindo óleos de milho, semente de algodão, semente de uva, amendoim, farelo de arroz, cártamo, soja e girassol. Em vez disso, use alternativas com alto teor de ácidos graxos monoinsaturados ou saturados naturais, como azeite de oliva extra virgem prensado a frio, óleo de coco não refinado e manteiga orgânica ou ghee (manteiga clarificada).
- Evite alimentos processados. O excesso de ômega-6 está escondido nos óleos usados para fazer tudo, desde biscoitos, produtos de panificação embalados e refeições congeladas até molhos para salada e condimentos. Em vez disso, coma principalmente alimentos integrais e seja exigente quanto aos alimentos processados que compra. Procure alimentos de conveniência, como condimentos e molhos para salada que são feitos apenas com azeite de oliva – ou faça seu próprio molho para salada usando azeite não refinado ou óleo de abacate, ambos ricos em gorduras monoinsaturadas.
- Aumente seus ômega-3 naturalmente. Todos nós já ouvimos que as sementes de linhaça e chia são boas fontes de gorduras ômega-3. Elas são. Mas a conversão do tipo de gordura ômega-3 que eles fornecem (ácido alfa-linolênico) para os tipos de gorduras ômega-3 (EPA e DHA) que mais facilmente levam a substâncias anti-inflamatórias no corpo não é muito eficiente e pode ser retardado por certos fatores dietéticos e de estilo de vida. Muitas pessoas tomam suplementos de ômega-3, no entanto, o consumo excessivo de gorduras ômega-6 interfere na absorção de suplementos de ômega-3. Ou seja: não fará muito bem se você estiver comendo muitas gorduras ômega-6.
A melhor maneira de aumentar sua ingestão de ômega-3 é atualizar suas fontes de proteína animal comendo mais peixes de água fria, como salmão selvagem, atum, anchovas e sardinha. Outras boas fontes incluem carne orgânica 100% criada em pasto, manteiga orgânica criada em pasto e ovos orgânicos de galinhas alimentadas com farinha de linhaça ou criadas em pasto.
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