Quanto de azeite posso comer por dia?

Mesmo que a gente “regule” um pouco por causa do preço, praticamente todo mundo tem azeite de oliva em casa. O sabor é maravilhoso: é um item básico de cozinha que vai bem com tudo, desde refogar alimentos até temperar saladas. Além disso, tem uma merecida fama de saudável. Mas quanto de azeite posso comer por dia? 

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Essa pergunta é importante porque azeite é gordura dura. Sendo assim, será que é mesmo tão saudável? Quando podemos comer sem medo de fazer mal? 

Benefícios do azeite de oliva

O azeite de oliva é um dos óleos mais saudáveis de todos ​​por causa de suas gorduras saudáveis ​​para o coração. Portanto, é uma das opções mais populares.

Uma porção — ou 1 colher de sopa — de azeite de oliva extra-virgem contém:

• 120 calorias;
• 10 gramas de gordura monoinsaturada;
• 2 gramas de gordura saturada;
• 2 gramas de gordura poliinsaturada;
• 1,9 miligramas de vitamina E (10% do valor diário recomendado);
• 8,1 microgramas de vitamina K (10% do valor diário recomendado).

As gorduras monoinsaturadas – ômega-6, no caso do azeite – são importantes porque ajudam a melhorar a saúde do coração. E ajudam a prevenir problemas como doenças cardiovasculares ou derrame. Atletas e praticantes de atividade física intensa também estressam o coração mais do que as pessoas comuns. Por isso, é benéfico adicionar nutrientes que protegem o órgão à dieta. 

As gorduras monoinsaturadas também são antiinflamatórias, o que ajuda na recuperação muscular. Malhar pode causar pequenas fissuras nos músculos. O que pode levar à inflamação e dor muscular. 

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Além disso, a vitamina E é um antioxidante que a maioria das pessoas não consome o suficiente. Este nutriente ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e protege seu corpo contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Vitamina E também protege suas células contra danos, especialmente as dos músculos e pulmões.

A vitamina K é importante para a absorção das gorduras monoinsaturadas presentes no azeite. Se você não consumir o suficiente dessa vitamina, seu corpo terá problemas para usá-la efetivamente.

Então, quanto de azeite posso comer por dia? 

Na dieta mediterrânea, uma das mais saudáveis do mundo, se usa até 4 colheres de sopa de azeite por dia. Vale lembrar que a dieta mediterrânea é tem um consumo de gordura muito equilibrado. Apesar do azeite, come-se pouca carne vermelha e queijos e laticínios tem consumo moderado. A base são cereais, verduras frescas, frutas, leguminosas, peixe, e em menor quantidade, carnes magras e laticínios. 

Quanto de azeite posso comer por dia depende também de quanta gordura consumo de outros alimentos. Gordura é um macronutriente importante e você não deveria fugir dele, principalmente se faz exercícios de resistência, como ciclismo ou corrida.

Afinal, os nutricionistas recomendam que cerca de um quarto das calorias consumidas venham de gorduras saudáveis. De quebra, a gordura ajuda na saciedade. O azeite de oliva pode ser uma das fontes de boas gorduras. Então vá em frente, mas fique atento na quantidade de gorduras totais que consome por dia.

Qual azeite de oliva escolher?

Existem alguns fatores na hora de escolher a opção mais saudável. Verifique, primeiro, se seu azeite de oliva é extra-virgem. É o tipo menos refinado. Isso significa que foi menos exposto a produtos químicos e processos industriais que alteram sua estrutura durante sua fabricação, mantendo o máximo das suas propriedades antioxidantes.

O azeite de oliva extra-virgem tende a ser mais espesso, mais escuro ou mais verde, e também tem mais sabor. Outra coisa que você deve prestar atenção é se ele está embalado em uma garrafa de vidro. No geral, o vidro é a forma mais segura de guardar os alimentos porque ele mantém o óleo mais estável. 

Embalagens de plástico podem liberar partículas de produtos químicos no azeite. Normalmente, o plástico não apresenta riscos se estiver na temperatura ambiente ou resfriado. Mas é impossível controlar como foi feita a armazenagem e transporte do produto da fábrica até o supermercado – principalmente levando em conta que quase sempre azeite é um produto importado.

Qual o melhor jeito de consumir o azeite de oliva?

Cuidado com o ponto de ebulição do produto. Quanto mais você aquece um alimento, mais nutrientes são perdidos. Além do mais, quando uma gordura atinge seu ponto de ebulição, ela começa a criar pró-oxidantes — e não antioxidantes — que danificam as células. 

De acordo com a North American Olive Oil Association, o ponto de ebulição do azeite extra-virgem varia entre 176,6 e 210ºC. Já as outras versões, entre 199 e 243ºC. 

Contudo, apesar das pessoas evitarem aquecer o azeite, não há uma pesquisa que evidencie os efeitos negativos desse hábito. Um estudo de 2018 e publicado na Acta Scientific Nutritional Health, por exemplo, descobriu que quando o azeite de oliva era aquecido a uma temperatura de 240ºC ou exposto a uma temperatura de 180ºC por seis horas, nada acontecia. 

Já houve especulações de que o óleo quente destrói os compostos saudáveis ​​para o coração e cria compostos que geram problemas de saúde. No entanto, o azeite foi comparado a outros óleos e considerado um dos mais estáveis ao calor — melhor até que o de canola e o de coco. Em outras palavras: se você pode cozinhar com azeite, como fazia a nonna, vá em frente! 

Tem azeite específico para cozinhar? 

Se você for cozinhar com óleo, escolha um azeite puro ou apenas virgem. Deixe o perfumado extra-virgem para temperar salada ou usar em preparações cruas, como hommus ou finalização de pratos. Na conta de quanto de azeite posso comer por dia, deve ser somado o azeite usado para cozinhar e o usado puro nos pratos.

Em resumo, não existe nenhum estudo ou órgão que seja contra o consumo de azeite de oliva (cerca de 2 a 4 colheres por dia). Ele contém gorduras boas para corpo e outras vitaminas que ajudam a melhorar seu desempenho na corrida e a mantê-lo mais saudável.