Substituir os eletrólitos perdidos através do suor não é um conceito novo. A publicidade da Gatorade tem sido muito eficaz em educar as massas sobre esse assunto há décadas. Mas o que você realmente sabe sobre o que são os eletrólitos e o papel que desempenham nas funções diárias e atléticas, como na corrida?
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A maioria dos corredores está familiarizada com a importância do sódio, especificamente, e está disposta a carregar uma bebida esportiva com eles em corridas longas. O sódio é o mais famoso do grupo, tanto por sua reputação como um constituinte importante do suor, quanto por sua presença excessiva na dieta de boa parte do mundo. Mas o equilíbrio ótimo de fluidos e eletrólitos além do salgado é essencial não apenas para a boa saúde, mas também para o desempenho atlético.
Continue lendo para aprender sobre o restante dos minerais carregados e a função que os eletrólitos desempenham em manter você na corrida.
O que são eletrólitos?
Os eletrólitos estão entrelaçados com todo o líquido em nosso corpo – não apenas o suor. Minerais consumidos a partir dos alimentos em nossa dieta diária se dissolvem neste líquido, se decompondo em pequenas partículas carregadas eletricamente (positivas ou negativas), poderosas. Esses eletrólitos carregados recém-formados estão presentes em nosso sangue, sistema linfático e urina, bem como no fluido entre e dentro de nossas células.
Embora não contenham energia, eles ativam impulsos elétricos. A contração muscular requer a presença adequada de sódio, potássio e cálcio; e a fraqueza muscular e cãibras podem resultar quando esses eletrólitos não estão disponíveis em quantidades suficientes. Baixos níveis de eletrólitos também podem causar confusão mental e cansaço cerebral. Os eletrólitos ajudam os nutrientes a entrar nas células e ajudam a água a sair para estabilizar o equilíbrio ácido-base do seu corpo. Eles também afetam o ritmo cardíaco.
Os eletrólitos em nosso corpo – todos eles importantes para quem pratica corrida – incluem sódio, cloreto, potássio, magnésio, fosfato, bicarbonato e cálcio. Vamos dar uma olhada em cada um.
Sódio
Como corredores, vocês podem já estar familiarizados com termos relacionados ao desequilíbrio de sódio – hipernatremia (muito sódio) e hiponatremia (não o suficiente sódio). O sódio é crítico porque, como mencionamos acima, ele ajuda a manter o equilíbrio de fluidos, mas também ajuda você a realmente absorver nutrientes. Se você não tiver sódio suficiente, será difícil para o seu corpo se reidratar e se reabastecer adequadamente.
Cloreto
Após o sódio, o cloreto é o eletrólito mais abundante, embora você possa não ouvir falar tanto sobre ele. Como o sódio, seu principal trabalho é manter o equilíbrio de fluidos. O cloreto também desempenha um papel na manutenção do equilíbrio do pH do corpo, o que significa que se ele sair do equilíbrio, você pode experimentar acidez ou alcalinidade.
Potássio
Embora sejam pequenos em tamanho, os eletrólitos desempenham muitas funções essenciais, frequentemente trabalhando em equipe. Como tal, o potássio trabalha em conjunto com o sódio. Ter um nível equilibrado de potássio é importante para a função cardíaca. Sem potássio suficiente, você provavelmente terá cãibras musculares ou tonturas.
Magnésio
O principal papel do magnésio é transformar os nutrientes em energia. Então, como o sódio, seu combustível será de muito menos utilidade para o seu corpo se você estiver com baixo teor de magnésio.
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Fosfato
O principal trabalho do fosfato é ajudar as células do corpo a metabolizar os nutrientes que comemos.
Bicarbonato
Outro eletrólito menos falado, o bicarbonato é composto por dióxido de carbono reciclado que não é usado na respiração normal. Assim como o cloreto, isso ajuda a manter o pH do corpo em equilíbrio.
Cálcio
Quando crianças, somos fortemente educados sobre a importância do cálcio para construir ossos fortes, mas o mineral faz mais do que isso. O cálcio é crucial para controlar seus músculos e gerenciar o ritmo cardíaco. Ter muito cálcio pode afetar muitos sistemas do seu corpo, incluindo seus rins (cálculos renais, por exemplo), sistema esquelético (dores articulares), sistema digestivo e até causar dores de cabeça. Não ter cálcio suficiente pode causar espasmos musculares e, é claro, ossos fracos que levam a fraturas.
O que acontece quando você transpira?
O equilíbrio de eletrólitos é muito cuidadosamente regulado pelo nosso corpo. Quando temos uma dieta bem equilibrada com muita variedade, nossos rins estão equipados para manter ou eliminar os eletrólitos conforme necessário. Mas aqui está o truque – quando você adiciona exercícios à equação, você pode perder quantidades significativas deles no suor. Sódio e cloreto são os mais abundantes, e a transpiração profusa diária pode resultar em perda substancial desses minerais, o que exigirá suplementação. Também suamos quantidades menores de potássio, cálcio e magnésio, embora seja melhor garantir que você consuma boas fontes de alimentos desses três eletrólitos diariamente.
Como você pode substituir os eletrólitos perdidos na corrida?
Com combustível, é claro! Durante o exercício, você pode adicionar uma mistura de eletrólitos à sua água ou consumir uma bebida esportiva tanto pelos eletrólitos quanto pelo combustível de carboidratos que melhora o desempenho. Estudos mostram que fluidos contendo sódio (ou lanches consumidos com água) reabastecem melhor os níveis de hidratação do que a água pura. Dependendo da sua taxa de suor, você pode precisar consumir entre 300mg a 1.000mg por hora. As bebidas esportivas variam no teor de sódio, mas busque aquelas com níveis mais altos de sódio se você suar muito ou quando o clima estiver quente e úmido.
Ao se preparar para uma prova, verifique sua taxa de suor pesando-se antes e depois de uma corrida para que você possa desenvolver um plano de reposição de fluidos personalizado.
Após uma corrida longa e difícil que deixe você com algum nível de desidratação, adicione sódio ao seu lanche ou refeição de recuperação. Muitos pós de proteína contêm sódio (se você estiver seguindo o caminho do shake pós-treino), e outras boas ideias salgadas incluem suco de tomate, biscoitos, cereais e pães.
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