Muitos corredores estão familiarizados com eletrólitos comuns como sódio, potássio, magnésio e cálcio. Estes minerais, nomeadamente sódio e potássio, desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio de fluidos durante o exercício. Essencialmente, eles permitem que seus músculos e nervos continuem a se contrair de maneira ideal. Como perdemos eletrólitos junto com a água no suor, precisamos ter certeza de que estamos consumindo uma quantidade adequada para nos mantermos devidamente hidratados.
Leia mais:
+ Suplementação para ciclistas: estratégias e mitos desvendados por nutricionista
+ UTMB 2023: Por que Chamonix é o epicentro mundial das corridas em trilhas?
+ ChatGPT e aventura: o que a Inteligência Artificial pode fazer por nós?
Ter eletrólitos suficientes a bordo pode ajudar a prevenir a desidratação e cãibras musculares, bem como ajudar na função cognitiva e no desempenho.
A maioria dos corredores está mais preocupada com níveis baixos de sódio do que com níveis mais elevados. É o eletrólito mais perdido no suor, diz a nutricionista Kylee Van Horn. “Ele desempenha um papel fundamental na contração muscular, no equilíbrio de fluidos e na capacidade do corpo de utilizar glicose (açúcares) no intestino delgado”, diz ela. “Funciona junto com cloreto e potássio para manter o equilíbrio de fluidos.”
A hiponatremia, concentração perigosamente baixa de sódio no sangue, geralmente ocorre quando há excesso de água (líquido) em relação ao sódio no corpo. A hiponatremia associada ao exercício (HAE) pode se desenvolver durante ou após a atividade física (geralmente em relação a atividades intensas ou de resistência) e pode levar a consequências graves.
O potássio funciona com o sódio e é especificamente reconhecido por sua ajuda no auxílio às contrações musculares, na manutenção da pressão arterial e na prevenção de cãibras musculares. A recomendação diária de ingestão de potássio é de cerca de 4.700 miligramas.
“O magnésio e o cálcio desempenham um papel na contração muscular e na produção de energia, mas são perdidos em quantidades menores no suor”, diz Van Horn.
Embora muitos de nós tenhamos pressa em consumir eletrólitos por meio de bebidas esportivas, géis, pastilhas e outros suplementos, muitas vezes esquecemos que muitos alimentos deliciosos também contêm eletrólitos. Além disso, muitas das bebidas esportivas e barras energéticas padrão podem conter sódio, mas carecem de outros eletrólitos importantes, e também podem conter ingredientes indesejados ou açúcares adicionados.
De acordo com este estudo publicado na Nutrients, os alimentos hidratantes podem contribuir com cerca de 20% da nossa ingestão de água. De modo geral, frutas e vegetais crus têm o maior teor de água entre todos os alimentos, e muitos também oferecem pequeno teor de eletrólitos. Como bônus adicional, estes alimentos também oferecem hidratos de carbono, que são essenciais para a recuperação e reposição das reservas de glicogénio muscular perdidas – proporcionando ainda mais motivos para consumir as cinco porções diárias.
5 frutas que contêm eletrólitos
Embora não exista um alimento mágico, adicionar uma variedade de alimentos ricos em eletrólitos à sua dieta ao longo do dia pode ajudar na hidratação, recuperação e desempenho. Aqui estão alguns de nossos alimentos favoritos que você pode encontrar no mercado local e pode adicionar às suas refeições e lanches para ajudar a melhorar seus níveis de eletrólitos.
1. Morangos
Os morangos são conhecidos pelo seu teor antioxidante de vitamina C, mas também contêm potássio. Uma porção de morangos (o tamanho da porção é uma xícara) oferece cerca de 5% de suas necessidades diárias de potássio. Jogue-os em um smoothie, adicione-os ao mingau de aveia ou simplesmente coma-os como estão.
Outro benefício dos morangos que os corredores podem adorar: pesquisas mostram que as propriedades anti-inflamatórias desta fruta também podem se estender ao cólon, aliviando desequilíbrios e reduzindo o desconforto gastrointestinal.
2. Cerejas
As cerejas azedas são benéficas para os corredores por vários motivos. Embora existam pesquisas emergentes sobre seu papel na redução da dor muscular, da inflamação e na melhoria da recuperação, as cerejas azedas também são uma fonte de muitos nutrientes e eletrólitos essenciais. Uma xícara de cerejas oferece entre 270 e 300 mg de potássio, além de pequenas quantidades de cálcio, magnésio e sódio.
3. Bananas
As queridas bananas dos corredores são uma ótima fonte de potássio, oferecendo 422 mg por banana de tamanho médio, além de pequenas quantidades de magnésio. Adicione um pouco de pasta de amendoim ou nozes salgadas ao seu lanche de banana pós-treino para aumentar o teor de sódio, aumentar a hidratação e acelerar a recuperação.
4. Mangas
Frutas tropicais como manga, abacaxi e damasco também são muito ricas em vitamina C, antioxidantes e eletrólitos. Uma xícara de manga em cubos oferece quase 7% de suas necessidades diárias de potássio, além de pequenas quantidades de magnésio. Experimente colocá-las em um smoothie com leite ou iogurte rico em cálcio para adicionar eletrólitos extras ao combustível pós-treino.
5. Melancias
Embora a melancia possa conter 92% de água, esta fruta também oferece um pouco de potássio para combater cãibras musculares, bem como antioxidantes como as vitaminas A e C. Adicione um pouco de sal para aumentar simultaneamente a suculência e aumentar os níveis de sódio.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo