Para quem tem uma rotina corrida, o HIIT (High Intensity Interval Training), ou treino intervalado de alta intensidade, é muito atrativo por ter uma curta duração. Esse tipo de exercício é muito eficaz para perda de peso e tem diversos benefícios para a saúde, principalmente no que diz respeito aos fatores de risco cardiovasculares. Apesar de todas as vantagens, realizar um treino HIIT não é simples – e os iniciantes devem tomar cuidado.
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Pedro Gabriel Senger Braga, educador físico e doutorando pelo programa de Cardiologia da Faculdade de Medicina da USP, explica que, como os treinos de HIIT são mais curtos, eles têm uma intensidade mais alta e são indicados apenas para quem já tem um bom condicionamento físico.
Estudos definem um treino HIIT como exercícios com estímulos executados em alta, máxima ou supramáxima intensidade, seguido por períodos de descanso e recuperação que podem ser passivos ou ativos. Por exemplo: correr 40 segundos em alta intensidade e caminhar por 20 segundos e repetir esta série por um curto período de tempo, cerca de 10 a 15 minutos.
Benefícios do HIIT
Segundo um artigo publicado pela UNIEDU, o HIIT vem sendo utilizado há décadas por atletas para a melhora do seu desempenho esportivo e, há alguns anos, pesquisas científicas têm mostrado que esse tipo de treino é seguro e tem benefícios também para a população em geral.
O estudo afirma que o treino intervalado de alta intensidade auxilia no combate à obesidade e na manutenção do processo de emagrecimento, “principalmente por ser uma estratégia tempo-eficiência com resultados satisfatórios e evidenciados”.
“O aumento do condicionamento físico promovido pelo HIIT é responsável pela melhora da saúde, principalmente no que diz respeito aos fatores de risco cardiovasculares, como no controle da pressão arterial, da glicemia e das gorduras no sangue”, explica Pedro Gabriel Senger.
Mesmo com tantos benefícios, o treino intervalado de alta intensidade não é indicado para todas as pessoas que querem fazer exercícios físicos. “Pacientes cardiopatas, aqueles que tem problema no coração, principalmente se tem sintomas cardiovasculares, não devem praticar esse tipo de treino”, diz o educador físico. “Outras condições também chamam atenção, como o diabetes e as doenças pulmonares, sendo necessária liberação médica.”
Alguns exemplos de treino HIIT para iniciantes
O HIIT muitas vezes é associado à corrida, mas esse não é o único jeito de fazer treinos intervalados de alta intensidade. Outras opções aeróbicas para fazer nesse formato são pular corda e pedalar uma bike ergométrica. Exercícios como agachamentos, burpees e abdominais também podem ser colocados em um treino HIIT.
Caso você opte por correr mesmo assim, Pedro Gabriel diz que a esteira é uma boa opção para iniciantes, porque há uma maior facilidade do controle da carga. “Por exemplo, se eu sei que a minha frequência cardíaca ideal é atingida próximo aos 10 km/h, eu consigo alcançar com maior facilidade, logo, tenho melhor manejo do treino”, explica.
Independentemente de qual tipo de exercício você escolher para o treino HIIT, é possível seguir as seguintes tabelas indicadas por Pedro Gabriel Senger que esquematizam tempo x intensidade dos exercícios. Veja:
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