Treino HIIT ou resistência? O exercício intervalado de alta intensidade (HIIT) é o queridinho do mundo do fitness durante a maior parte da última década, porque esses intervalos rápidos e difíceis podem ajudá-lo a entrar em forma rapidamente. Mas uma meta-análise recente publicada na Medicine & Science in Sports & Exercise é um bom lembrete de que, para benefícios metabólicos à saúde a longo prazo, você também precisa de um treinamento de resistência de intensidade moderada.
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Como uma atualização, uma grande pilha de estudos mostra que exercícios de alta intensidade, como treinamento intervalado de alta intensidade (esforços quase máximos) e treinamento intervalado de sprint – breves intervaldos de exercícios pesados seguidos por um curto período de descanso – é uma maneira eficiente de aumentar sua aptidão aeróbica e anaeróbica, tornando-o mais forte e mais rápido. O HIIT também traz inúmeros benefícios à saúde, como melhorar a sensibilidade à insulina, melhorar a função cerebral, diminuir o risco de câncer e queimar gordura, ajudando a manter a massa muscular magra.
Mas há um problema. Os benefícios para a saúde do treinamento de alta intensidade podem ser transitórios. Pesquisas mostram que alguns dos efeitos favoráveis, como melhor controle do açúcar no sangue, podem voltar aos níveis anteriores 24 horas após o exercício. E você só deve fazer duas a três sessões de HIIT por semana – muita intensidade aumenta a inflamação no corpo, o que é ruim para o desempenho e a saúde.
Então, qual é a melhor abordagem para melhoria da saúde a longo prazo, bem como ganhos de condicionamento físico agora? Uma equipe de pesquisadores alemães decidiu estudar a literatura atual para examinar os benefícios cardiovasculares e metabólicos específicos de ambos.
Os cientistas analisaram os resultados de 55 estudos que examinaram os efeitos do HIIT e do treinamento contínuo de intensidade moderada, ou treino de resistência em sete indicadores de saúde diferentes: aptidão aeróbica (medida pelo seu VO2 máx), saúde cardiovascular, composição do corpo, pressão sanguínea, lipídios do sangue, inflamação e metabolismo da insulina e da glicose (açúcar no sangue).
A meta-análise concluiu que o HIIT foi mais eficaz para melhorar a aptidão aeróbica e a saúde cardiovascular. Para o controle de açúcar no sangue a longo prazo, entretanto, exercícios moderados em estado estacionário foram superiores.
Todo o resto foi quase um empate, embora parecesse haver alguns benefícios exclusivos para grupos de diferentes idades. Por exemplo, o HIIT teve benefícios para pessoas de 30 a 50 anos para reduzir a pressão arterial diastólica e para aqueles que já tinham pressão arterial elevada. E o treino de resistência parecia ser particularmente eficaz para reduzir os níveis de colesterol LDL.
Também é importante observar que, embora pareça que o HIIT possa ter algumas vantagens para o condicionamento físico, esses estudos por si só não são suficientes para tirar essa conclusão.
A mensagem para levar para casa que está emergindo desta análise – bem como de um estudo recente, que também relatou benefícios exclusivos de ambos os tipos de exercício – é que não existe uma “melhor” maneira de treinar. Abrir espaço para atividades de resistência de alta intensidade e de estado estacionário não apenas o torna um atleta mais completo, mas também oferece um espectro maior de benefícios à saúde. Na dúvida, alterne os dois.
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