Aposte neste treino HIIT de 12 minutos para treinar em casa

treino HIIT
Foto Shutterstock

Se você está sem incentivos para treinar, vamos dar uma mãozinha. Este treino tem cardio, força e vai te deixar com a sensação de “missão cumprida” em tempo recorde. É uma boa alternativa também para não perder o condicionamento se você está em uma pausa forçada na corrida ou na bike. Partiu fazer este treino HIIT de 12 minutos e que só usa o peso do corpo?

Inspirado na aula PEAK 12, da Bodytech (SP), o circuito consiste em fazer 30 segundos de cada movimento, alternando com 30 de descanso para a troca de estação. São, ao todo, três rodadas de 4 minutos cada. Use o timer do celular ou do relógio para ajudar nas transições.

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Além de queimar (muitas!) calorias, o treino trabalha grandes grupos musculares, desafiando habilidades do corpo como agilidade, coordenação, força, velocidade, capacidade cardiorrespiratória e fortalecimento dos músculos do core. Não enrole nas pausas. O segredo do HIIT é fazer tudo no tempo certo!

Confira abaixo o treino adaptado por Brucce Cota, gerente nacional de musculação da Bodytech, e André Trombini, master trainer da Bodytech, para você começar a fazer em casa:

Treino HIIT de 12 minutos

O circuito tem a seguinte ordem:

cardio > power > agility > core

Você pode iniciar em qualquer uma das estações, mas a sequência deve ser sempre a mesma indicada acima. Lembrando que cada exercício deve ser feito por 30 segundos. Pronto para começar?

Cardio

1. Polichinelo
2. Corrida parada com joelho alto
3. Tiro de corrida de 3 a 5 metros

Power

1. 2 agachamentos com salto + 2 flexões de braço
2. Burpees
3. Agachamento split (salto com agachamento encostando a mão no chão)

Agility

1. Deslocamento lateral tocando a mão no chão ao mudar de direção (estipule uma distância)
2. Salto frontal e lateral
3. Passada frontal e lateral

Core

1. Abdominal alternado
2. Abdominal com rotação de tronco
3. Abdominal canivete







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