Seguir esses 10 mandamentos de prevenção de lesões no ciclismo ajudará a mantê-lo saudável e em forma nesta temporada.
1. Descanse e recupere
Inclua dias de descanso em seu plano de treinamento, fazendo uma pausa completa no treinamento, tanto física quanto mentalmente. Levante-se, descanse sua mente, descanse seu corpo durante o dia. Eu recomendo treinar não mais do que duas semanas consecutivas sem descansar. Atletas novatos e/ou masters podem precisar de dias de folga com mais frequência. Semanas de recuperação, normalmente menos horas gastas se exercitando ou menos quilômetros treinados, devem ser incluídas a cada terceira a quinta semana. Os dias de treino fácil e não intenso devem seguir os dias de treinamento intenso.
2. Incorpore técnicas de recuperação
Existem várias maneiras de incorporar a recuperação em sua rotina. Rolos de espuma e pistolas massageadoras ajudam os músculos doloridos ou rígidos a se recuperarem do exercício. Assistir a filmes, passar tempo com a família, ler, ouvir música ou socializar com amigos podem ser estratégias de relaxamento eficazes que permitem que você se dissocie do exercício físico e reduza a tensão enquanto desenvolve estados de humor positivos de felicidade e calma.
3. Durma
Essencial para o crescimento e reparo fisiológico, os indivíduos fisicamente ativos rotineiramente são encorajados a dormir por 8 a 9,5 horas por noite. O desempenho cardiovascular pode ser comprometido em até 20% com a privação do sono, o que também reduz o tempo de reação, a capacidade de processar informações e a estabilidade emocional. Cochilos são sempre a cereja do bolo.
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4. Alimente-se após os treinos
O objetivo da nutrição pós-exercício é restaurar os estoques de glicogênio muscular e hepático, melhorar a hidratação e reparar o tecido muscular. Você deve comer 15 a 30 minutos após o exercício, de preferência o mais rápido possível, quando os músculos estão mais receptivos ao alimento. A reposição muscular e a reparação dos tecidos podem ser aceleradas se você combinar carboidratos e proteínas em uma proporção de 4 para 1.
Pese-se antes e depois de exercícios exaustivos para determinar quanta água você perdeu. Mantenha-se hidratado consumindo pelo menos 680mL por quilo de peso corporal perdido dentro de seis horas após o exercício. O desempenho começa a diminuir após apenas uma perda de dois por cento na água do corpo. Inclua eletrólitos para eliminar o risco de hiponatremia se praticar atividades por mais de quatro horas.
5. Aqueça e esfrie
Um aquecimento adequado é um componente chave para preparar o corpo para as demandas de qualquer sessão de treinamento ou competição. Desenvolver um aquecimento pré-corrida é único para cada indivíduo. Realizar um aquecimento elevará a frequência cardíaca e o VO2 e aumentará o fluxo sanguíneo para o tecido conjuntivo e os músculos locais a serem treinados. Isso, por sua vez, aumentará a temperatura muscular e ajudará a diminuir a rigidez articular e muscular, melhorando assim a amplitude de movimento.
Períodos de aquecimento de cinco a 15 minutos são recomendados com os efeitos durando até 45 minutos. Após 45 minutos de inatividade, pode ser necessário reaquecer.
Do outro lado da moeda, o processo de recuperação e preparação para o treino do dia seguinte começa com um desaquecimento adequado. Exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como corrida leve ou ciclismo leve, são atividades de resfriamento eficazes para eliminar o ácido lático e diminuir a gravidade da dor muscular.
6. Integre o treinamento de força
O treinamento de força é essencial para preparar o corpo para os rigores do treinamento e da corrida. Isso porque, facilita a saúde óssea e aumenta a resistência a lesões – incluindo fatores que contribuem para lesões por uso excessivo -, além de aumentar a tolerância ao lactato e ajudar a retardar a fadiga.
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7. Use equipamentos adequados
O equipamento correto minimiza o estresse indesejado. Uma bicicleta deve caber em você, não você na bicicleta. A postura e a posição do ciclismo são individualistas para maximizar a aerodinâmica, potência, eficiência e conforto, minimizando o potencial de lesões e desconforto.
8. Siga a regra dos 10%
Aumente as horas de treinamento anuais ou o volume de treinamento em 10% ou menos. Se você está treinando de acordo com o tempo, por exemplo, e seu programa de triatlo exige 15 horas de treinamento nesta semana, recomenda-se que as horas de treinamento não excedam 16,5 horas na próxima semana.
9. Aposte em treinamento intervalado
O treinamento intervalado adequado pode melhorar o VO2 e o limiar anaeróbico. Os intervalos permitem que seu corpo se adapte e, eventualmente, corra em velocidades maiores.
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10. Saiba que mais é sempre melhor
A recuperação permite que seu corpo se adapte às cargas de treinamento. O condicionamento deve ser específico para o evento para o qual você está treinando. O volume de treinamento pode ser definido como a combinação de quantas vezes você se exercita (frequência) e quanto tempo treina (duração).
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