A aveia é quase que um rito de passagem dos corredores e você pode optar tanto pela versão doce, quanto pela versão salgada.
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O alimento é ideal para a pré-corrida devido ao seu alto teor de carboidratos e à facilidade com que pode ser digerido. Não é apenas simples de fazer (potencialmente impossível de estragar), barato e pode ser preparado com antecedência, mas a farinha de aveia é o meio perfeito para coberturas densas em nutrientes.
Indiscutivelmente, as coberturas de aveia mais populares são as frutas, que podem fornecer uma porção de fibras, bem como antioxidantes e uma variedade de micronutrientes. Mas os corredores que preferem um perfil de sabor mais salgado também podem desfrutar de uma tigela matinal de aveia. Em vez de frutas vermelhas, essas receitas sugerem ingredientes como couve baby, tomate uva, abacate, azeite de oliva e muito mais.
Aveia salgada com couve
Spicy Baby Kale Oats foi inspirado pelo escritor e editor de livros de culinária Lukas Volger , que preparou a receita durante seu desafio #28daysofoatmeal . Durante esta campanha de mídia social, Volger desenvolveu e filmou uma receita única de aveia no Instagram todos os dias durante 28 dias.
“Para a aveia saborosa, estou sempre tentando incorporar vegetais e torná-los o mais ricos em nutrientes possível”, diz Volger. “E adicionar um grande punhado de verduras torna isso muito fácil, mas qualquer sobra do jantar da noite passada pode funcionar da mesma maneira – brócolis assado, couve-flor ou abóbora, por exemplo.”
Esta saborosa aveia inspirada em Volger inclui uma mistura de especiarias que oferece um pouco de crocância e um sabor extra.
“Uma mistura picante, com nozes e sementes também pode ajudar a adicionar algumas proteínas e outros bons nutrientes para complementar os vegetais e amplificar o sabor de todo o empreendimento”, diz ele. “Além de uma textura fantástica com a dominante, se for mais mole.”
Esta receita pede óleo de pimenta, mas se você tem estômago sensível e quer evitar o calor, Volger recomenda optar por não fazer. Em vez disso, você pode cobrir com um ovo frito ou cozido para obter mais proteína e riqueza.
Atenção! Você pode achar difícil achar alguns dos ingredientes dessa receita, mas caso não tenha na sua cidade, você pode comprar online. O azeite é facilmente encontrado em supermercados e lojas de alimentos. A cebolinha, o sal rosa do Himalaia e a couve baby podem ser encontrados em mercados e feiras. A aveia pré-cozida pode ser encontrada em lojas de produtos naturais e supermercados. Os temperos dukkah, za’atar, shichimi e togarashi podem ser encontrados em lojas de produtos orientais ou em lojas especializadas em temperos. O tempero Bagel pode ser substituído por uma mistura de sementes de gergelim, papoula e sal grosso. O óleo de pimenta pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou em lojas de especiarias.
Ingredientes
- 1 Colher de Sopa. azeite
- ⅓ xícara de cebolinha, em fatias finas
- 1 pitada de sal rosa do Himilyan
- 1 xícara de couve baby
- ½ xícara de aveia pré-cozida
- 1 colher de chá. dukkah
- 1 colher de chá. za’atar,
- 1 colher de chá. shichimi
- 1 colher de chá. tograshi
- 1 óleo de pimenta
Instruções
- Regue o azeite em uma frigideira aquecida em fogo médio. Misture cebolinha, sal e couve baby, cozinhando até ficar macio.
- Retire a mistura da frigideira e coloque na tábua de cortar. Pique fino e reserve.
- Na mesma frigideira em fogo médio, misture a aveia pré-cozida e deixe cozinhar por um minuto. Misture a couve bem picada. Coloque a mistura de aveia e couve em uma tigela.
- Em um liquidificador ou processador de alimentos, misture levemente dukkah, za’atar, shichimi e tograshi. A mistura não deve ser um pó fino.
- Regue o óleo de pimenta e depois a mistura de especiarias uniformemente sobre a aveia. Aproveitar!
Aveia salgada de abacate e parmesão
Esta receita foi desenvolvida pela nutricionista holística, autora de livros de receitas e treinadora de saúde Brittany Mullins para incluir mais proteínas no café da manhã.
“No começo, simplesmente comecei a servir minha aveia doce junto com um ovo (ou clara de ovo)”, diz Mullins. “E então, um dia, decidi ficar completamente saboroso, servindo o ovo bem em cima da aveia com um pouco de parmesão, tomate fresco, abacate e tempero Bagel.”
A aveia Mullin é embalada com toneladas de proteínas, gorduras saudáveis e uma porção de carboidratos facilmente digeríveis, ótimos para abastecer sua corrida.
Ingredientes
- 1/2 xícara de aveia
- 1 xícara de água
- sal grosso
- 1 ovo cozido
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (sem lactose, se necessário)
- 3-4 tomates cereja, cortados ao meio
- ¼ abacate
- Tempero feito em casa
- Sal marinho e pimenta a gosto
- Ervas frescas para rechear
- Molho quente, opcional
Instruções do tempero:
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim branco
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim preto
- 2 colheres de sopa de sementes de papoula
- 1 colher de sopa de flocos de alho seco
- 1 colher de sopa de flocos de cebola seca
- 1 colher de sopa de sal grosso
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela e armazene em um recipiente bem fechado em local fresco e seco por até um mês. Esta receita rende cerca de 1/2 xícara de tempero. Você pode ajustar as proporções dos ingredientes para atender às suas preferências de sabor.
Modo de preparo da Aveia:
- Aqueça a água e a aveia em uma panela média em fogo médio. Adicione sal marinho à aveia. Cozinhe a aveia, mexendo ocasionalmente, por 5-7 minutos ou até a aveia ficar cremosa. Retire do fogo.
- Enquanto isso, cozinhe o ovo como preferir: escalfado, frito, mexido, cozido.
- Assim que o ovo e a aveia terminarem de cozinhar, adicione a aveia a uma tigela larga e rasa e cubra com ovo cozido, queijo parmesão, abacate, tempero feito em casa à gosto, ervas frescas e molho picante, se estiver usando. Desfrute quente.