Em um mundo de suco verde e pudim de chia, este prato antigo é o superalimento original, e talvez o mais poderoso, especialmente para atletas que competem nos níveis mais altos. “Perguntei a muitos atletas de resistência de elite sobre seus alimentos no café da manhã, principalmente antes das corridas, e a aveia sempre aparece”, diz Matt Fitzgerald, treinador de resistência, nutricionista e autor de The Endurance Diet .
Leia mais:
+ Café da manhã: entenda a influência da refeição no emagrecimento
+ Faça em casa esta barrinha de banana e aveia para manter a saúde em alta
+ 8 alternativas ao leite de vaca e os benefícios de cada uma
É mais provável que você a veja servida com uma tonelada de acompanhamentos, mas mesmo uma tigela de aveia pura é uma panacéia nutricional. A aveia é um grão integral (a menos que você compre farelo de aveia – em vez de aveia em flocos) cheio de vitaminas e minerais essenciais, um carboidrato de baixo índice glicêmico que fornece energia duradoura para o seu treino e ajuda na recuperação do combustível sem causar um queda de açúcar, além de ser rico em fibras para ajudar seus sistemas digestivo e metabólico.
Mas uma tigela de aveia também é uma grande tela em branco, pronta para ser combinada com um caminhão cheio de outros ingredientes nutritivos de alta qualidade que o tornam um alimento de treinamento ainda melhor. “Essa é uma das grandes virtudes da farinha de aveia. Você pode levá-la em muitas direções”, diz Fitzgerald.
Veja como seis atletas preparam este nutritivo alimento:
Gwen Jorgensen
Triatleta e corredora
Gwen Jorgensen, vencedora de medalha de ouro nas olimpíadas no triatlo, tornou-se corredora profissional e recentemente anunciou seu retorno ao triatlo, é uma atleta trabalhadora e mãe. Como tal, Jorgensen treina muito – geralmente três ou quatro vezes em um dia – o que significa que ela precisa comer o mesmo. “Quando comecei a treinar para triatlos, não comia o suficiente e isso transparecia no meu desempenho”, disse ela. “Comecei a trabalhar com uma nutricionista e decidimos começar a antecipar meus dias. Agora como um café da manhã e almoço maiores.” Seu café da manhã básico: a maior tigela de mingau de aveia do mundo.
“A receita de aveia de Gwen Jorgensen é notória”, diz Fitzgerald. Jorgensen diz que come isso pelo menos seis dias por semana, inclusive antes das corridas, e nunca se cansa.
Grande tigela de aveia
- 4 xícaras de água ou leite
- 2 xícaras de aveia
- 4 ovos (Escalfe previamente em água com um pouco de vinagre e sal.)
- 2 colheres de óleo de coco
Cozinhe e cubra com porções generosas de banana fatiada, passas, iogurte, frutas vermelhas, frutas secas, nozes e/ou manteiga de amendoim.
Lúcia Bartolomeu
Ultrarunner
Lúcia Bartolomeu é uma ultramaratonista de 21 anos de Melbourne que fez a transição para uma dieta totalmente plant-based. “Primeiro fiz a troca com base apenas no pensamento de que era a escolha mais saudável. Aprendi rapidamente que é preciso ser educado sobre isso e que não se pode simplesmente cortar um grupo de alimentos e esperar que a pirâmide permaneça estável, especialmente como corredora de longa distância”, diz ela. A aveia, que Bartholomew aprecia antes e depois das corridas, tornou-se um de seus pratos básicos, em parte porque permite uma variedade de ingredientes e macronutrientes – gordura, carboidratos e proteínas. Antes de uma corrida, ela mantém o clássico: um pouco de xarope de bordo e pasta de amendoim misturado no final, depois coberto com banana e canela. Mas para acelerar sua recuperação, Bartholomew tem uma receita mais indulgente.
Bolo de cenoura com aveia para recuperação
- 1 xícara de água
- 1/2 xícara de aveia
- Uma cenoura ralada
- 1 colher de sopa de maple syrup (xarope de bordo)
Asse e cubra com 1/4 de xícara de nozes e tâmaras picadas, além de uma pitada de canela.
Mark Healey
Surfista de ondas grandes
O surfista Mark Healey depende de aveia antes de grandes dias no oceano. Sua receita preferida equilibra perfeitamente os nutrientes, fornecendo carboidratos e energia imediata na forma de bananas e passas, um pouco de proteína das sementes de chia e saciando gorduras saudáveis em óleo de coco e manteiga.
Aveia gorda
- 1 xícara de água
- 1/2 xícara de aveia
- manteiga orgânica
- 1 colher de óleo de coco
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
Cozinhe e cubra com uma banana fatiada, 1/4 xícara de passas e uma colher de sopa de sementes de chia.
Cat Bradley
Ultrarunner
Cat Bradley, vencedora do Western States, é uma autoproclamada rainha da aveia. Ela come aveia no café da manhã há anos e às vezes dobra em um dia, comendo também no almoço. A aveia simples do café da manhã de Bradley distribui gorduras (pasta de nozes e cobertura de açafrão e óleo de coco ), açúcares (mirtilos congelados e granola de amêndoa e quinoa) e carboidratos (principalmente a aveia) para mantê-la abastecida e saciada. Sua receita de recuperação inclui açafrão e ovos, que ajudam a reduzir a inflamação e construir músculos, respectivamente.
Aveia salgada
- 1 xícara de água
- 1/2 xícara de aveia
- 1/2 xícara de leite de coco enlatado
- Sal, pimenta, açafrão e alho picado, tudo a gosto
- Ovo frito (preparado com antecedência.)
Cozinhe a aveia com sal, pimenta, açafrão e alho e cubra com vegetais da estação e um ovo frito.
Kirsten Sweetland
Ex-triatleta olímpica
“Eu sempre como aveia antes das corridas, mas raramente como meu café da manhã diário”, diz Kirsten Sweetland , ex-triatleta olímpica e massoterapeuta profissional. Ela é fã do método do mínimo esforço e quer apenas carboidratos suficientes para “me manter cheio, mas não muito cheio e me dar energia suficiente para correr”.
Aveia mínimo esforço
- 1 xícara de água
- 1/2 xícara de aveia
Cozinhe e cubra com 1/4 xícara de frutas congeladas mais uma colher de sopa de cacau e uma colher de sopa de sementes de cânhamo.
Stephanie Howe
Ultrarunner
Stephanie Howe, uma nutricionista, ultracorredora patrocinada pela The North Face e vencedora da corrida dos Estados Unidos em 2014, prefere sua aveia após as corridas. Dependendo de seu humor, Violett adiciona proteínas e gorduras na forma de ovos, queijo e purê de abóbora. “Aveia é uma das minhas comidas caseiras favoritas, especialmente quando está frio lá fora”, diz ela.
Aveia com abóbora
- 1 xícara de leite
- 1/2 xícara de aveia
- 1/4 xícara de purê de abóbora
Cozinhe e cubra com canela, uma colher de sopa de xarope de bordo e 1/4 xícara de nozes.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo