Aqui está o seu despertar da primavera de como voltar a correr: menos hibernação e mais exercício! Mas o início da estação das flores não significa que você pode de repente correr como sempre fez. Se você teve um impasse no treinamento de força durante todo o inverno, é provável que o corpo perca um pouco de seu tom, condição e/ou flexibilidade, portanto, sem facilitar o retorno às rotinas ativas, as lesões podem aparecer facilmente.
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Dr. David Neuman, fundador do Pop-Doc.com, a fisioterapeuta Karena Wu e proprietária da ActiveCare Physical Therapy e o quiroprático Dr. Rob Silverman compartilharam suas dicas sobre como prevenir lesões físicas após um inverno sedentário.
Como voltar a correr?
Lento e constante ganha a corrida.
Mesmo que a primavera esteja animando você, não se exercite por tanto tempo, nem rápido ou com frequência como costumava fazer antes do inverno. “Reintroduza seu corpo a movimentos, pesos, frequência e duração”, diz a fisioterapeuta Karena Wu. “Você pode se sentir mais cansado inicialmente porque está gastando mais calorias fazendo atividades adicionais, então seu corpo precisa se acostumar com todo esse trabalho.”
Então, para o seu treino de primavera, Wu diz para se manter hidratado, usar pesos menores, ritmo mais lento e constante, duração mais curta, técnica adequada e muita alimentação saudável.
Um bom alongamento é um bom começo.
Como as flores na primavera, os músculos precisam ser aquecidos. Pelo menos 5-10 minutos de alongamento suave e controlado antes do treino é fundamental. De acordo com o Dr. Silverman, “Estique-se com segurança em um ambiente aquecido, onde seu fluxo sanguíneo aumentará, fazendo você se sentir mais flexível. No entanto, tome cuidado para não ultrapassar sua zona segura, que é algo acima de 20 a 25% do seu comprimento de repouso. Ao ultrapassar sua zona segura, você começa a danificar um músculo. Para evitar essa lesão, alongue-se no seu próprio ritmo.” Wu também recomenda alongamento dinâmico para preparar seu corpo para uma nova onda de exercícios.
Cuidado com a massa.
Dr. Neuman adverte sobre “aumento de volume”. Ele diz: “Isso pode fazer com que seus músculos tenham a capacidade de criar forças reativas articulares que são demais para a articulação lidar. Isso pode levar a danos nas articulações e reações inflamatórias. E uma vez que isso aconteça, você poderá ficar mais um tempo sem se exercitar, então todo o seu ‘trabalho’ não terá valido a pena.”
Verifique seus tênis ou destrua-se.
Com o clima da primavera em ação, tendemos a correr mais ao ar livre também, mas não corra sem o equipamento adequado como Forrest Gump. Wu explica que “correr tem um período de ‘flutuação dupla’, o que significa que, por uma fração de segundo, nada está em contato com o solo”. Isso significa que a cada passo que você dá, uma perna está absorvendo todo o seu peso mais a gravidade, e as forças de reação do solo significam forças de impacto significativas nas articulações. Sem tênis de apoio e amortecimento adequados, suas articulações serão afetadas negativamente.
Entre na corrida intervalada.
A corrida intervalada é um ótimo retorno gradual porque permite que o corpo se acostume às forças de impacto da corrida. Também aumenta a energia muscular, a produção cardiovascular e o consumo de oxigênio sem cansar muito o sistema. Wu sugere “começar devagar em sua corrida para se acostumar com a sensação de correr e como o corpo precisa se preparar para o impacto durante a fase de apoio da corrida”. E agora que a primavera chegou, você terá todo o lado de fora para correr ao redor.
Alongue-se após o suor.
O melhor momento para alongar é realmente após o exercício. “O sangue está fluindo para os músculos esqueléticos, seus tecidos são mais flexíveis e o alongamento não é tão desconfortável (a temida dor do alongamento)”, explica o Dr. Neuman. Aproveite o tempo para fazer alguns alongamentos estáticos para ajudar a aumentar a flexibilidade a longo prazo e diminuir a frequência cardíaca. Isso significa menos tensão e dor após o exercício, pois pode ajudar a remover o ácido lático dos tecidos musculares.
Mime-se e descanse.
Lembre-se que uma massagem pode ser usada de forma proativa. De acordo com Wu, “Nada supera os dedos cavando profundamente em seus tecidos para ajudar a soltá-los depois de se exercitar e continuar fazendo seus alongamentos. A massagem pode ajudar a quebrar as aderências fasciais (os ‘nós’ encontrados nos músculos) e aumentar a circulação nos tecidos. Também ajuda a remover o ácido lático dos tecidos apertados.” Após a massagem, faça um bom e longo descanso. Então, todas as manhãs parecerão um despertar de primavera.
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