Se você pratica exercícios físicos já deve ter se deparado com opiniões diferentes sobre quando e como fazer aquecimento ou alongamento. Mas afinal é preciso alongar antes ou depois do treino? E aquecer? É mesmo importante?
Para decifrar alguns mitos e verdades sobre o assunto, que muitas vezes divide opiniões, tiramos algumas dúvidas com o personal trainer e consultor esportivo, Luann Brasil.
O educador físico já estudou profundamente a questão no seu TCC (Trabalho de Conclusão de Curso) e, atualmente, trabalha exclusivamente com consultoria online, com alunos em mais de 10 países, como Portugal, Nova Zelândia, Inglaterra, Canadá e Estados Unidos.
Sabe aquela história sobre fazer mal alongar antes do treino? Ou que o certo seria só aquecer e fazer um alongamento posteriormente? Pois bem. O profissional detalhou as explicações sobre cada um desses temas. Entenda:
Qual é a diferença entre alongamento e aquecimento?
Luann Brasil: O alongamento é uma técnica para trabalhar a flexibilidade. E a flexibilidade é uma capacidade muscular que nós temos que nos permite ter maior amplitude no movimento.
Já o aquecimento, ou também no mundo atual a gente fala de preparo de movimento, é literalmente para você preparar o seu corpo, suas articulações e seus músculos específicos que vão atuar na hora da parte principal do treinamento. Então aquecer faz parte do início do treino que toda atividade deve conter, seja de força, aeróbica ou até mesmo uma dança.
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Quais são os tipos de alongamentos?
Luann Brasil: Existem vários tipos de alongamento. Os alongamentos dinâmicos são aqueles dos movimentos balísticos, ou seja, literalmente em movimento.
Já o alongamento estático é basicamente colocar uma musculatura em uma posição e ficar um tempo, de forma a deixar esse músculo alongar. Além disso, eles podem ser feitos de forma ativa ou passiva. Ativo a própria pessoa faz em si mesma e passivo outra pessoa faz em você.
Devo fazer alongamento antes ou depois do exercício?
Luann Brasil: Depende, de qual alongamento. Antes da prática principal, o recomendado é fazer o alongamento dinâmico. Isso porque ele faz com que a musculatura ‘solte’ para o treino em si. Sem contar que também melhora a circulação local.
Já o alongamento estático, seja passivo ou ativo, não é recomendado antes da prática. Tem alguns estudos que mostram que ele pode colocar a musculatura num formato onde as proteínas contráteis, que fazem a contração muscular, fiquem muito esparsas, ou seja, muito alongadas. E quanto maior essa distância entre as proteínas contráteis, maior a dificuldade em gerar contração, então isso pode causar uma queda de desempenho quando a gente pensa em alta performance, por exemplo.
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Posso fazer alongamento estático depois da prática?
Luann Brasil: Sim, mas com o intuito de treinar flexibilidade e não para, por exemplo prevenir lesão ou evitar dor, como muita gente fala. Diversos estudos já mostram que o alongamento não faz com que você fique sem dor ou preveni lesão. A única e exclusiva função dessa prática é trabalhar flexibilidade muscular.
O aquecimento antes do treino é mesmo importante?
Luann Brasil: Aquecimento é primordial. Se você realiza uma prática sem antes se aquecer, você está pré-disposto a lesões. Sem preparar o corpo, a circulação e as articulações você pode se lesionar e isso é algo sério.
Quanto tempo devo me alongar?
Luann Brasil: O tempo de alongamento é variável, mas esforços de alongamento acima de 20 segundos (por movimento) já são considerados legais.
Tem estudos que indicam que a partir de 10 segundos já temos bons resultados. Mas depende. Se você quer trabalhar mais a flexibilidade, é só segurar um tempinho a mais. Só que vale lembrar que não é receita de bolo.
Ainda sim, em média de 10 a 30 segundos é um tempo bom de alongamento.
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Quanto tempo devo gastar no aquecimento?
Luann Brasil: O tempo é variável e também depende da prática que será realizada. Mas, no aquecimento você deve incluir exercícios de mobilidade e exercícios de estabilidade.
O que são esses exercícios? São aqueles que preparam as articulações e os grupos musculares principais para a execução do seu treinamento. Então não existe um tempo mínimo e um tempo máximo, é algo que vai variar, mas, em média, não é algo que vai durar mais que 8 a 10 minutos.
E aqui vale lembrar que aquecimento não é ir para a esteira ‘fazer 20 minutinhos’, até porque correr na esteira já é uma prática principal que requer que você se aqueça previamente.
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