No fitness, os músculos tendem a ficar com toda a glória. Não é de surpreender, considerando que somos criaturas visuais e, além disso, uma amarração bem definida nos isquiotibiais parece muito boa. Mas se você quiser entender como fazer alongamento mais eficiência, prevenir lesões e ficar mais forte, você precisa olhar além de seus glúteos – e tríceps e bíceps e quadríceps – e considerar a contraparte reconhecidamente menos sexy, mas igualmente importante, a fáscia.
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Fáscia 411
A fáscia é frequentemente caracterizada como o tecido conjuntivo que encapsula os músculos, mas sua função real é muito mais complexa.
“A fáscia ajuda a mitigar as forças em certas partes do corpo para que não haja uso excessivo do tecido muscular em uma região e degradação do tecido em outra”, explica Chuck Wolf, MS, FAFS, diretor da Human Motion Associates em Orlando, Flórida. Em outras palavras, a fáscia serve para distribuir a força por todo o corpo, reduzindo-a em uma área e absorvendo-a em outra, aumentando assim a mobilidade e prevenindo lesões.
Depois de estudar a maneira como os tecidos fasciais trabalhavam juntos à medida que o corpo se movia em diferentes planos de movimento, Wolf concebeu o conceito de “rodovias de flexibilidade”. Cada uma dessas seis vias é composta por uma cadeia de tecidos que trabalham em conjunto para realizar um determinado tipo de movimento, incluindo flexão e extensão, que ocorrem no plano sagital; abdução e adução, que ocorrem no plano frontal; e rotação, que ocorre no plano transversal.
No entanto, na vida cotidiana (assim como na academia e no campo), o movimento humano não é exclusivo de um plano de movimento. “Se mesmo que você esteja se movendo em apenas um plano, esses tecidos ainda estão sendo afetados pelos outros dois planos”, diz Wolf. Portanto, para nos movermos com eficiência, temos que manter todas as seis rodovias em funcionamento.
Patrulha da “estrada” da fáscia
Para que as rodovias funcionem de forma eficaz, todo o tecido fascial precisa ser elástico, resiliente e forte o suficiente para acomodar os padrões de movimento em todas as direções. De acordo com Wolf, a fáscia se adapta quando exposta a movimentos que abrangem todos os planos de movimento e incluem contrações concêntricas (encurtamento) e excêntricas (alongamento). Treinar em máquinas não oferece os estímulos necessários para criar adaptações na fáscia, então é melhor usar lunges com peso do que extensões de pernas sentadas.
Para cada rodovia de flexibilidade, Wolf descreve uma progressão de alongamento projetada para melhorar a elasticidade e a resiliência de sua fáscia. Incorporar esses movimentos em seu aquecimento ou desaquecimento pode ajudar a prevenir lesões, corrigir ineficiências de movimento e dar a você mais força em sua atividade atlética favorita.
Segure cada alongamento por 60 segundos e repita em ambos os lados.
Rodovia de Flexibilidade Anterior
Essa estrada corre ao longo da frente do seu corpo, dos pés até os quadríceps e abdominais , passando pelo peito e deltóides anteriores até o tríceps e até a ponta dos dedos.
Você entra nessa estrada quando alcança seus braços acima da cabeça e ligeiramente atrás de você, como quando se prepara para uma bola medicinal ou quando pega um passe alto de basquete com as duas mãos.
Wolf explica que as pessoas que ficam muito sentadas costumam ter rigidez nessa via, principalmente nos flexores do quadril e abdominais, o que, portanto, inibe os movimentos de extensão, assim como a caminhada e a corrida.
Como alongar para flexibilidade anterior
Mantenha o pé esquerdo no chão e suba em um banco ou caixa na altura do joelho com o pé direito. Desloque seu peso para a frente sobre o pé direito, mantendo o calcanhar esquerdo para baixo e a perna esquerda reta enquanto abre os braços para os lados na altura dos ombros e os puxa ativamente para trás para abrir o peito.
Você deve sentir esse alongamento na panturrilha esquerda, quadríceps e flexores do quadril, bem como no núcleo, peito e ombros .
Rodovia de Flexibilidade Posterior
Essa estrada vai da sola dos pés até as panturrilhas e isquiotibiais, passando pelos glúteos e subindo pelas costas e deltóides traseiros, sobre o crânio e descendo até a testa. Esta rodovia é ativada quando você realiza levantamento terra ou quando você se abaixa para pegar uma bola de beisebol do chão.
“Quando você tem rigidez aqui, será difícil para você sentar ou agachar”, diz Wolf. Mesmo movimentos simples de flexão, como inclinar-se para pegar algo do chão, podem ser desafiadores, e a dor na região lombar pode se tornar um problema.
Como alongar para flexibilidade posterior
Fique de pé com o pé esquerdo no chão, os dedos dos pés girados para fora e coloque o calcanhar direito em um banco ou caixa, perna reta. Gire os dedos do pé direito para a direita, depois incline-se para a frente dos quadris sobre a perna direita e segure.
Você deve sentir o alongamento na parte de trás das pernas, na parte interna dos isquiotibiais e nas costas, ombros e pescoço. Fique em pé, vire os dedos do pé direito para a esquerda e os dedos do pé esquerdo para dentro e repita. Isso muda a ênfase para os glúteos e a parte externa dos isquiotibiais.
Rodovia de Flexibilidade Lateral
Essa estrada corre pela lateral da panturrilha, pela parte externa da coxa e do quadril, pela lateral do corpo, pelo tríceps e pelo antebraço.
Você usa essa estrada quando joga uma bola para um saque de tênis ou termina para cravar uma bola de vôlei. A rigidez aqui inibe a rotação, que é fundamental para caminhar e correr e pode causar dor e disfunção nos joelhos, região lombar e ombros.
Como alongar para flexibilidade lateral
Fique de lado em uma plataforma ou poste e cruze a perna direita atrás da esquerda, com os pés apoiados no chão. Segure o bastão na altura do ombro com a mão esquerda, depois estique-se para o lado e alcance o braço direito acima da cabeça para segurar o bastão acima da cabeça.
Empurre os quadris para longe do pole, mantendo os pés retos para esticar todo o lado da panturrilha até a coxa, glúteos, quadris, abdominais, costas, ombros e tríceps. Repita em ambos os lados.
Rodovia de Flexibilidade do X-Factor Anterior
Essa estrada corre diagonalmente do pé e da panturrilha até a parte interna da coxa, depois pelo corpo até os oblíquos e peito do lado oposto, passando pelo ombro e bíceps até o antebraço e a mão.
Quando você estende um braço para trás e dá um passo à frente com a perna oposta para jogar uma bola de beisebol ou puxar um taco de golfe para um backswing, você está entrando nesse caminho rotacional. O aperto aqui pode resultar em problemas como bíceps ou dor no ombro.
Como alongar para flexibilidade do fator X anterior
Posicione uma caixa na altura do joelho ligeiramente na frente de uma perna ou poste de equipamento. Fique em pé com o pé direito apoiado no chão, os dedos dos pés girados para fora e coloque o pé esquerdo na caixa, com os dedos retos.
Segure o equipamento com a mão esquerda e desloque o peso para a frente sobre o pé esquerdo, mantendo a perna direita reta e o pé apoiado no chão. Alcance o braço direito atrás de você e abra o ombro para a direita para sentir esse alongamento na panturrilha, parte interna da coxa, isquiotibiais, abdominais, peito, ombros e antebraço.
Rodovia de Flexibilidade do X-Factor Posterior
Esta estrada vai da panturrilha até os isquiotibiais e glúteos e depois para o outro lado do corpo pelas costas, deltóides traseiros, tríceps e antebraço.
Este caminho é usado em movimentos como o acompanhamento de um saque de tênis ou um arremesso de beisebol. De acordo com Wolf, os atletas que apresentam disfunções nessa rodovia costumam sentir dores nas costas.
Como alongar para flexibilidade posterior do X-Factor
Fique de lado em uma perna ou poste do equipamento e segure a parte de trás do poste com a mão esquerda. Estenda a mão na frente do peito para segurar o equipamento com a mão direita, depois dobre o joelho esquerdo e coloque o tornozelo esquerdo em cima da coxa direita.
Sente-se com os quadris e dobre o joelho direito até sentir um alongamento na panturrilha, isquiotibiais, glúteos, quadris, costas, ombros, tríceps e antebraços.
Rodovia de Flexibilidade Turnpike
Esta é a estrada mais difícil de visualizar, pois envolve completamente seu corpo em um padrão de saca-rolhas.
“Comece no lado esquerdo da parte de trás do pescoço, desenhe uma linha diagonal em direção à escápula direita e depois sob a axila direita, descendo pelo peito e complexo abdominal e ao redor do quadril esquerdo”, diz Wolf.
A tensão nesta estrada pode prejudicar a capacidade de um wide receiver de voltar para procurar o passe enquanto ele está correndo pelo campo ou um corredor verificando o tráfego atrás dele antes de atravessar a rua.
Como alongar para flexibilidade na rodovia Turnpike
Fique de frente para uma plataforma ou um poste e fique de pé com os pés escalonados e o pé esquerdo para a frente, os dedos dos pés apontando para o poste. Alcance o corpo com a mão esquerda e segure o lado direito do mastro na altura do ombro.
Alcance o braço direito sob o esquerdo e gire o tronco para a esquerda e segure. Em seguida, coloque o braço direito atrás de você e gire o tronco para a direita, abrindo o peito. Você deve sentir os dois alongamentos nos ombros, na parte superior das costas e no pescoço.
Texto publicado originalmente em Oxygen Magazine.
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