Como melhorar o seu desempenho na corrida – sem correr

É fácil pensar que a única maneira de melhorar na corrida é correndo, mas isso nem sempre é verdade. Aqui estão as outras coisas nas quais você também precisa se concentrar se quiser ver um avanço em seu desempenho:

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Como melhorar o seu desempenho na corrida

1. Dormindo
O sono é a coisa número um fora da corrida para melhorar a forma física e o seu desempenho. Seu corpo faz a maior recuperação e reconstrução durante o sono. Assim, mais sono permitirá que você treine mais e de forma mais consistente e crie um caminho mais suave para o seu melhor condicionamento físico de todos os tempos!

Se você está dormindo pouco em um ciclo de treinamento e parece que seu corpo não está se recuperando, não se sinta mal por pular uma corrida para dormir. Às vezes, essa pode ser a escolha de treinamento mais produtiva que você faz.

Há uma razão pela qual os corredores profissionais agendam cochilos em seus dias e os chamam de “reuniões de negócios” – eles sabem que o segredo da recuperação é um bom sono restaurador e não há substituto para o sono real. Você não pode tomar suplementos que substituam a necessidade de sono.

Correr é um esforço holístico. Requer um equilíbrio entre mente, corpo e espírito. E é importante cuidar do seu corpo para que você possa ver as coisas se encaixarem na sua corrida. Se você se concentrar em colocar seu corpo em primeiro lugar, verá o grande progresso pelo qual está trabalhando!

2. Com uma nutrição adequada
Coma uma dieta equilibrada de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. E o mais importante, coma o suficiente. Durante as fases de construção, seu corpo está queimando muitas calorias para treinamento e recuperação, e você precisa reabastecer com muitas calorias. Na alta temporada de treinamento, seu corpo corre mais o risco de ficar com pouco combustível do que com excesso de combustível. Não entre em treinos ou corridas com 1/4 do tanque de gasolina. Você precisa ser abastecido e pronto para ir.

3. Com exercícios de forma
Uma corrida mais eficiente significa ter a capacidade de atingir ritmos mais rápidos e manter qualquer ritmo com menos esforço. Os treinos de forma não demoram muito antes ou depois de uma corrida (ou sempre que você tiver alguns minutos para caminhar lá fora). Eu prometo a você, se você se concentrar na forma, ela começa a melhorar e começa a fazer com que a corrida pareça mais fácil e suave – o que se torna um motivador ainda maior para o trabalho contínuo da forma!

Ensine seus músculos a produzir movimentos rápidos e poderosos, exagerando partes da passada de corrida com exercícios como joelhos altos e chutes nas nádegas. Obtenha mais salto em seu passo e desenvolva uma batida de pé eficiente com exercícios de toque e salto.

4. Com treino cruzado
Com o impacto repetitivo que seu corpo sofre ao correr, você corre muito sem correr o risco de se machucar. A maioria dos corredores se beneficiará mais com a adição de uma sessão de treinamento cruzado em vez de adicionar outra corrida à sua programação semanal. Além disso, o treinamento cruzado tem alguns benefícios específicos que uma corrida extra não teria.

O ciclismo é uma das formas mais populares de treinamento cruzado para corredores por um bom motivo. Andar de bicicleta com baixa resistência incentiva um movimento pequeno e rápido que ajudará a desenvolver uma cadência de corrida mais rápida e um comprimento de passada mais eficiente. Andar de bicicleta com uma resistência mais alta aumenta a força nas pernas e nos quadris. E andar de bicicleta em qualquer resistência aumenta a capacidade aeróbica!

O aparelho elíptico é outra ótima forma de treinamento cruzado, criando resistência em um movimento muito semelhante à corrida e trabalhando todos os mesmos músculos.

Nadar é menos como correr, mas isso não é uma coisa tão ruim. É completamente sem peso, por isso é ótimo para fazer um treino de corpo inteiro e condicionamento aeróbico enquanto ainda é fácil para os músculos para permitir a recuperação entre as corridas. A água também tem um efeito compressivo, o que é ótimo para a recuperação!

5. Treinando força
Você não precisa ser um fisiculturista. Um pouco de trabalho de força pode percorrer um longo caminho. Músculos mais fortes produzem um passo mais poderoso, permitindo que você cubra mais terreno a cada passo com facilidade. E quando você estiver atrasado em uma corrida e seus músculos estiverem pesados, você estará acostumado a forçar uma resistência pesada com esses músculos e terá força para manter seu ritmo.

Se você nunca fez exercícios de força antes (ou pelo menos não para fins de corrida), comece com exercícios de peso corporal e avance para pesos leves. Certifique-se de se concentrar nos músculos principais, como panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e flexores e extensores do quadril, bem como músculos menores que ajudam a estabilizar, como abdutores e adutores do quadril, abdominais e região lombar.

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Além disso, o treinamento de força não precisa ser tão avassalador e demorado. Pode ser literalmente 2-3 vezes por semana durante 20-30 minutos. Eu sinto que é muito mais fácil se comprometer com isso se o requisito de tempo parecer gerenciável e sustentável. Você consegue encontrar intervalos de tempo de 2 a 20 minutos em sua semana para ajudar sua corrida a explodir?!

Além disso, se você estiver com pressa, basta cortar uma corrida ou cortar alguns quilômetros de uma corrida e substituí-la por treinamento de força. Eu prometo a você, o treinamento de força vale seu peso em ouro.