Você existe porque tem um bom desempenho no calor. Pelo menos, essa é uma linha de pensamento evolutivo discutida por um artigo de 2014 na revista Comprehensive Physiology. De acordo com o artigo, nossos primeiros ancestrais humanos na savana africana chegaram a uma encruzilhada evolutiva relacionada a uma de nossas piores características como espécie – eles eram mais lentos que seus predadores. Caramba, um gato doméstico tem uma velocidade máxima maior do que Usain Bolt!
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O artigo postula que é aí que entra nossa capacidade de lidar com o calor. Isso porque, “os primeiros hominídeos em habitats abertos provavelmente se beneficiaram de habilidades aprimoradas de liberar calor para se alimentar com segurança durante os períodos de pico de calor, quando os predadores não podiam caçá-los.” Em outras palavras, antes de você nascer para correr, você nasceu para tolerar o calor e o sol.
Independentemente da história evolutiva, qualquer corredor pode se beneficiar da aclimatação ao calor, mesmo se estiver correndo em condições mais frias. A aclimatação ao calor pode melhorar o desempenho em temperaturas quentes e frias por meio de várias adaptações, como aumento do volume do plasma sanguíneo, sudorese mais eficiente, aumento do débito cardíaco e redução da temperatura central.
Embora existam várias maneiras de abordar a aclimatação ao calor, aqui estão quatro etapas simples que podem te ajudar na sua próxima corrida.
1. Decida que o calor é seu amigo.
Se você diz que é ruim o suficiente em alguma coisa, eventualmente isso se torna uma profecia autorrealizável. Você não é um dançarino ruim. Você não é um mau cozinheiro. E você não é ruim em correr no calor.
Portanto, o primeiro passo é praticar a psicologia positiva relacionada ao calor. Diga a seus amigos que você ama o clima quente e torça pela previsão de longo alcance para mostrar temperaturas escaldantes. Em outras palavras, finja até conseguir. Alguma quantidade de desempenho atlético sempre será psicológica, então assuma o controle de sua psicologia e você pode começar a descobrir que sua fisiologia segue o exemplo.
2. Desacelere suas corridas mais quentes e tente fazer seus treinos mais importantes em condições mais frias.
Corrida no calor é estressante, especialmente quando há um índice de calor acima de 26ºC. Portanto, faça a maioria de seus exercícios principais durante as condições mais vantajosas, como no início da manhã ou em dias mais frios. Essa abordagem garantirá que você mantenha a velocidade e não represente um pedaço de bacon humano cozido demais nos dias de treinamento mais importantes.
Em segundo lugar, faça algumas de suas corridas fáceis durante o calor do dia (ou, pelo menos, não evite o calor intencionalmente). Diferentes protocolos são abundantes, mas a regra geral é de 60 a 100 minutos de exercício moderado em condições de calor todos os dias por algumas semanas, o que proporcionará a maior parte das adaptações de calor de que você precisa. Apenas certifique-se de diminuir a velocidade para compensar o calor e esteja pronto para reduzir o treinamento de acordo com a necessidade.
Essas corridas fáceis em clima quente podem funcionar como exercícios de algumas maneiras, portanto, não espere se sentir fresco depois. Se você mora em um clima mais frio do que onde vai correr, também pode se vestir de maneira mais quente com roupas escuras em um dia de sol forte enquanto faz exercícios de baixa intensidade.
Então, se você estiver competindo em condições extremamente quentes, como na maioria dos destinos do nordeste brasileiro, considere fazer algumas corridas longas ou exercícios importantes no calor, certificando-se de se recuperar bastante depois e de se hidratar adequadamente o tempo todo.
3. Use uma sauna estrategicamente
A sauna é o coringa na manga para os atletas que estão tentando se adaptar ao calor. Vários estudos discutem a adaptação passiva, mas para a maioria dos corredores com tempo limitado, é melhor mantê-la simples. Vinte a 30 minutos em uma sauna seca (70 a 80 graus celsius) algum tempo após a corrida pode ajudar com o calor, a adaptação e potencialmente adicionar outros benefícios relacionados à recuperação. Para aumentar o nível e estimular um aumento maior no volume do plasma sanguíneo, evite reidratar ou se refrescar imediatamente após sair da sauna. Em vez disso, reidrate gradualmente e tome um banho quente em vez de frio. (Observação: certifique-se de que um médico aprove seu plano de aclimatação ao calor)
Os benefícios da adaptação ao calor aumentam rapidamente, mas também desaparecem rapidamente. Em geral, leva cerca de duas a três semanas para obter a maioria das adaptações, com mais tempo necessário se você fazendo menos calor ou você for menos diligente com os protocolos de adaptação a temperatura alta. Após esse período inicial de treinamento, você pode manter as adaptações de corrida no calor e/ou entrando na sauna periodicamente (uma boa recomendação é fazer todos os dias durante uma semana, depois passar para dias alternados). O calor é estressante mesmo depois de você se adaptar, então certifique-se de parar de usar a sauna ou correr intencionalmente nas condições mais quentes alguns dias antes de uma corrida importante.
4. Hidrate bastante
Ao se adaptar ao calor, não se desidrate intencionalmente (fora da pequena ressalva de reidratação ao usar a sauna). Todo mundo tem taxas de suor diferentes – você pode calcular a sua em um laboratório para obter resultados exatos ou usar um processo simples de algumas etapas para obter uma orientação útil, mas imprecisa (consulte aqui) :
- Registre o peso antes da sessão (sem roupa);
- Registre o peso após a sessão (sem roupa, toalha seca);
- Gravar duração da sessão;
- Gravar temperatura da sessão;
- Registre o tipo de sessão, por exemplo, bicicleta ou corrida;
- Registre a intensidade da sessão, por exemplo, zona 2 ou zona 4;
- Registre o total de líquidos consumidos durante a sessão (o líquido consumido durante a sessão é a perda de suor que você está substituindo simultaneamente);
- Anote quantas vezes você urina (se houver) durante a sessão*;
- Subtraia o peso final do peso inicial, adicione os fluidos consumidos e divida por 60 para obter a perda de taxa de fluido por hora. Esta é a sua taxa de suor;
- Subtraia o peso final do peso inicial e divida pelo peso inicial para calcular a % de perda de peso corporal;
- Registre as taxas de suor médias e máximas de todas as sessões para as quais você faz isso.
*Assuma 200-300ml por micção e adicione ao peso corporal final antes de calcular a perda de suor.
Este método pode superestimar as necessidades de fluidos porque não leva em conta os processos metabólicos. Em caso de dúvida, experimente durante o treinamento para descobrir o que funciona para você.
Além disso, embora calcular sua taxa de suor possa ser útil para determinar um plano de abastecimento em uma corrida ou treino longo, o princípio mais importante é não ficar cronicamente desidratado. O mecanismo da sede funciona bem para a maioria das pessoas, mas se você é o tipo de pessoa que odeia água, mantenha uma garrafa de água por perto e obrigue-se a beber como se fosse um remédio. No entanto, certifique-se de nunca superidratar, o que pode causar hiponatremia ou baixos níveis de sódio (essa condição pode ser fatal em casos raros).
O velho ditado amplamente atribuído a Harry Truman diz: ‘Não aguenta o calor? Então saia da cozinha. Talvez o presidente Truman não conhecesse esses quatro passos simples, ou teria sido: ‘Não aguenta o calor? Em seguida, aclimate-se por duas a três semanas e poderá ficar na cozinha o tempo que quiser .
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