À medida que as temperaturas continuam subindo, é fundamental focar na hidratação – principalmente se você quer prosperar em corridas longas. Mas quando se trata de hidratação inteligente, beber água pura não é suficiente para a maioria dos corredores. O que você come é tão importante quanto o que você bebe. Sem o equilíbrio correto de eletrólitos, nossos corpos têm dificuldade em absorver água. Muita água pode fazer com que os níveis de sódio no sangue caiam abaixo do normal, o que leva a uma condição muito séria chamada hiponatremia. Os sintomas incluem dores de cabeça, náuseas, tonturas e vômitos enquanto o corpo tenta se livrar do excesso de água.
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Os eletrólitos que seu corpo esgota durante a corrida, especialmente em um dia quente, incluem sódio, cloreto, cálcio, magnésio e potássio. Esses minerais essenciais existem naturalmente em uma ampla variedade de alimentos integrais incríveis. Confira abaixo minha tabela de alimentos ricos em eletrólitos.
Depois de experimentar desidratação e hiponatremia simultaneamente após uma corrida quente de verão, você provavelmente nunca mais esquecerá de levar uma bebida esportiva ou um lanche rico em eletrólitos. Falando por experiência pessoal aqui! No verão passado, saí em uma aventura de corrida em trilha com um grupo de amigos na cordilheira Three Sisters Wilderness. Eu pretendia fazer um loop de 12 milhas, mas saímos um pouco da pista e o resultado foi 18 milhas quentes e poeirentas em altitude. Minha bebida esportiva acabou durante a corrida, então, quando voltamos para o carro, eu estava com muita sede. Cometi um erro de principiante e bebi minha água. Em 15 minutos, eu estava tonto e enjoado e tive que pedir ao meu amigo para dirigir meu carro. Cinco minutos depois, ela estava parando na beira da estrada o mais rápido possível para que eu pudesse vomitar. Agora, quando saio para aventuras nas montanhas, priorizo a hidratação adequada antes, durante e depois do treino, o que significa não apenas água, mas também a incorporação de alimentos ricos em eletrólitos.
Antes da corrida e durante longas corridas quentes, gosto de saborear uma bebida esportiva totalmente natural. Prefiro bebidas esportivas com açúcar de verdade, que diluo para ficar menos doce. Bebidas esportivas com adoçantes artificiais sempre me deixam muito mal, então as evito. Costumo adicionar suco de limão espremido na hora e um pouco de suco de gengibre à minha garrafa. Gosto do sabor fresco e isso ajuda a acalmar minha digestão para corridas mais longas.
Depois da corrida, prefiro substituir meus eletrólitos por comida de verdade. Alimentos de verdade fornecem o equilíbrio certo de eletrólitos para hidratação, além de carboidratos, proteínas e gorduras essenciais para recuperação. Embora as bebidas esportivas possam ser benéficas antes ou durante uma corrida intensa, depois da corrida elas fornecem muito açúcar e nutrição real insuficiente.
Depois de uma corrida no calor do verão, você provavelmente não sentirá fome de uma refeição completa, então, em vez disso, opte por uma banana com pasta de amendoim com uma pitada de sal ou torrada de abacate com ovo frito e sal marinho. As necessidades e desejos pós-corrida de todos são diferentes. É importante encontrar alimentos e bebidas que agradem a você, para que você possa se sentir saciado e reenergizado após todo o seu esforço.
Os corredores sempre querem saber exatamente quanto devem beber diariamente. Não gosto de dar um intervalo em mililitros porque varia muito de uma pessoa para outra. Se você está com uma dieta baseada em alimentos integrais, estará obtendo muito mais líquidos de sua comida do que alguém que está comendo mais alimentos processados. Além disso, a quantidade de água que você precisa depende de quanto você sua, seu peso, sexo e outras condições de saúde. Quando se trata de hidratação, ouvir o seu corpo é melhor. Você vai querer saborear bem ao longo do dia, especialmente com as refeições e lanches, mas não quer demorar a ponto de correr para o banheiro de hora em hora.
Alimentos ricos em eletrólitos
Use esta lista para identificar alimentos básicos simples que são carregados com eletrólitos valiosos.
- Sódio: sal de mesa, sal marinho, azeitonas, picles
- Cloreto: salsão, tomate, azeitona, sal marinho
- Cálcio: laticínios, iogurte, queijo, nozes, sementes, feijões, folhas verdes escuras como couve
- Magnésio: nozes, sementes, beterraba, banana, abacate, grãos integrais, legumes, melaço preto, chocolate amargo, verduras
- Potássio: banana, laranja, melancia, manga, beterraba, batata, batata doce, verduras, água de coco
Elyse Kopecky é coach de nutrição, chef e duas vezes autora de best-sellers do New York Times .
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