O que são eletrólitos e como você deve obtê-los?

Há uma variedade estonteante de bebidas no mercado que prometem mantê-lo hidratado e aumentar os níveis de energia. Muitas delas prometem inundar seu corpo com as propriedades aparentemente mágicas e curativas dos eletrólitos. Mas o que realmente são eletrólitos – e como você pode saber se está recebendo o suficiente?

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O que são eletrólitos e por que o corpo precisa deles?

Cada gota de suor que escorre do seu rosto contém uma mistura de eletrólitos – em termos leigos, “íons carregados positiva ou negativamente que conduzem a atividade elétrica”, diz Jonathan Toker, Ph.D., químico orgânico e corredor de trilhas de elite que fundou a empresa de produtos de hidratação SaltStick . “Eles são necessários para ajudar a manter o equilíbrio hídrico adequado e desempenhar funções envolvidas na contração e relaxamento muscular”.

Quando os níveis de eletrólitos caem muito, o desempenho do corpo pode piorar. Os sinais disso incluem fadiga muscular, cãibras, má termorregulação que torna o calor menos tolerável e sentimentos de desorientação. Em casos extremos, consumir um grande volume de água sem eletrólitos suficientes pode levar a níveis perigosamente baixos de sódio no sangue, uma condição potencialmente fatal conhecida como hiponatremia.

E embora haja muitas razões pelas quais você pode estar com pouco eletrólitos, uma grande delas certamente é o suor. Na pista de dança, no campo de futebol ou durante uma corrida quente, cada gota de suor leva consigo eletrólitos preciosos.

“Os eletrólitos perdidos nas concentrações mais altas através do suor são sódio e cloreto”, diz Maria Dalzot, nutricionista esportiva e corredora de montanha competitiva com sede em Bellingham, Washington. “Esses eletrólitos devem ser rigidamente regulados para que o corpo funcione adequadamente.” Potássio, magnésio e cálcio também são perdidos no suor, embora “em quantidades tão pequenas que não sejam preocupantes durante o exercício e possam ser facilmente substituídos em sua dieta diária”.

Alguns especialistas (embora não todos) dizem que a reposição desses eletrólitos menores se torna vital durante esforços sustentados por várias horas. “Com uma quantidade disponível limitada para o corpo acessar facilmente, as perdas cumulativas ao longo do tempo para um atleta que corre quatro, seis ou 17 horas afetarão os níveis de cálcio e magnésio no sangue e inibirão o desempenho”, diz Toker. Mas se você estiver fora para uma corrida de lazer com duração de menos de uma hora, suas reservas de eletrólitos devem ser adequadas sem suplementação. “Substituir as perdas de sal torna-se mais preocupante quando você ultrapassa a marca de 60 minutos, principalmente se estiver suando muito”, acrescenta.

A produção de suor e, portanto, a perda de eletrólitos, é influenciada por vários fatores, incluindo duração e intensidade da corrida, genética, roupas e condições ambientais, como umidade. “Um corredor menos apto perderá mais eletrólitos em comparação com um corredor ávido que é mais eficiente na manutenção da homeostase eletrolítica”, diz Dalzot. Além disso, o suor de algumas pessoas é naturalmente mais salgado.

De acordo com Toker, o ponto ideal para a maioria dos atletas é repor entre 50 e 80 por cento dos eletrólitos perdidos durante o exercício. “Uma substituição mais alta geralmente causa problemas estomacais, e uma substituição mais baixa geralmente causa deterioração no desempenho”, diz ele.

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As bebidas esportivas são a melhor maneira de obter eletrólitos? 

A maioria dessas bebidas de cor neon não contém mais de 200 miligramas de sódio, o que não chega nem perto de corresponder ao que os atletas de resistência perdem por meio de suas glândulas sudoríparas. Se você está se recuperando de algo mais extenuante do que uma grande noite, procure outras fontes, incluindo cápsulas de sal, comprimidos de eletrólitos e pós solúveis, géis e mastigáveis ​​aprimorados.

Mas fique atento à sua ingestão. “Se você optar por tomar comprimidos de sal, certifique-se de beber uma quantidade suficiente de água”, alerta Dalzot. “Uma grande ingestão de sódio sem água pode causar inchaço, pois a água se move da corrente sanguínea para diluir a concentração de sódio. O sódio também desencadeia a sede e beber mais do que o necessário pode causar uma sensação desagradável no estômago”.

Não se esqueça que a comida “de verdade” também pode ser uma boa fonte de sódio. Se você acabou de suar baldes em um épico de várias horas, você pode comer aqueles lanches salgados e crocantes que você deseja, como nozes e batatas fritas.