Escada não é apenas para pisar – esse criativo treino fará o seu corpo todo queimar
Procurando uma boa ferramenta para os seus treinos? Não procure além dos seus pés. Adicionar uma escada à sua rotina de exercícios pode construir músculos e diminuir o risco de lesões, diz Chris Lee, treinador de força e dono da Kinesis Integrated na cidade de Boulder, no Colorado.
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Em comparação com os exercícios que usam de pesos no corpo, as escadas podem ser um nível a mais de dificuldade (graças a gravidade). Mas uma boa vantagem, é que elas imitam melhor o terreno ondulado que você encontra ao ar livre. Por sua vez, você se torna um atleta mais dinâmico e resiliente.
Lee desenvolveu o seguinte treino de escada exclusivamente para Outside. Realize cada exercício conforme as instruções e descanse de 30 a 45 segundos antes de passar para o próximo. Depois de completar todos os cinco, descanse por dois minutos e repita o circuito. Faça isso duas ou três vezes por semana para resultados visíveis.
Treino de escada para força e prevenção de lesão:
1. Prancha Lateral Copenhagen
Como: Entre em uma prancha lateral, com um pé em cima do primeiro ou segundo degrau, antebraço no chão abaixo de você e os ombros alinhados verticalmente. (Dobre a outra perna ao longo da largura da escada.) Enrijeça o core e aperte as pernas juntas para que seu corpo forme uma linha reta do tronco aos pés. Mantenha essa posição por uma tempo e, em seguida, abaixe os quadris até o chão. Faça de 10 a 15 repetições, troque de lado e repita.
Por quê: Fortalece os adutores, músculos pouco treinados que controlam o alinhamento do joelho e auxiliam na extensão do quadril.
2. Agachamento com salto
Como: Fique em pé no primeiro ou segundo degrau, de costas para as escadas, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos 45 graus e empurre os quadris para trás em um quarto de agachamento, depois pule para cima e para o outro degrau, aterrissando suavemente no chão em um quarto de agachamento. Sem parar, pule o mais alto que puder e aterrisse novamente, com os joelhos levemente dobrados. Faça cinco repetições.
Por quê: Melhora a elasticidade dos músculos e tendões.
3. Salto lateral
Como: De frente para as escadas, fique no chão em direção ao lado direito do primeiro degrau, com os pés afastados na largura dos quadris. Levante o pé esquerdo e dobre levemente o joelho direito. Salte para o lado esquerdo do primeiro degrau, aterrissando com o pé esquerdo e joelho levemente dobrado. Mantenha o pé direito levantado e faça uma pausa por dois tempos, depois pule para o lado direito do segundo degrau, aterrissando apenas no pé direito, com o joelho levemente dobrado. Pausa para dois tempos. Faça dez repetições.
Por quê: Treina força, controle e precisão em movimentos laterais.
4. Afundo reverso com desnível
Como: Fique no primeiro degrau, de frente para as escadas. Levante a perna esquerda até que o quadríceps fique paralelo ao chão, com o joelho dobrado. esta é a posição inicial. Dê um passo para trás e para baixo com a perna esquerda, colocando os dedos dos pés no chão. Dobre os dois joelhos para ‘afundar’, mantendo 70% do seu peso na perna direita. Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, pressione o pé direito para retornar à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições, depois troque de lado e repita.
Por quê: Fortalece o sóleo, um músculo da panturrilha que ajuda a impulsionar uma variedade de movimentos.
5. Escalador com flexão de braço
Como: Comece em uma prancha alta, com as mãos no primeiro degrau, ligeiramente mais afastadas do que a distância dos ombros, os dedos em ângulo para fora e os pés no chão, afastados na largura do quadril. Ative seu core, glúteos e quadríceps, dobre os cotovelos para abaixar em uma flexão e pressione as palmas das mãos para retornar à posição inicial. No topo, leve o joelho direito em direção ao peito. Repita com o joelho esquerdo. Faça de 10 a 15 repetições.
Por quê: Fortalece a parte superior do corpo e treina a estabilidade do core.
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