Se você está lutando para dormir o suficiente, pode ser um alerta avaliar seus hábitos diários e ver quais mudanças você pode fazer proativamente para melhorar seu sono e sua saúde geral. Com isso em mente, pedimos conselhos a nutricionistas sobre o que não comer antes de dormir se você quiser dormir melhor.
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O sono ruim não é um pequeno aborrecimento. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) , um em cada três adultos não dorme a quantidade recomendada de sono. A pesquisa descobriu que, quando você não dorme o suficiente, pode se sentir lento e cansado ao longo do dia e pode estar em maior risco de desenvolver doenças crônicas e problemas de saúde.
O que não comer antes de dormir
1. Alimentos e bebidas açucarados
De acordo com Lauren Harris-Pincus, fundadora do NutritionStarringYOU.com e autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, “É bem sabido que limitar a ingestão de alimentos e bebidas açucarados é uma boa ideia para a saúde geral, mas você pode não perceber que consumir açúcar adicionado em excesso pode levar a um sono interrompido.
Pesquisas recentes confirmam que a má qualidade do sono está significativamente relacionada à alta ingestão de açúcar. O efeito é ainda pior quando se olha para bebidas açucaradas que contêm cafeína. Embora Harris-Pincus observe que não há pesquisas específicas sobre o consumo de muito açúcar antes de dormir, é provável que a resposta à insulina possa fazer com que o açúcar no sangue caia durante o sono, e um aumento resultante do cortisol pode acordá-lo.
Idealmente, Harris-Pincus recomenda manter menos de 10% de suas calorias totais de açúcares adicionados – não do tipo encontrado em frutas, vegetais e laticínios sem açúcar.
2. Alimentos Salgados
Embora o corpo precise de sal para funcionar, muitos lanches salgados não são recomendados antes de ir para a cama, de acordo com Bonnie Taub-Dix, criadora de BetterThanDieting.com, autora de Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Tabela.
Taub-Dix sugere que comer alimentos salgados antes de ir para a cama aumenta a probabilidade de você sentir sede e querer beber mais antes de dormir, o que significa que seu sono será interrompido por visitas frequentes ao banheiro. Além disso, pesquisas mostram que alimentos salgados também podem causar retenção de líquidos e ter um impacto negativo na pressão arterial. Se você tem hipertensão, sua pressão arterial provavelmente diminuirá enquanto você dorme, portanto, quanto mais tempo você ficar acordado, mais tempo sua pressão arterial permanecerá elevada. Taub-Dix recomenda dispensar lanches salgados 2 a 3 horas antes de dormir.
3. Cafeína
A pesquisa mostra que a cafeína consumida menos de três a seis horas antes de dormir pode comprometer a qualidade e a quantidade do sono, embora algumas pessoas sejam mais afetadas pela cafeína do que outras, de acordo com a nutricionista e autora Malina Malkani.
Malkani compartilha que a maioria de seus clientes que desejam melhorar a higiene do sono descobriram que evitar a cafeína após as 15h é um divisor de águas. Mas ela aconselha estar ciente de outras formas de cafeína, compartilhando: “A maioria das pessoas sabe que o café e alguns chás contêm cafeína, mas podem se surpreender ao saber sobre fontes ocultas de cafeína em produtos como chocolate, algumas sobremesas com sabor de chocolate e/ou café e sorvetes, alguns analgésicos, colas e algumas marcas de laranja e outros refrigerantes sem cola”.
4. Álcool
“Muitas pessoas acreditam que o álcool ajuda a dormir”, diz Toby Amidor, especialista em nutrição vencedor do prêmio FAND e autor best-seller do Wall Street Journal de Diabetes Create Your Plate Meal Prep Cookbook . “No entanto”, ela observa, “a pesquisa mostra que esse depressor realmente interrompe o fluxo do ritmo normal do sono. Um artigo publicado em 2014 no Handbook of Clinical Neurology que discute como numerosos neurotransmissores envolvidos na regulação do sono são afetados pelo álcool e, como tal, o álcool interrompe o sono de várias maneiras, incluindo o fluxo do ritmo normal do sono.
Amidor sugere que os indivíduos sigam os conselhos dos profissionais de saúde e parem de beber álcool pelo menos 2 horas antes de dormir para minimizar o efeito do álcool no sono.
5. Alimentos com alto teor de gordura
Mascha Davis, nutricionista registrada e autora de Eat Your Vitamins, recomenda ouvir a ciência e evitar alimentos com alto teor de gordura, como batatas fritas, palitos de mussarela e batatas fritas (pense em comida de bar comum) antes de tentar cronometrar aqueles zzz’s. Ela lembra que estudos mostram que alimentos ricos em gordura saturada podem afetar a duração do sono, com menos sono restaurador e mais despertares durante a noite.
Em vez de se culpar por aquele pedido de poutine tarde da noite, é importante entender a biologia. Davis compartilha: “Quando estamos privados de sono, os níveis de grelina do nosso corpo aumentam. A grelina é o nosso hormônio da fome que estimula o apetite. Assim, com insônia crônica, você provavelmente aumentará a atividade desse hormônio e comerá em horários e volumes acima de suas necessidades”.
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