Quanto tempo você deve descansar para se recuperar depois de uma corrida longa ou maratona? Ou talvez a melhor pergunta a se fazer seja: quanto tempo você deve levar antes de voltar aos treinamentos?
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Este é um tópico frequentemente debatido entre a comunidade de corrida e algo que discuti longamente com outros treinadores e atletas. Sempre defendi: descanso e recuperação fazem parte do treinamento, independentemente do nível de condicionamento físico, e não uma forma de evitá-lo. Mas como sabemos quanto descanso e recuperação são necessários após um grande esforço aeróbico, como uma maratona total ou uma corrida extenuante de ultradistância? E como essas quantidades diferem de atleta para atleta?
Com o crescimento das ultramaratonas, bem como o aumento de vários esforços de corrida em sucessão, como encontramos um equilíbrio com a recuperação suficiente – ou simplesmente o mínimo necessário – tendo em mente que essas empreitadas não são exatamente a norma e, portanto, não foram amplamente pesquisadas?
Adam Merry: Dos Canyons aos Estados do Oeste
As Canyons Endurance Runs da UTMB em Auburn, Califórnia, acabaram de acontecer, com a marquise de 100K oferecendo dois Hoka Golden Tickets para a Western States 100 Endurance Run para os dois primeiros colocados, bem como entradas para o CCC, parte do UTMB World Final da Série na Europa neste verão, para os 10 primeiros colocados.
O timing do Canyons 100K é complicado, apenas oito semanas antes do Western States 100. Isso representa um desafio único, pois os atletas devem executar uma corrida quase perfeita para conseguir um ingresso dourado, antes de girar para outro grande esforço no Western States.
Foi incrivelmente revigorante ouvir Adam Merry , o segundo colocado geral nos 100K e ganhador do Golden Ticket, dizer em sua entrevista pós-corrida que ele teria bastante tempo de inatividade e descanso para se recuperar de seu esforço, principalmente considerando que as condições serviam temperaturas acima dos 27 graus.
“Estou tirando pelo menos até quinta-feira e talvez sexta-feira totalmente sem correr (no mínimo cinco dias)”, diz Merry. “Tenho caminhado durante as viagens e continuarei esse tipo de movimento e duas sessões de força focadas na mobilidade com meu treinador. Talvez um giro de bicicleta realmente leve de 45 a 60 minutos quatro dias depois, mas todos os meus exercícios de agora em diante serão restauradores e orientados para a recuperação.
Merry tem um desempenho do mais alto nível no mundo da trilha e da ultracorrida, e ele entende o importante papel que o descanso e a recuperação desempenham em sua busca pelo desempenho ideal no dia da corrida. O mesmo vale para os melhores maratonistas do mundo, que normalmente levam de duas a quatro semanas sem treinar antes de voltar a treinar. Se houvesse um benefício de condicionamento físico em voltar a treinar dois dias após uma longa corrida, certamente veríamos atletas de elite fazendo isso.
Parece óbvio descansar bastante, mas nos últimos anos houve um aumento de atletas em todo o espectro do nível de condicionamento físico, frequentemente respondendo com declarações como: “Só preciso de alguns dias”, “Meu corpo está acostumado a isso, ” ou “Preciso voltar a treinar para não perder a forma física”.
Então, quanto tempo você deve tirar depois de um grande esforço?
Aqui está o que a ciência diz
Estudos recentes têm investigado os efeitos de correr uma maratona e o quanto isso afeta a aptidão aeróbica e o desempenho do atleta em longo prazo. Uma pesquisa realizada em 2017 testou a dor muscular percebida, além de medir a capacidade aeróbica e o desempenho em esteira de atletas antes da maratona e durante uma semana após a prova. Os resultados mostraram que não houve impacto negativo na aptidão aeróbica e no desempenho do atleta após uma semana de descanso, com a capacidade aeróbica e o desempenho restaurados aos níveis pré-corrida.
Outro estudo, realizado em 2016, mostrou que corredores amadores experimentaram uma redução na capacidade cardiopulmonar dentro de quatro dias após uma maratona, indicando um grau de “fadiga cardíaca”. Além disso, a variação dos níveis de creatina quinase pós-exercício varia amplamente entre a população humana e pode não ser um indicador preciso da gravidade do dano muscular.
Apesar de não haver um consenso sobre a quantidade de tempo de descanso ideal após uma maratona, os estudos indicam que um período de quatro a sete dias de descanso é suficiente para que o corpo se recupere e retorne aos níveis pré-corrida. Tentar retomar o treinamento de corrida antes desse período pode ser contraproducente e potencialmente perigoso para a saúde do atleta.
Perspectiva de um treinador
Como treinador, meu fluxograma, em termos de estabelecer o período de recuperação adequado para um atleta, é o seguinte:
Esta foi uma corrida de objetivo “A” para a qual você treinou especificamente ao longo de semanas e depois correu com um esforço máximo com base na distância? Nesse caso, construir uma semana inteira de exercícios após o esforço não prejudicará sua forma física e provavelmente o preparará para uma melhor saúde mental e emocional enquanto você olha para a próxima corrida “A”. Se você é alguém que luta para descansar e não se exercitar, recomendo caminhadas suaves começando nos dias seguintes a uma corrida para tratar a inquietação e a dor muscular. Normalmente não prescrevo cross-training estruturado ou de alta intensidade durante esta semana, mas normalmente sugiro um giro fácil com baixa resistência de até 45 minutos no final da semana, para estimular o fluxo sanguíneo para os músculos.
Quanto descanso você normalmente está construindo em seu treinamento semanalmente ou de 10 a 14 dias? A literatura científica não é incrivelmente robusta sobre a cadência dos dias de descanso, devido a uma grande variabilidade entre corredores amadores e de elite, mas se você estiver construindo um a dois dias de descanso por semana, ou pelo menos tirando um dia de folga a cada 10 -14 dias para atletas de nível superior, você provavelmente não precisa fisiologicamente de tirar mais de uma semana de folga após um grande esforço. (A menos que você tenha sofrido uma lesão; neste caso, certifique-se de trabalhar com seu médico em um cronograma de retorno ao esporte).
Encontre seu próprio caminho
Todos nós precisamos de descanso, independentemente do nosso condicionamento físico ou nível de desempenho. É um princípio essencial do treinamento. A ciência nos diz que precisamos de um tempo mínimo para nos recuperar de um esforço aeróbico, como uma maratona, com base em critérios subjetivos e objetivos, e que isso não afeta negativamente nosso condicionamento físico. Não existe uma abordagem única para todos, e inclinar-se para suas necessidades específicas como um ser humano multifacetado – ou seja, trabalho, família, viagens, voluntariado, etc. – deve sempre ter precedência. Talvez sejam cinco dias de folga; talvez seja 30.
Respeitar nossa saúde física, mental e emocional ao construir um descanso planejado após um grande esforço é sem dúvida uma das melhores maneiras de se preparar para o sucesso na próxima tentativa e evitar aqueles dias de folga forçados e não planejados. E para aqueles que lutam com o descanso, talvez vê-lo pelas lentes do recordista americano, Ryan Hall , pode ser útil: “Eu constantemente me lembro que é preciso confiança para descansar”, disse Hall. “Qualquer um pode treinar como um louco, mas abraçar o descanso e permitir que todo o treinamento duro saia exige força mental.”
Se você se encontra perguntando a si mesmo: Devo tirar mais tempo de folga? Talvez se incline para o lado que está questionando sua decisão, explorando outros hobbies e formas de movimento até se sentir mentalmente pronto para retomar. Independentemente da duração que você escolher para descansar após qualquer corrida, tenha confiança em sua decisão, assim como faz com todos os outros elementos do seu treinamento.
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