Quanto tempo leva para entrar em forma novamente?

Quando se trata de condicionamento cardiovascular e força muscular, o ditado é certo: use ou perca. Embora o exercício regular possa melhorar a saúde do coração e aumentar a força e a mobilidade, tirar semanas ou meses de folga pode reverter muitos desses benefícios.

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Isso não quer dizer que os dias de descanso não sejam importantes. Em geral, pausas curtas podem ajudá-lo a recarregar física e mentalmente, mas, sempre que possível, você deve evitar prolongar seu tempo de folga por muito tempo, para que voltar para aos trilhos não pareça muito assustador ou difícil.

“Seu corpo se adapta ao estímulo que você fornece”, disse o Dr. Kevin Stone, cirurgião ortopédico e autor do livro Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive. “Seus músculos se acostumam com o estresse e a testosterona, a adrenalina e as endorfinas – todas as coisas maravilhosas que circulam do exercício. Quando você tira isso, o corpo inicia um programa de perda muscular.”

O que significa perder a forma física?

Para entender o fenômeno da perda de condicionamento físico, é útil pensar em como a atividade e, portanto, a inatividade, afeta o sistema cardiovascular e a força muscular. Como o exercício regular ajuda seu corpo a fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos de maneira mais eficiente, uma das primeiras coisas que diminui quando você se torna inativo é sua resistência cardiovascular, conta Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade de Texas em Austin.

Depois de apenas alguns dias de inatividade, o volume de plasma sanguíneo circulando em seu corpo diminui, conta o Dr. Coyle, levando a uma série de outras alterações cardiovasculares. Após 12 dias, estudos mostram que a quantidade total de sangue que o coração bombeia a cada minuto diminui, juntamente com a quantidade de sangue oxigenado disponível para os músculos e outras células – medido como o VO2 máximo.

Se você retornar à academia neste ponto, notará apenas pequenas diferenças no desempenho, segundo o especialista. Sua frequência cardíaca pode ser um pouco mais rápida e sua respiração pode ser mais pesada, pois seu corpo trabalha mais para bombear sangue e oxigênio para onde eles são necessários.

Os cientistas descobriram que é por volta da marca de três semanas que as pessoas experimentam as maiores mudanças em sua capacidade de realizar um treino, pois a energia produzida pelas mitocôndrias para as células musculares cai significativamente. “Isso significa que o exercício será mais cansativo”, disse o Dr. Coyle.

A força diminui menos rapidamente do que a saúde cardiovascular. Após oito semanas, a inatividade finalmente começa a afetar o tamanho e a força de seus músculos. Para levantamento de peso ou exercícios de força, a quantidade máxima que você é capaz de levantar diminui, assim como o número de repetições que você consegue fazer. Também é mais provável que você sinta dores musculares um ou dois dias após o treino.

A extensão em que diferentes pessoas experimentam um declínio no condicionamento físico depende da idade, genética, estilo de vida, dieta e nível anterior de condicionamento físico. Estudos mostram que os adultos mais velhos perdem a aptidão quase duas vezes mais do que os de 20 a 30 anos. E enquanto as pessoas que se exercitam consistentemente por meses ou anos podem sofrer perda de condicionamento físico na mesma proporção que praticantes de exercícios recreativos e guerreiros de fim de semana, atletas que começam em um nível de condicionamento físico mais alto “têm mais a perder em termos absolutos”, explica o Dr. Coyle.

O que você pode fazer para manter a perda de condicionamento físico sob controle?

Embora as mudanças cardiovasculares e musculares que ocorrem após uma longa pausa possam parecer dramáticas, a boa notícia é que a maioria das pessoas não interrompe todas as atividades da mesma forma que os participantes são frequentemente instruídos a fazer em um estudo de exercícios.

Se você tiver que viajar ou ficar em casa por causa do mau tempo, fazer algo ainda é melhor do que nada. Troque halteres por exercícios de peso corporal. Experimente “lanches de exercícios” menores ao longo do dia, suba as escadas o máximo que puder ou, melhor ainda, estabeleça uma meta de fazer alguns exercícios intervalados curtos de alta intensidade.

“Se você gastar apenas alguns minutos por dia fazendo treinamento intervalado, isso é suficiente para manter o volume de sangue elevado e as mitocôndrias relativamente altas”, disse o Dr. Coyle.

Se você é um atleta competitivo, diminuir a intensidade ou a frequência do treinamento logo antes ou depois de uma grande corrida ou jogo pode ser benéfico, desde que seja intencional. Por exemplo, muitos atletas planejam uma redução gradual de duas ou três semanas para dar tempo ao corpo para restaurar o tanque de combustível de glicogênio e permitir que os músculos se recuperem.

Aqueles que precisam fazer pausas mais longas podem tentar cross training ou mudar para um esporte diferente, como natação. Ou talvez se concentre em melhorar o equilíbrio, por meio de aulas de aeróbica ou dança para manter os mesmos músculos ativos de maneiras diferentes.

“O condicionamento físico geral é uma combinação de muitos fatores”, conta o Dr. Stone. “Não é apenas força muscular e condicionamento cardiovascular.”

Quanto tempo leva para entrar em forma novamente?

Se você não pratica atividade física há algum tempo, não se desespere. Assim como o período de entressafra é uma parte regular de qualquer esporte, trabalhar para voltar à forma é possível – e mais fácil – para os praticantes regulares também.

A pesquisa mostra que, embora as pausas prolongadas reduzam significativamente o condicionamento físico, os níveis da maioria dos praticantes permanecem acima daqueles que foram sedentários durante toda a vida. Por exemplo, embora as fibras musculares possam encolher durante longos intervalos, elas não desaparecem completamente e retêm uma “memória muscular” molecular que pode ajudá-las a se recuperar meses depois de você parar de se exercitar. Em outras palavras, você já está preparado para recuperar força e resistência muito mais rápido do que quando começou pela primeira vez.

“Você pode recuperar aproximadamente metade de sua forma física em 10 a 14 dias com exercícios moderadamente intensos”, explica o Dr. Coyle.

Após esse período inicial de retreinamento, a quantidade de tempo necessária para que o restante de sua forma física volte aos níveis anteriores ao intervalo pode variar dependendo de quanto você precisa recuperar. Um estudo descobriu que os adultos mais velhos precisavam de menos de oito semanas de retreinamento após um intervalo de 12 semanas. Outras evidências sugerem que os atletas competitivos podem precisar treinar duas a três vezes mais do que o tempo de folga.

Ao reconstruir sua forma física, comece definindo uma meta para se exercitar por um certo período de tempo todos os dias, sem se preocupar com sua força ou intensidade. Depois de caminhar ou correr confortavelmente por 30 minutos por dia durante duas ou três semanas, você pode começar a aumentar seu ritmo. Se você quiser voltar a levantar pesos na academia, comece com uma carga menor e adicione gradualmente mais.

Muitos personal trainers recomendam aumentar não mais do que 10% a cada semana. Mas, em vez de seguir um número arbitrário, ajuste sua rotina com base em como seu corpo se sente.

Se você não puder pagar várias semanas de retreinamento ou simplesmente quiser voltar à forma mais rapidamente, faça exercícios mais intensos ou incorpore treinamento intervalado para acelerar o processo. “Quanto maior a intensidade”, conclui o Dr. Coyle, “mais rápido o rebote”.