Fadiga física, dor muscular e idade afetam muito a recuperação pós-corrida e os padrões de sono. Entenda o quanto você deve dormir para se recuperar de uma ultramaratona:
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Apesar da proeminência e crescimento dos eventos de ultratrail nos últimos anos, ainda há poucas pesquisas investigando os efeitos fisiológicos dessas distâncias extremas e a intrincada relação entre sono e recuperação em ultramaratonistas. O maior obstáculo na condução de estudos abrangentes está no monitoramento de corredores em meio a condições remotas e ecologicamente diversas.
Uma nova pesquisa da Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) revela novos detalhes de sono e recuperação. Um estudo recente publicado no Journal of Science in Sport and Exercise, intitulado “Sleep and Subjective Recovery in Amateur Trail Runners After the Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)” (Sono e recuperação subjetiva em corredores amadores após a UTMB), teve como objetivo investigar os parâmetros do sono e a recuperação em corredores amadores após a UTMB.
UTMB é uma ultracorrida de trilha que envia corredores de Chamonix, na França, em um circuito de 171 km que serpenteia por terrenos montanhosos na França, Itália e Suíça antes de retornar à linha de chegada em Chamonix. O percurso, que contorna o maciço do Mont Blanc, inclui mais de 10.000 metros de ganho e perda de elevação e leva a maioria dos corredores entre 20 e 46 horas para ser concluído.
Este estudo ocorreu durante a UTMB de 2019 com a aprovação do comitê médico da prova. Este é o primeiro estudo que descreve os parâmetros do sono durante este período pós-corrida e suas possíveis interações subsequentes com o processo de recuperação.
Detalhes do estudo
Os dados de 19 participantes foram analisados, incluindo seis na faixa etária de 23 a 39 anos, oito na faixa etária de 40 a 49 anos e cinco na faixa etária de 50 a 59 anos. Esses participantes usaram um acelerômetro no pulso não dominante por três semanas: dez dias antes, dez dias depois e durante a corrida, permitindo o monitoramento contínuo do ciclo sono-vigília.
“Os principais objetivos foram (1) descrever os parâmetros do sono durante as noites após um evento de ultra-resistência em corredores amadores de trilhas, (2) avaliar a cinética de recuperação e (3) avaliar a relação entre os parâmetros do sono e a recuperação,” explicaram os autores.
Após a coleta de dados, os pesquisadores mediram: 1) tempo total de sono; 2) acordar após o início do sono; 3) número de despertares; e 4) fragmentação do sono. Além disso, os participantes mantiveram um registro diário de sono-vigília, relatando os horários de acordar, dormir e cochilar.
Durante a corrida, os participantes foram questionados em sete pontos de verificação (29K, 49K, 77K, 101K, 131K, 160K e na linha de chegada) sobre qualquer sono que tivessem obtido entre a linha de partida e o ponto de verificação. Eles foram solicitados a fornecer informações sobre o local e a duração de seus cochilos.
Os participantes preencheram um questionário de qualidade do sono, níveis de estresse, fadiga e dor muscular para avaliar o bem-estar e a recuperação. O questionário foi aplicado duas vezes antes e todos os dias durante dez dias após a corrida.
UTMB: resultados de sono e recuperação
“A privação do sono durante a UTMB foi significativa, como observado anteriormente”, explicaram os autores.
Como esperado, o estudo constatou que a privação do sono foi um problema significativo durante o evento, o que confirma observações anteriores. No entanto, o que distingue este estudo é a constatação de que a combinação de privação de sono e a natureza exigente da corrida tiveram um forte impacto no bem-estar físico e psicológico dos atletas durante vários dias após o evento.
“Em segundo lugar, o estudo revelou que a combinação de privação de sono e as demandas longas e extenuantes das ultramaratonas de montanha tiveram um profundo impacto físico e psicológico por vários dias após a corrida, conforme evidenciado pela duração da recuperação”, afirmaram.
A análise do bem-estar autorrelatado pós-corrida mostrou um período de recuperação subjetiva prolongado, com dor muscular e fadiga desempenhando um papel crucial.
“Os participantes precisaram de seis dias para se recuperar após a UTMB, e os corredores mais jovens pareciam se recuperar da ultramaratona mais rapidamente do que os mais velhos”, explicaram os autores. “Embora a duração do sono pós-corrida não tenha aumentado, a segunda noite foi mais fragmentada, provavelmente devido à dor muscular.”
Ao contrário das expectativas dos autores, o estudo não encontrou aumento significativo na duração do sono ou melhora na qualidade do sono imediatamente após a corrida. Esse fenômeno, conhecido como “rebote do sono”, é normalmente associado a atividades extenuantes.
Além disso, o estudo estabeleceu uma ligação entre o início da vigília após o sono e a dor muscular, sugerindo que esta última desempenhou um papel fundamental nos distúrbios do sono e subsequentes declínios na qualidade do sono.
A idade também emergiu como um fator crítico que influencia a cinética de recuperação, com corredores mais jovens demonstrando taxas de recuperação mais rápidas do que os mais velhos. Essa descoberta se alinha com pesquisas recentes que enfatizam a importância da idade ao se recuperar da ultramaratona, atribuindo-a a fatores como aumento da depleção de energia, dano muscular mais substancial e percepções alteradas de fadiga.
Embora tenha algumas limitações, como a ausência de um grupo controle, a utilização de medidas actigráficas tem validado efetivamente o método de avaliação objetiva de vários aspectos. O exame de actimetria usa dispositivos compactos no pulso que podem medir com precisão os padrões de sono, ritmo circadiano, níveis de atividade e movimento geral. Esta pesquisa destaca a importância de monitorar de perto a qualidade e a quantidade de sono entre os corredores amadores.
Embora este estudo se concentre nas condições específicas da UTMB, suas implicações se estendem além desse único evento. Os insights do exame da interseção entre privação de sono, exercícios extenuantes e recuperação oferecem lições valiosas para atletas, treinadores e pesquisadores.
Conclusões práticas
Uma ultramaratona tem efeitos fisiológicos e subjetivos significativos nos corredores, com a recuperação normalmente levando cerca de seis dias, embora os atletas mais jovens tendam a se recuperar mais rapidamente. Surpreendentemente, os participantes não recuperaram o sono depois, e a dor muscular afetou negativamente a qualidade do sono, enfatizando a importância do sono para uma recuperação adequada.
As lições práticas do estudo incluem a adaptação de métodos de treinamento durante as semanas pós-corrida para lidar com a fadiga física intensa e priorizar se recuperar na semana imediatamente após a ultramaratona. Além disso, participar de uma ultramaratona pode impactar na vida pessoal e profissional. Recomenda-se o emprego de estratégias de recuperação para aliviar a dor muscular e melhorar o sono.
O estudo fornece informações valiosas sobre os padrões de sono dos corredores amadores e a cinética de recuperação após a participação em eventos como a UTMB. O sono adequado é fundamental para a recuperação dos atletas, principalmente nos dias seguintes ao esforço físico extremo. A idade também desempenha um papel, pois os corredores mais jovens se recuperam mais rapidamente do que os mais velhos.
Para adicionar experiências pessoais a essas descobertas, Ben Balester, 49, de Monterey, Califórnia, participante da UTMB de 2022, compartilhou seus padrões de sono na semana seguinte.
“O sono foi mínimo antes da corrida (ajustando-se ao fuso horário), mas dormi bem alguns dias antes e depois dormi apenas quatro horas antes de sair para tomar algumas cervejas”, disse Ben Balester. “Senti-me surpreendentemente bem. Tirei dois cochilos de vinte minutos na pista de corrida e terminei em quase 38 horas. Muito mais do que qualquer cem que já fiz (geralmente 20-23 horas). Eu me sentia recarregado após cada soneca.”
“Meu sono durante a viagem na semana seguinte não foi bom, mas estávamos em constante movimento”, lembrou Balester. “Eu diria que minha recuperação foi muito boa. Normalmente é com uma dieta plant-based, reduzindo assim a inflamação”.
Outro corredor da ultramartona do ano passado, Eric Rescorla, 50, de Palo Alto, Califórnia, relembra seu sono após o início da UTMB em 26 de agosto. “Não muito bom”, disse Rescorla. “Não dormi bem na noite de 28/08 e voei de volta em 29/08.”
Nesses dias que se seguiram à corrida, o sono de Rescorla variou de cinco horas e quarenta minutos a quatro horas e trinta e oito minutos. Demorou cerca de uma semana da ultramaratona para o sono de Rescorla se recuperar perto da marca das oito horas. Quanto à dor de Rescorla após UTMB. “Nada mal”, disse Rescorla. “Principalmente, meus tornozelos incharam por volta dos dias quatro e cinco.”
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