4 fatores que determinam o desempenho da ultramaratona

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Esteja você correndo ultramaratonas há algum tempo ou apenas entrando na cena agora, em algum momento, você provavelmente já pensou na pergunta: O que determina o nosso desempenho em uma ultramaratona?

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Em comparação com a corrida de rua, onde os ritmos tendem a se alinhar em percursos semelhantes e condições mais controladas, as ultramaratonas são um quebra-cabeça. O desempenho se resume ao nosso nível de condicionamento físico, volume de treinamento ou capacidade de escalada? Ou é treinamento mental ou estratégia de alimentação?

Um estudo de 2021 no International Journal of Sports Physiology and Performance teve como objetivo descobrir os fatores fisiológicos envolvidos no ultra desempenho. Os pesquisadores analisaram o desempenho no dia da corrida entre os corredores em distâncias, incluindo 50 km, 80 km e 160 km, e correlacionaram esses resultados com vários fatores que os atletas mediram no dia da corrida.

A equipe de pesquisa descobriu que nos 50K, níveis mais altos de volume de treinamento, saúde cardiovascular e condicionamento aeróbico estavam relacionados a um melhor desempenho. Os não finalistas completaram menos milhas semanais de treinamento em comparação com os finalistas (média de cerca de 32 milhas nas várias semanas anteriores, versus 48 milhas para finalistas) e uma menor distância semanal de corrida em relação ao ano anterior (média de cerca de 20 milhas/semana, versus 36 milhas/semana para os finalistas).

A velocidade de pico alcançada em um teste de VO 2 max e a pressão arterial basal foram os principais indicadores de desempenho para os 50K masculinos, e os resultados de VO2 max também foram um dos melhores preditores para as mulheres.

Veja como você pode medir e maximizar cada um desses fatores em seu próprio treinamento. Confie, com essas dicas você vai melhorar seu desempenho em ultramaratona.

Volume de treinamento 

Para distâncias de 5 km a meia maratona, 15 a 25 milhas por semana podem ser suficientes. Mas uma vez que você começa a olhar para os ultras, 30-40 milhas por semana ou mais faz uma diferença marcante no desempenho. Mas mais nem sempre é melhor e pode resultar em retornos decrescentes ou até mesmo lesões, especialmente se aumentar muito rapidamente. A quantidade de tempo gasto treinando tem um impacto maior do que a quilometragem total, especialmente quando você treina em terreno montanhoso, onde você percorrerá menos quilômetros no mesmo período de tempo.

Se você está correndo de 20 a 25 milhas por semana ou menos e está de olho em 50K, considere aumentar o volume ao longo do tempo. Se você atingir semanas consistentes de 50-60 milhas e não estiver vendo muita melhora, esse shake extra de 5 milhas pode não ser a única questão.

Saúde cardiovascular 

Se há uma coisa com a qual a maioria dos corredores de resistência não precisa se preocupar é com a saúde cardiovascular (a menos que estejamos falando sobre os perigos de correr demais em nosso coração ou monitorar batimentos cardíacos arrítmicos – ambas condições graves que devem ser tratadas). Não há dúvida de que a atividade aeróbica consistente e regular, especialmente em intensidades mais baixas, melhora a função cardiovascular.

No entanto, os corredores podem ser propensos a frequências cardíacas particularmente baixas, e exagerar pode causar alguns danos; ou seja, paredes cardíacas mais espessas e cicatrizes no coração, quando feitas sem recuperação suficiente entre esforços longos e difíceis. Monitorar sua frequência cardíaca (tanto em repouso quanto durante a atividade) pode ser útil e certifique-se de discutir quaisquer alterações significativas com seu médico.

Capacidade aeróbica

Ah, a capacidade aeróbica – você não pode ler um artigo de treinamento hoje em dia sem ouvir sobre isso. Considerando que as ultramaratonas dependem muito mais de nossos sistemas aeróbicos do que de nossos sistemas anaeróbicos, não é surpresa que a resistência seja sua amiga. Construir sua base é provavelmente o fator mais importante para o ultratreinamento, junto com o volume. Felizmente, as duas coisas andam de mãos dadas.

Desempenho de teste de VO2 máximo

Também conhecido como “pico de velocidade” ou “pico de consumo de oxigênio”, o VO2 max mede a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante o exercício. Embora alguns de nossos VO2 sejam predeterminados ou hereditários, há espaço para melhorar esse número em nosso treinamento – e para o benefício de nossa resistência. Este pode surpreender os corredores de ultramaratonas, especialmente aqueles de nós que preferem distâncias longas e lentas ao trabalho de velocidade. Antes de se tornar um estranho à velocidade, lembre-se de que, ao aplicar apenas algumas (1-3) sessões mais rápidas em sua semana, você pode aumentar sua pontuação de velocidade máxima. Misture tempos, repetições de subidas e sessões de intervalo para manter as coisas interessantes.

Conclusão

Para ter um bom desempenho, avalie seu volume de treinamento, monitore sua saúde cardiovascular, trabalhe na capacidade aeróbica e não se esqueça do trabalho de velocidade. Esses quatro indicadores, quando gerenciados por meio de treinamento, podem se transformar em grandes ganhos no dia da prova. Um plano de treinamento inteligente incorporará construções lentas na quilometragem, aproximadamente 80-90% dela no esforço aeróbico ou abaixo, com uma pitada de trabalho de velocidade e ampla quantidade de descanso para cuidar da saúde do seu coração.

Você pode estar se perguntando: o que acontece quando você ultrapassa 50K? No estudo acima, o pico de velocidade no teste de VO2 max foi o único determinante notável do desempenho para a distância de 80K. Até 100 milhas, não houve determinantes diretos, o que levanta a questão: nas corridas mais longas, a força mental é mais importante que a força física? Talvez a fisiologia realmente não vá tão longe. Ainda sim, mais pesquisas podem ser necessárias quando se trata dos ultras mais longos.

Outros indicadores observados no estudo incluíram pressão arterial basal (particularmente para homens) e “perda de massa corporal”. A inclusão da pressão arterial pode ser devido ao fato de que, com o aumento da aptidão aeróbica e da saúde cardiovascular, muitas vezes ocorre uma queda de pressão arterial correlacionada.

A perda de massa corporal, por outro lado, pode ser uma métrica perigosa para ser usada como indicador de desempenho. Concentrar-se apenas na redução da massa corporal é uma maneira infalível de colocá-lo em maior risco de lesões e consequências à saúde a longo prazo (como RED-S). É provável que também suga a diversão da corrida em trilha. A perda de massa corporal pode ser um subproduto de treinar duro ou fazer mudanças no estilo de vida (trabalhar com um nutricionista ou sob os cuidados de um médico), mas pode facilmente se tornar uma ladeira escorregadia. Concentrar-se em métricas relacionadas ao treinamento e à recuperação será melhor para aqueles que desejam correr por muito tempo, saudáveis ​​e felizes.