Se o cardio já faz parte do seu regime de condicionamento físico, maravilha! Seja correndo, caminhando, nadando ou andando de bicicleta, o exercício aeróbico pode ajudar a aumentar a frequência cardíaca, diminuir a pressão arterial e regular os níveis de açúcar no sangue, reduzindo assim o risco de uma série de doenças – incluindo doenças cardíacas, diabetes e até certos tipos de câncer, de acordo com a American Heart Association. Mas afinal, qual é a melhor hora para treinar cardio?
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As Diretrizes de Atividade Física emitidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que os adultos americanos façam, por semana, pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada.
Embora qualquer atividade aeróbica seja melhor do que nenhuma, um dos fatores cruciais para determinar a qualidade do seu treino de cardio é quando você o realiza. A hora do dia, se você está ou não com o estômago cheio ou vazio, e quais outros exercícios vieram antes ou depois.
“Há um momento em cada dia em que cada um de nós experimenta o pico de energia, o que significa que este é o momento em que você quer se mover e ser mais ativo”, explica Rachel Welch, treinadora de saúde, instrutora de ioga e fundadora do método de condicionamento pós-natal Revolution Motherhood. “Essa nuance às vezes pode ser difícil de perceber em nossa cultura atual de telas e trabalhar em casa, já que essas atividades estão constantemente estimulando seu cérebro, fazendo você se sentir cansado sem ter movido seu corpo.”
O pico de energia pode variar dependendo da pessoa. Por exemplo, se você é uma pessoa matinal, pode gostar de malhar de madrugada, enquanto se é uma pessoa noturna, pode gostar de treinar no final da tarde ou à noite.
“Algumas pessoas gostam de se exercitar de manhã porque isso as preparam para o dia, enquanto outras preferem treinar depois do trabalho para aliviar o estresse do dia”, diz Jordan Hosbein, personal trainer certificado pela NASM e proprietário do Iron and Grit .
Se você deseja otimizar seus treinos e estimular o estilo de vida saudável em geral, aqui te ajudamos a entender qual é a melhor hora para você treinar cardio, além das situações ideais para programar o treinamento em sua rotina, de acordo com especialistas em fitness:
Primeira coisa da manhã
Especialmente para as pessoas da manhã, fazer cardio logo cedo ajuda a eliminar o cansaço do meio ou do final do dia. Outro benefício é que ele faz seu coração bombear e libera endorfinas de bem-estar que podem levá-lo para o resto das atividades do seu dia. “Vinte a 30 minutos de cardio pela manhã é o suficiente para obter essas vibrações de bem-estar e fazer você se sentir bem o dia todo sem se cansar”, diz Hosbein.
A única ressalva, no entanto, é para quem tem hábitos mais noturnos. Se você gosta de ficar acordado a noite toda, malhar de manhã provavelmente não é para você.
“Sabemos que o sono é vital para a saúde, então ficar acordado até tarde e acordar cedo para fazer cardio pode reduzir a qualidade e a duração do sono, o que pode prepará-lo para problemas de saúde no futuro”, diz Roger E. Adams, Ph.D., CISSN, doutor em nutrição e proprietário da eatrightfitness .
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Até duas horas antes de ir para a cama
Do ponto de vista fisiológico, não é bom fazer cardio perto da hora de dormir. O momento bom para fazer exercícios aeróbicos é até duas horas antes de ir para a cama, de acordo com Bill Daniels, fundador da Beyond Fitness .
“Quando você faz cardio, sua pressão arterial, frequência cardíaca e hormônios do estresse aumentam, o que pode dificultar o relaxamento e o adormecer”, diz ele. Isso pode levar a um sono ruim, o que pode afetar outras áreas da sua saúde.
De estômago vazio ou parcialmente vazio
É uma boa ideia planejar suas refeições quando você decide em que momento realizar seu treino cardio. Embora você não queira passar fome enquanto embarca em uma rotina de exercícios aeróbicos, também não quer se sentir cheio e sobrecarregado.
Se você está se exercitando logo pela manhã, fazer cardio em jejum pode ter seus benefícios, observa Hosbein, incluindo redução de problemas de digestão e desconforto e aumento da perda de gordura. Se você optar por fazer cardio no final do dia, ele recomenda fazê-lo pelo menos duas a três horas após sua última refeição.
Após o treinamento de força
Se o treinamento de força faz parte do seu regime de condicionamento físico é melhor fazer cardio depois. Isso, explica Hosbein, ocorre porque o treino de força é intenso e muito desgastante para o corpo e a mente.
“Você quer conservar sua energia para o treino de força”, diz ele. Ele recomenda realizar 20 a 30 minutos de cardio após o treinamento de força. “Você já está suado e na academia, então pode fazer isso se tiver energia!”
No final do dia, o melhor momento para encaixar o cardio é quando é mais provável que você o siga e seja consistente com ele. Seguir essas dicas, no entanto, pode ajudar a aumentar a probabilidade de que sua rotina de exercícios funcione a seu favor – e que você goste!