Desde que não sejam fritos, os peixes pequenos e grandes são carregados com nutrientes que apoiam sua saúde e esforços de treinamento. Mas escolher um peixe para jantar não é tarefa simples. Hoje em dia nos perguntamos: ‘Foi criado em cativeiro ou capturado na natureza? Devo escolher fresco ou congelado?” E o medo de contaminantes faz com que muitos evitem comer peixe suficiente. Apesar das manchetes assustadoras, no entanto, não há necessidade de rejeitar frutos do mar selvagens e cultivados para comer outra refeição sem graça de peito de frango. A chave é navegar pelas águas turvas e se informar melhor para fazer as melhores escolhas para você e para o planeta. Siga estas dicas, receba mais vida marinha em sua cozinha e navegue pelo balcão de peixes e frutos do mar.
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Coma mais frutos do mar e menos carne
Apesar de algumas manchetes assustadoras, podemos e ainda devemos comer frutos do mar. Um estudo recente na revista Circulation envolvendo mais de 400.000 homens e mulheres descobriu que substituir algumas das calorias em uma dieta de carne vermelha e processada por frutos do mar, especialmente peixes oleosos, pode reduzir o risco de doenças cardíacas em cerca de 20%. Da mesma forma, uma investigação separada envolvendo a revisão de 123 estudos publicados anteriormente encontrou uma associação inversa entre a ingestão de peixe e doenças cardiovasculares, enquanto a carne vermelha e processada estava ligada a um risco maior de problemas cardíacos.
A ingestão mais baixa de gordura saturada e o maior consumo de nutrientes como gorduras ômega-3, selênio e vitamina D são provavelmente uma grande razão pela qual essa troca de dieta é amigável. Isso desde que você não opte por peixe com batatas fritas com muita frequência. Além do mais, há algumas pesquisas que sugerem que a proteína de peixe pode ter um efeito maior na saciedade e na ingestão total de energia em comparação com a proteína bovina – uma boa notícia se você estiver tentando limitar o ganho de peso no inverno durante os períodos de treinamento de menor volume.
Ômegas no anzol
Pesquisas mostram que o peixe pode ser gorduroso de uma maneira boa. A ingestão suficiente de ácidos graxos ômega-3 de origem marinha, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), tem sido associada a tudo, desde uma melhor saúde do coração até um melhor funcionamento do cérebro e um envelhecimento mais saudável em geral. E parece haver benefícios específicos das gorduras mega saudáveis para os atletas. Pesquisas sugerem que uma ingestão mais alta pode diminuir a rigidez e a dor muscular induzida pelo exercício, o que avança a ideia de que os ácidos graxos ômega-3 podem desempenhar um papel positivo na recuperação do treino.
Além disso, um novo estudo descobriu que pessoas com níveis mais altos de gorduras ômega-3 tiveram uma recuperação mais rápida da frequência cardíaca em resposta a exercícios intensos. Por que os benefícios abrangentes? As gorduras ômega-3 se infiltram em nossas membranas celulares e, ao fazê-lo, melhoram a forma como as reações químicas ocorrem.
A melhor maneira de obter esses benefícios é aumentar o consumo do que chamamos de peixes oleosos com mais frequência. Essas espécies incluem salmão, sardinha, anchova, barramundi, cavala, sablefish (bacalhau preto), arenque, cheirou, anchova, truta arco-íris e char ártico. Sim, você pode tomar uma pílula de ômega-3 diariamente, mas lembre-se de que as pesquisas são muito inconsistentes em relação aos benefícios da suplementação para a saúde, portanto, ainda é melhor procurar essas gorduras em sua fonte original.
Invista nos mexilhões
Muitas pessoas consideram os mexilhões um prato de restaurante – algo para pedir no cardápio, em vez de preparar em suas próprias cozinhas. Mas eles são muito econômicos e tudo o que você precisa para transformá-los em uma refeição incrível é um punhado de ingredientes e uma boa panela com tampa bem ajustada para cozinhá-los no líquido de sua escolha.
Nutricionalmente, os mexilhões oferecem uma riqueza nutricional, incluindo gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, proteína para construção muscular, selênio antioxidante e quantidades recordes de vitamina B12. Eles também são uma estrela sustentável de destaque, uma ótima opção para quem quer fazer melhores escolhas ao comer frutos do mar. Quando suspensos em cursos d’água, os mexilhões cultivados não requerem alimentação suplementar, eles filtram a água para torná-la realmente mais limpa e não precisam do ensopado químico frequentemente administrado a camarões cultivados para manter as doenças sob controle, porque eles são perfeitamente felizes vivendo em quartos apertados.
Não dei os peixes enlatados de lado
Para uma maneira conveniente e econômica de incluir mais frutos do mar em sua dieta de treinamento, é uma boa ideia direcionar seu carrinho para o corredor de peixe enlatado. Algumas das opções de frutos do mar mais densas em nutrientes e sustentáveis, incluindo cavala, sardinha e salmão, estão disponíveis no formato enlatado. Por exemplo, algumas sardinhas enlatadas são uma fonte fantástica de vitamina D difícil de obter. Receba uma injeção extra de cálcio benéfico para os ossos.
Faça refeições mais seguras
Infelizmente, os peixes podem ser contaminados com toxinas como mercúrio e dioxinas devido aos cursos de água em que nadam. Portanto, o balcão de frutos do mar é uma fonte potencial desses contaminantes e as altas taxas de exposição podem estar associadas a problemas neurológicos, bem como ao aumento do risco de problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas. Embora se acredite que os benefícios para a saúde de comer peixe geralmente superam o risco de mercúrio e outras toxinas, ainda é uma boa ideia limitar sua exposição fazendo escolhas mais sábias.
Uma vez que peixes predadores maiores e de vida mais longa tendem a ter concentrações mais altas de mercúrio (o metal se bioacumula na cadeia alimentar), você deve considerar o corte de iscas em tubarão, peixe-espada, carapau, marlin, olho-de-laranja, azulejo e atum (azul e Olho grande). Cozinhar peixe não tem impacto nos níveis de mercúrio. Espécies como o arenque do Atlântico e a sardinha do Pacífico, com expectativa de vida mais curta e menos peso corporal, não acumulam muitas toxinas para ajudá-lo a permanecer melhor em sua zona segura de mercúrio. Salmão, truta arco-íris, alabote, amêijoas e mexilhões são exemplos de outras espécies que apresentam menor risco de contaminação. O “atum branco” enlatado é proveniente de atum albacora maior, portanto, pode absorver mais mercúrio de seu ambiente do que o atum gaiado menor, usado principalmente no atum light.
Não rejeite frutos do mar cultivados
Por causa de casos historicamente ruins, como salmão e camarão, você pensaria que a captura selvagem sempre seria o caminho a percorrer, mas não é o caso. Mais do que nunca, há uma nova escola de piscicultores que estão criando frutos do mar melhores e mais seguros para nossos pratos. Caso em questão: a criação de truta arco-íris, robalo listrado e peixe-gato nos EUA é estritamente regulamentada e os métodos agrícolas, como o uso de tanques terrestres, causam menos problemas ambientais, como a poluição dos cursos de água circundantes. Carvão do Ártico, tilápia e amêijoas são outras espécies cultivadas com bom desempenho.
Aceite os congelados
Quando se trata de comer frutos do mar, não há razão para ser obcecado por alimentos frescos. A tecnologia de congelamento rápido de última geração empregada logo após o peixe ser transportado a bordo resulta em pouca ou nenhuma perda de qualidade ou nutrição. Peixes congelados, como salmão selvagem, também podem ser mais econômicos e permitem que você compre com antecedência e use quando desejar. Você deve saber que uma grande quantidade de peixe “fresco” exposto no gelo foi previamente congelado para fins de transporte e para ajudar na eliminação de parasitas. Estes são então descongelados para exibição. No entanto, esse peixe costuma ser mais caro do que o que você encontraria na seção do freezer – e quem quer pagar uma taxa de descongelamento?
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