Que tipo de proteína os corredores devem comer?

Como um ex-rato de academia que virou corredor, a proteína faz meu mundo girar. Eu sei o quanto é importante comer a quantidade adequada – um atleta de resistência precisa de aproximadamente 1,2-1,4 gramas de proteína por quilo de peso. Se você está levantando peso como um corredor deveria, esse número deve aumentar para cerca de 1,8 gramas.

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Mas um dia pode passar rápido e de repente são 17h e eu comi alguns ovos e uma barra de proteína. De acordo com a treinadora nutricional de corrida, Sarah Cuff, isso não vai resolver. Então agora eu sei quanta proteína devo comer, mas que tipo é melhor para os corredores?

Que tipo de proteína é melhor para corredores?

“O que os estudos nos mostram”, diz Cuff. “Desde que você esteja recebendo proteína adequada, há pouca diferença de onde ela vem. As fontes de proteína são diferentes, mas os aminoácidos são os mesmos.”

Aminoácidos são moléculas usadas pelo corpo para produzir proteínas, muitas vezes chamadas de blocos de construção de proteínas. Os seres humanos precisam de 20 aminoácidos para funcionar de forma saudável, mas nove deles são considerados essenciais e são encontrados em alimentos como ovos, carne e laticínios.

Agora, isso não quer dizer que todas as proteínas são criadas iguais. Por exemplo, quando você come um pedaço de peixe, é quase inteiramente proteína e um pouco de gordura. Enquanto as leguminosas contêm uma dose saudável de carboidratos, além de proteínas. Cuff diz que isso é totalmente bom (não temos medo de carboidratos aqui), exceto para corredores que são mais sensíveis a carboidratos ou têm alto nível de açúcar no sangue. Além disso, corredores com estômagos sensíveis geralmente não conseguem digerir proteínas vegetais como feijão, nozes e sementes.

Cuff diz que o aspecto mais importante da escolha de proteínas vegetais ou animais é descobrir o que funciona para o seu corpo. Aqui está o que Cuff sugere com base no corredor específico:

Corredores de velocidade

Se você está focado em reduzir o tempo de corrida, Cuff diz para comer uma quantidade adequada de proteína até o tempo de redução. “Você vai querer diminuir a ingestão de proteínas nos três dias que antecedem a corrida e preencher o armazenamento de glicogênio com carboidratos”, diz ela. “Não importa tanto o tipo – embora eu fique longe de fontes fibrosas.”

Por exemplo, você pode querer evitar feijões, amêndoas, sementes de abóbora, maçãs e vegetais como brócolis, couve de Bruxelas e repolho.

Corredores com estômagos sensíveis

A barriga do corredor – cólicas abdominais, náuseas e diarreia – ocorre em 30 a 90% dos corredores de resistência. Em um estudo, 145 corredores de resistência foram entrevistados sobre suas corridas de treinamento durante 30 dias. Os homens experimentaram dores de estômago 84% das vezes e as mulheres 78% das vezes.

Existem muitos métodos para aliviar os sintomas da barriga do corredor, comer uma dieta baixa em FODMAP (que restringe certos carboidratos fermentáveis que podem causar problemas digestivos) é um dos mais úteis. Mas evitar certos alimentos pode significar cortar proteínas como laticínios, nozes e sementes.

Cuff sugere que aqueles que são sensíveis a laticínios devem experimentar o pó de proteína isolada de soro de leite e incorporar carne em sua dieta, principalmente peito de frango branco. “Durante um surto digestivo, mantenha sua comida o mais simples possível”, diz Cuff. “Nós comemos esses alimentos enquanto nos curamos e, lentamente, trazemos mais alimentos fibrosos mais tarde. Todos nós queremos ser o Scott Jurek, comendo todas as lentilhas e legumes, mas pode levar algum tempo!”

Corredores mais velhos

Enquanto Cuff diz que os corredores mais velhos não precisam comer proteínas diferentes, ela acha que com a idade vem muita desregulação do açúcar no sangue, então provavelmente é uma boa ideia ficar de olho nos carboidratos. “Podemos ingerir proteína adequada para envelhecer como atletas mais velhos e manter nossa força, condicionamento físico, equilíbrio e coordenação”, diz Cuff. “Não é necessariamente na idade que me concentro, mas em ‘Você tem algum problema de saúde’ e como a proteína pode resolvê-lo?”

Os melhores pós de proteína para corredores

As proteínas em pó são uma ótima maneira de complementar sua ingestão de proteínas.

Você deve procurar esses requisitos em um soro de leite em pó:

• Feito com soro de leite de vacas alimentadas com capim.
• Processado por microfiltração de fluxo cruzado (sistema de processamento de baixa temperatura).
• Contém apenas ingredientes 100% naturais com pouco ou nenhum enchimento, adoçantes artificiais ou sabores.

Você deve procurar esses requisitos em um pó à base de plantas:

• Contém pelo menos 20 gramas por colher.
• Tem um perfil de aminoácidos equilibrado e contém todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades ideais.
• Processado sem calor e produtos químicos.
• É de fácil digestão e tem alta biodisponibilidade. Para alguns, a proteína de soja e a proteína de ervilha são difíceis de digerir, enquanto as proteínas de cânhamo, sementes ou brotos são mais fáceis de digerir.
• Contém apenas ingredientes 100% naturais.

Corredores de proteína podem querer evitar

É o seu corpo e você sabe o que é melhor para ele, então Cuff nunca gosta de tirar fontes de proteína específicas da mesa. Dito isto, carnes processadas como cachorro-quente e bacon devem ser consumidas com moderação.

Algumas pessoas temem a carne vermelha, mas Cuff diz que pode ser uma fonte fantástica de proteína para alguns corredores, especialmente se tiverem deficiência de ferro. “Conheço alguns corredores que tinham deficiência de ferro e não queriam tomar pílulas de ferro para o resto da vida”, diz ela. “Então, para recuperar os níveis de ferro, eles incorporaram carne vermelha à dieta, três a quatro vezes por semana. Funcionou tremendamente para eles.”

Sinais de que você não está ingerindo proteína suficiente 

1. Você não está se recuperando tão rápido quanto deveria. Você não se sente pronto para correr novamente, mesmo depois de alguns dias de descanso. A má recuperação pode ser atribuída a uma dúzia de coisas, mas geralmente, se você está se sentindo cansado e não está se recuperando bem, você quer ter certeza de que está recebendo essa proteína.

2. Você está ficando doente com mais frequência. A proteína não é feita apenas para fazer músculos. É o bloco de construção do nosso sistema imunológico, por isso, se você não está comendo proteína suficiente, você pode se esgotar.

3. Suas corridas não estão melhorando. Se você não sente que está ficando mais rápido e mais forte, isso é uma grande bandeira vermelha de que algo está faltando. Verifique se você está ingerindo proteína suficiente e, se achar que não é esse o problema, tente analisar a qualidade do sono e a ingestão de carboidratos.