Por que é difícil dormir depois de um treino intenso?

Você deu tudo de si no treino e está se sentindo completamente esgotado – então por que não consegue dormir?

Leia mais:

+ O que um atleta profissional de slackline come em um dia

+ Para dar o seu melhor no dia da prova, planeje bem o resto do ano

+ Tem insônia? Faça estas 5 posturas de yoga para dormir melhor

Quando fisicamente cansado após uma corrida ou treino difícil, parece que deve ser fácil ter uma boa noite de sono, mas muitas vezes, o que acontece é justamente o oposto.

Embora a atividade aeróbica moderada tenha demonstrado beneficiar o sono, os dias mais pesados geralmente levam às noites mais agitadas. Mas afinal, por que isso acontece? Sendo o sono um componente tão crucial da recuperação, o que pode ser feito a respeito?

Por que você tem dificuldade em dormir depois de treinos intensos

Três principais culpados podem contribuir para uma frustrante noite em claro depois de um treino em que você se esforçou.

• Temperatura corporal

A temperatura corporal é um dos culpados pela dificuldade em dormir após um treino intenso. O início do sono está relacionado a uma diminuição na temperatura corporal central de cerca de dois graus, que começa  cerca de duas horas antes de dormir e cai ainda mais durante a noite. A interferência com esse processo circadiano normal significa que o sono profundo sofre. Como o exercício pode elevar a temperatura corporal em vários graus, a queda noturna normal é neutralizada, levando a mais dificuldade em adormecer (e permanecer) dormindo.

• Hormônios

Os hormônios liberados durante o exercício também interferem no sono. O cortisol, hormônio do estresse que desempenha um papel fundamental no metabolismo, é um deles, diz a fisiologista do exercício e nutricionista Cristina Caldwell .

“O cortisol faz parte de um circuito do sistema nervoso e endócrino conhecido como eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). Entre outras funções, o HPA ajuda a regular os ciclos sono-vigília”, disse Caldwell. “Normalmente, os níveis de cortisol são mais baixos no meio da noite, atingem o  pico pela manhã e depois diminuem gradualmente ao longo do dia. Durante o exercício, apesar de sessões especialmente intensas, o cortisol é liberado pelo córtex adrenal. Isso ajuda a  preservar os estoques de carboidratos  e a manter os níveis de glicose no plasma. Mas também ativa o HPA, aumentando a excitação – bom para treino intenso, ruim para dormir.”

Juntamente com o cortisol, os hormônios catecolaminérgicos de “fuga ou luta” do estresse, epinefrina (ou adrenalina) e norepinefrina (ou noradrenalina), desempenham um papel na interrupção do sono pós-exercício. As concentrações plasmáticas desses hormônios, especialmente a norepinefrina,  aumentam acentuadamente  durante o exercício, principalmente com o aumento da intensidade e da duração, pois trabalham para aumentar a frequência cardíaca  e o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentar o estado de alerta e  mobilizar os estoques de glicogênio e lipídios. Após o exercício, enquanto os níveis de epinefrina geralmente retornam à linha de base  dentro de algumas horas,  os níveis de norepinefrina podem permanecer elevados por  um dia  ou  dois depois de esforços particularmente duros. Embora o aumento do estado de alerta seja um benefício ao atingir esses intervalos rígidos, a norepinefrina  promove a vigília,  dificultando um sono profundo de qualidade quando os níveis são elevados.

• Cafeína

Então, há um culpado relativamente simples de dificuldades de sono após longos dias de treinamento: a cafeína. Uma ajuda ergogênica conhecida  para o desempenho de resistência, a cafeína aumenta o estado de alerta durante os treinos, mas também interfere no sono horas depois. A pesquisa mostrou que o consumo de cafeína até seis horas  antes da hora de dormir pode causar interrupções, e os atletas adormecem mais tarde  e dormem menos quando consomem cafeína durante as competições. Pode ser tentador tomar aquela xícara de café antes de um treino noturno, especialmente se for um dia longo e difícil de trabalho, mas esteja ciente das implicações na hora de dormir.

Como adormecer e dormir bem após longos dias de treino

Com o sono sendo  amplamente considerado  uma das melhores ferramentas restaurativas que os atletas têm, e a evidência de que uma única noite de privação de sono prejudica a recuperação do treinamento de alta intensidade, o que os atletas podem fazer depois de treinos longos e difíceis?

• Tenha um horário de corte de cafeína

Um passo simples é tentar evitar a cafeína nos treinos noturnos. Os tempos de corte exatos podem variar – a  meia-vida média  da cafeína é de cerca de cinco horas, mas pode variar de 1,5 a 9,5 horas.

• Relaxe

Tomar medidas para se refrescar após o treino é outra maneira de promover o sono. Ventiladores, condicionadores de ar e compressas frias podem ajudar a diminuir as temperaturas centrais, e alguns podem achar úteis roupas de cama feitas de materiais de resfriamento. Embora pareça paradoxal, um banho quente antes de dormir (ou aquecer a pele, que retira o sangue do núcleo) também pode ajudar.

• Alimente-se

E os hormônios? Embora as respostas de cortisol e catecolaminas sejam partes integrantes do treinamento intenso, o foco na nutrição e no estresse pode ajudar a modulá-las. Os níveis de norepinefrina e epinefrina aumentam  na presença de hipoglicemia. A restrição calórica e o jejum  aumentam os níveis de cortisol. “Quando restringimos nossas calorias e subnutrimos nosso corpo, nosso corpo percebe isso como estresse, o que, por sua vez, faz com que nossos níveis de cortisol subam”, disse Caldwell. Portanto, não economize no abastecimento, especialmente durante os blocos de treinamento difíceis, e certifique-se de reabastecer os estoques de glicogênio antes de se enfiar nos lençóis.

• Gerencie os estressores da vida

Gerenciar os níveis de estresse em geral também pode neutralizar o cortisol. Caldwell recomenda atividades de autocuidado que diminuem os níveis de estresse, como meditação e yoga.

• Pratique uma boa higiene do sono

Por fim, procure manter bons hábitos de higiene do sono. Desligue as telas antes de dormir, mantenha o quarto escuro e mantenha horários regulares. Tente uma rotina para desacelerar, como prática de yoga e alongamento relaxante.

• Suplemente da maneira certa

Embora a suplementação de longo prazo com melatonina,  um hormônio que neutraliza o cortisol e aumenta à noite para ajudar no sono, geralmente não seja recomendada, Caldwell incentiva o uso de suco de cereja ácida, que ajuda a aumentar naturalmente os níveis de melatonina e a promover um sono de qualidade.

Em um mundo ideal, todos os treinos intensos seriam feitos no início do dia e um sono profundo se seguiria facilmente. Mas, como a vida raramente permite a perfeição, entender os mecanismos por trás das noites agitadas pós-treino pode ajudá-lo a tomar as medidas certas para ajudá-lo a treinar e depois dormir, não importa como seja sua programação.