Você pode ter ouvido que lanchar depois do jantar é desnecessário e só vai levar ao ganho de peso. Mas há outro lado da história que não estamos acostumados a ouvir – pode haver um benefício de desempenho. A ressalva é que você deve incluir uma proteína adequada ao comer antes de dormir.
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Como uma profissional de alimentação intuitiva e nutrição esportiva, sempre vi grandes lacunas nesses argumentos – o mais óbvio é que os alimentos não aumentam repentinamente em calorias após o jantar e seu corpo usa energia enquanto você dorme. No entanto, agora há pesquisas recentes mostrando que comer proteína antes de dormir pode realmente beneficiar seus objetivos de treinamento e físico. Embora isso seja verdade para vários tipos de atividade física, vou me concentrar em atletas de resistência, como corredores.
Precisamos de proteína para crescimento e manutenção de músculos e tecidos, mas a proteína também tem muitas outras funções. As proteínas também compõem hormônios e enzimas no corpo, fornecem estrutura física, ajudam na imunidade, na transferência de nutrientes e muito mais.
Com tantos papéis, você pode imaginar por que é importante obter proteína suficiente. Mas, e quanto à proteína antes de dormir, especificamente? Veja 5 pontos:
5 motivos para comer proteína antes de dormir
1. Ajuda no crescimento muscular
A ingestão de proteínas através dos alimentos aumenta a síntese de proteínas musculares. Quando a proteína dietética é decomposta por meio da digestão, ela fornece aminoácidos, os blocos de construção da proteína, aos músculos do corpo para apoiar a renovação celular e o crescimento.
A melhor coisa que você pode fazer para aumentar a síntese de proteína muscular enquanto dorme é minimizar a janela de jejum durante a noite. A forma mais prática de fazer isso? Comendo proteína antes de dormir.
Enquanto você dorme, a proteína é efetivamente digerida e absorvida, o que pode aumentar a síntese de proteína muscular em até 22% e melhorar o equilíbrio de proteína corporal durante a recuperação noturna pós-exercício.
A ingestão de proteínas antes do sono também tem sido sugerida como uma estratégia nutricional eficaz para preservar a massa muscular na população idosa, especialmente quando combinada com atividade física e contração muscular.
2. Influencia positivamente o metabolismo basal na manhã seguinte
Existe uma falsa crença de que seu corpo para de queimar calorias durante a noite. Por outro lado, sua taxa metabólica basal (BMR, silga em inglês), que é responsável pela maioria das calorias que você queima todos os dias, ainda é responsável por manter seu corpo funcionando enquanto você dorme, o que inclui manter seu coração bombeando, pulmões respirando e muito mais. Além disso, a manutenção do peso é muito mais complicada do que simplesmente calorias ingeridas versus queimadas. Nossos hormônios, níveis de estresse, equilíbrio de nutrientes e muito mais também entram na equação.
Estudos de alimentação pré-sono mostraram que a taxa metabólica de repouso na manhã seguinte foi aumentada ou inalterada após o consumo de alimentos ricos em proteínas e de baixa caloria antes de dormir. Alimentos ricos em proteínas aumentam nosso metabolismo um pouco mais do que outros macronutrientes e também podem ajudar na oxidação da gordura.
3. Fornece uma janela de alimentação adicional
Os corredores queimam calorias rapidamente, o que significa que precisamos de calorias e energia suficientes para alimentar nosso treinamento de forma suficiente e adequada, bem como nossas atividades diárias da vida. Para melhor apoiar a saúde óssea e muscular, o aumento das necessidades de proteína acompanha o aumento das necessidades de calorias.
A maioria dos atletas de resistência deve consumir 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal de proteína por dia, o que cai na faixa de 80 a 100 gramas de proteína diariamente para muitos atletas. Com compromissos de trabalho e vida, refeições em movimento e uma ênfase geral em carboidratos, comer proteína suficiente pode não ser uma prioridade para os corredores e pode facilmente cair no esquecimento. Ao adicionar outra oportunidade de alimentação antes de dormir, é mais provável que você obtenha todos os nutrientes de que seu corpo precisa para desempenho e recuperação.
4. Recuperação e desempenho aprimorados
Como afirmado anteriormente, consumir proteína antes de dormir ajuda a aumentar a síntese de proteína muscular durante a noite. Uma síntese proteica mais eficiente pode ajudar a melhorar a força muscular e, assim, reduzir o risco de lesões. A proteína também pode ajudar a melhorar a recuperação, já que um suprimento noturno de nutrientes para a recuperação noturna foi sugerido para apoiar o recondicionamento muscular e melhorar o desempenho físico.
5. Não há muito a perder
Resumindo, comer proteína antes de dormir após um dia típico de alimentação não se traduz em maior ganho de peso. Pesquisas também mostraram que sua taxa metabólica pode aumentar ou, na pior das hipóteses, permanecer a mesma.
Se você sofre de indigestão ou tem um estômago sensível, escolher proteínas com sabedoria ainda pode ser uma saíde prudente. Comer proteína antes de dormir também não afeta a rapidez com que você adormece, a qualidade do sono ou o apetite na manhã seguinte.
A maioria das pesquisas apóia um lanche moderado à base de proteínas e de baixa caloria, geralmente no valor de 20 a 30 g de proteína e cerca de 200 calorias. Tanto a proteína de soro de leite (ou whey protein) quanto a caseína mostraram benefícios semelhantes. Isso pode ser um shake de proteína, omelete de clara de ovo, parfait de iogurte ou carne fria. Com os supostos benefícios acima em cima da mesa, é uma estratégia que vale pelo menos tentar.
*Sarah Schlichter, MPH, RDN é uma nutricionista registrada baseada na área de Washington, DC (EUA). Ela ajuda corredores a darem um gás sem fazer dietas rigorosa. Sarah também é consultora de nutrição e escreve o blog Bucket List Tummy, compartilhando postagens de nutrição, receitas saudáveis para toda a família e dicas de corrida.