Como humanos, nos acostumamos a comer nos mesmos horários todos os dias: geralmente de manhã no café da manhã, no início da tarde no almoço e à noite no jantar, com alguns lanches entre eles. Mas se você for como a maioria das pessoas, também já sentiu fome fora do âmbito dessas estruturas sociais – talvez até tarde da noite, na hora em que normalmente iria para a cama.
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Apesar do que você provavelmente já ouviu, comer antes de dormir não é necessariamente ruim. Na verdade, comer antes de dormir é um pouco controverso, com algumas pesquisas mostrando que pode ser negativo para sua saúde geral e outras pesquisas mostrando que tem alguns lados positivos.
“Houve estudos sugerindo uma absorção deficiente de açúcar no sangue quando a melatonina está alta à noite antes de dormir e no início da manhã”, diz Laura Cipullo , uma nutricionista especializada no tratamento de distúrbios alimentares e diabetes. “No entanto, é provavelmente melhor comer o suficiente, mesmo quando sentir fome antes de dormir, e dormir bem (sete a nove horas) do que pular o jantar e interromper seu ciclo de sono.”
Se você come tarde todas as noites, uma boa maneira de descobrir se isso contribui para o seu bem-estar é descobrir o que está causando essa fome naquele determinado momento do dia. Aqui, nutricionistas registrados analisam alguns dos principais culpados pelo aumento da fome durante a hora de dormir e explicam as melhores maneiras de lidar com essa fome.
1. Você pulou o café da manhã
Há uma razão pela qual o café da manhã é conhecido como a refeição mais importante do dia. Depois de jejuar por 10 a 12 horas durante a noite, seu corpo está naturalmente desejando comida e pode muito bem se beneficiar de uma refeição logo pela manhã. De fato, um estudo publicado no The Journal of Nutrition vinculou o café da manhã a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2. Além do mais: pular o café da manhã também pode deixá-lo com mais fome durante a noite e aumentar o risco de obesidade, observa Cipullo.
Se você adquiriu o hábito de pular o café da manhã, Cipullo recomenda tentar comer pelo menos uma refeição de 250 calorias pela manhã, composta de alta proteína, gordura e fibra, como um ovo cozido em um pedaço de pão de trigo torrado. .
2. Você não está comendo o suficiente ao longo do dia
Quando você não está comendo o suficiente ao longo do dia, corre o risco de entrar em déficit calórico, quando o número de calorias que você queima é maior do que o número de calorias que você consumiu. Isso pode deixá-lo com fome antes de dormir. “Assim como quando você não tem gasolina suficiente no carro para fazer uma viagem de oito horas, seu cérebro precisa de combustível para passar o dia”, diz Tony Castillo, MS, RDN, LDN, co-fundador de Nutrição para Performance .
Para evitar que isso aconteça, ele recomenda comer um jantar rico em fibras e cheio de frutas ou vegetais. “Você também pode incluir um lanche rico em proteínas e fibras antes de dormir, como iogurte grego e frutas vermelhas ou queijo cottage e abacaxi”, acrescenta.
3. Você come enquanto assiste à TV ou navega no celular
Você acha que sempre que se senta para comer, precisa ligar alguma forma de entretenimento digital, seja sua televisão, computador ou smartphone? Nesse caso, isso é conhecido como comer sem pensar, observa Cipullo, que ocorre quando seu cérebro está sendo distraído por outra coisa diferente do que deveria ser no momento: sua comida. “Ao fazer isso, você começa a associar essas atividades com a alimentação, o que pode fazer com que você sinta fome sem motivo – mesmo antes de dormir”, diz Cipullo.
Para quebrar esse hábito nada saudável, ela recomenda tentar fazer as refeições em sua cozinha sem telas e potencialmente iniciar um cronômetro por pelo menos 10 minutos para permitir que você se concentre em saborear sua refeição.
4. Você teve um jantar leve
Reduzir demais a contagem de calorias durante o jantar pode realmente fazer com que você sinta fome antes de dormir, adverte Frances Largeman-Roth , RDN, nutricionista e autora de Comer em cores . “Certifique-se de que sua refeição inclua proteínas satisfatórias, como feijão, salmão, atum ou ovo cozido, além de alguma gordura saudável na forma de azeite, nozes, abacate ou uma pequena quantidade de queijo”, diz ela. “E se você estiver comendo proteína magra e vegetais, adicione ½ xícara de quinoa ou uma fatia de pão para ajudar a saciar e fornecer uma fonte de carboidratos.”
5. Você treinou à noite
“Se você treinou antes do jantar e depois voltou para casa e reabasteceu, a quantidade de comida pode não ter sido suficiente para cobrir o gasto de energia do seu treino”, explica Largeman-Roth . “Isso ocorre porque muitas vezes não estamos famintos imediatamente após um treino, mas ficamos com muita fome algumas horas após o exercício.”
Se você malha à noite e fica com fome mesmo depois do jantar, ela sugere optar por um lanche saudável, como uma fatia de torrada com abacate ou uma tigela de aveia com banana antes de dormir. “Esses lanches ricos em carboidratos também ajudarão a repor o glicogênio muscular e hepático que foi queimado durante o treino”, acrescenta ela.
6. Você não está dormindo o suficiente
O sono é vital para a nossa saúde geral. Não apenas nos sentimos cansados e desgastados após uma noite de pouco descanso, mas pesquisas também mostraram que isso pode levar a comer demais e fazer com que você sinta fome antes de dormir. “Quando estamos cansados, hormônios chamados grelina e leptina podem ser acionados, o que pode causar picos de fome e desejo por comida”, diz Castillo. Isso pode ser uma solução fácil, indo para a cama mais cedo e criando uma rotina calmante para ajudá-lo a relaxar.
7. Sua menstruação está chegando
Se você é está menstruada, provavelmente sabe que tende a ficar com mais fome quando o Tio Chico chega, e isso não é coincidência. Um estudo publicado pela revista Human Reproduction descobriu que as flutuações hormonais associadas à fase pré-menstrual podem causar um aumento nos desejos de comida.
Se você sente um pouco mais de fome a cada mês antes do seu ciclo, não há motivo para se estressar com isso. Largeman-Roth sugere fazer um pequeno lanche antes de dormir, como um smoothie. “Esta pode ser uma ótima maneira de dar ao seu corpo o combustível extra que ele deseja”, acrescenta ela.
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