A vida raramente corre como planejado – e seus treinos não são exceção. Se um dia de mau tempo o estimula a ir para a esteira em vez da estrada aberta, ou um ataque de doença faz com que você opte por uma aula de ioga restauradora em vez de uma sessão de levantamento desafiadora, você tem que rolar com os socos. E, recentemente, as pessoas começaram a sincronizar suas rotinas de exercícios com um dado pessoal diferente: seus ciclos menstruais.
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O conceito de sincronização do ciclo, ou ajuste de como você come e se exercita com base nas fases do seu ciclo menstrual, foi introduzido pela nutricionista integrativa Alisa Vitti em 2014. Mais recentemente, ganhou força no TikTok como um método para otimizar seu treinamento. Os usuários compartilharam que se sentiram mais energizados quando agendaram exercícios experimentais durante a ovulação e movimentos restauradores quando a menstruação começou.
Mas quão importante é combinar seu esforço com os ciclos hormonais sempre flutuantes do seu corpo? Isso significa desistir de uma corrida de trilha ou de uma viagem única de mochila só porque sua menstruação começou?
Uma atualização rápida sobre o ciclo menstrual
Seu ciclo menstrual tem quatro fases, diz Candace Tingen , diretora do programa do Departamento de Saúde e Doenças Ginecológicas do National Institutes of Health (NIH). Essas fases são a menstruação, a fase folicular, a ovulação e a fase lútea.
O dia em que sua menstruação começa é o primeiro dia da menstruação – e o início de um novo ciclo. Uma vez que “essa época do mês” termina, seu corpo passa para a fase folicular (preparando o óvulo para a ovulação), que acontece cerca de 14 dias em um ciclo menstrual de 28 dias . O processo termina com a fase lútea, onde um novo óvulo inicia a jornada até o útero.
Todo o processo normalmente dura entre 24 e 38 dias. No entanto, aquelas com condições como endometriose, síndrome do ovário policístico (SOP) e distúrbios da tireoide podem apresentar períodos irregulares que dificultam o rastreamento de fases específicas.
Os benefícios potenciais da sincronização de ciclo
Para praticar a sincronização do ciclo, você precisa entender como seus hormônios flutuam ao longo do mês. Por exemplo, no primeiro dia da menstruação – o início do ciclo – você começa a sentir um aumento gradual do estrogênio, um grupo de hormônios que são essenciais para o sistema reprodutivo, diz Tingen.
Seus níveis de estrogênio atingem o pico logo antes da ovulação, diz ela. Depois, começa a ter um aumento maior da progesterona , que passa a ser o hormônio dominante até que a menstruação recomece.
A ciência por trás da tendência de sincronização do ciclo ainda está nos estágios iniciais – e mais estudos precisam ser feitos para avaliar a eficácia dessa abordagem. No entanto, algumas pesquisas sugerem que essas mudanças nos níveis hormonais podem torná-lo mais ou menos preparado para exercícios rigorosos e de alta intensidade.
Por exemplo, uma meta-análise de 2020 de pesquisas anteriores sobre este tópico publicada na Sports Medicine descobriu que o desempenho do exercício pode diminuir – embora ligeiramente – durante a fase folicular, quando os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos e seu corpo está se preparando para a ovulação. No entanto, vale a pena notar, como fazem os autores do estudo, que quando se trata de sincronização de ciclo, esse tipo de variação pode ser aplicável apenas a atletas que competem no nível de elite.
O estrogênio é um componente chave. Um artigo de revisão de 2019 publicado na Frontier in Physiology citou a capacidade do hormônio de melhorar a massa e a força muscular . No entanto, a mesma pesquisa destaca como o estrogênio também diminui a rigidez dos ligamentos e do tecido conjuntivo, tornando os atletas mais suscetíveis a lesões. A progesterona neutraliza os efeitos do estrogênio, servindo como um protetor potencial contra tais rupturas e fraturas.
O que isso significa para você, seu ciclo e seus treinos?
Embora a sincronização do ciclo ainda não tenha muitas evidências a seu favor, não há mal nenhum em tentar se você quiser se exercitar com um pouco mais de intenção, diz Christine Greves, MD. Os ciclos menstruais são experiências únicas e altamente individuais. Enquanto uma pessoa pode se sentir esgotada e cansada durante a menstruação, outra pode não. Tentar é a única maneira de saber em qual acampamento você está.
Se você estiver interessado em experimentar a sincronização do ciclo, Tingen diz que você deve acompanhar as flutuações hormonais do seu corpo por alguns meses por meio de uma planilha ou do aplicativo Apple Health. (Lembre-se de que alguns aplicativos de rastreamento de menstruação não mantêm seus dados privados. ) Se você fizer isso por três ciclos, terá uma linha de base para entender como a menstruação afeta você e seu treinamento, explica Tingen.
Faça anotações sobre como você se sente ao longo do mês. Como sua energia mudou? Que tipos de movimento foram ótimos? Quais se sentiram “bleh”? Com o tempo, você obterá uma compreensão mais ampla dos ciclos do seu corpo – e esse autoconhecimento pode levar seus treinos para o próximo nível.
Tingen diz que a sincronização de ciclo nunca deve significar dizer a si mesmo que você “não pode” fazer algo como uma grande caminhada ou um longo passeio de bicicleta. Em vez disso, pode fornecer informações importantes sobre a melhor forma de se sustentar durante esforços mais exigentes. Por exemplo, Tingen diz que pesquisas mostram que períodos intensos podem levar a baixos níveis de ferro, o que pode fazer com que você se sinta fraco, cansado ou até tonto . Se você planeja exercícios extenuantes para esse período, considere comer alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, gema de ovo e folhas verdes.
Para algumas pessoas, a sincronização do ciclo pode ser uma ferramenta útil quando se trata de desempenho; para outros, pode não parecer necessário.
“A cultura está mudando muito”, diz Tingen. “Menstruação costumava ser um tabu sobre o qual não podíamos falar, e agora é algo que quero que as mulheres se sintam empoderadas para saber sobre si mesmas.”
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