Pode haver uma infinidade de razões pelas quais você pode perder o condicionamento físico na corrida ou em qualquer esporte: lesão, perda de motivação, uma pausa planejada no treinamento, trabalho agitado ou agenda familiar que impede sua rotina regular. Infelizmente, sua fisiologia se importa muito pouco com o(s) motivo(s) e o impacto em seu condicionamento físico é o mesmo. Ou seja, você vai perdê-lo. Mas nem tudo são más notícias – e nem tudo vai desaparecer da noite para o dia.
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Com que rapidez perco meu condicionamento físico para corrida?
O condicionamento físico para corrida normalmente cai de 2 a 3% a cada semana em que você não está registrando milhas, mas o processo é mais complicado do que isso. O processo de perda de condicionamento físico pode ser dividido em duas fases: curto e longo prazo, cada um com impactos diferentes em sua fisiologia e desempenho.
Certas adaptações, como o aumento do volume sanguíneo, são passageiras, mudando constantemente ao longo do treino. Estes são os primeiros a desaparecer e, no caso do volume de sangue, seu desaparecimento pode aumentar significativamente sua frequência cardíaca para o mesmo nível de esforço (que geralmente é o que a maioria dos atletas relata perceber ao retomar o treinamento de corrida após um intervalo). Outras adaptações que afetam a frequência cardíaca, como o aumento das câmaras cardíacas, são mudanças estruturais que demoram mais para se desenvolver e também diminuem em um ritmo mais lento.
Rob Pickels, um fisiologista e treinador baseado em Boulder, disse: “Nas primeiras quatro semanas após uma pausa no treinamento de corrida, vemos principalmente um declínio no VO2max e um aumento na frequência cardíaca devido ao volume sanguíneo reduzido. Há também uma redução na rede capilar que supre nossos músculos, um aumento na utilização de carboidratos para o trabalho que estamos fazendo e uma diminuição em nosso limiar de lactato.”
Se você demorar mais de quatro semanas sem correr, começará a ver mais reduções no VO2max e aumentos na frequência cardíaca, à medida que as câmaras cardíacas começarem a encolher e a eficiência respiratória diminuir. O armazenamento de carboidratos começa a reverter para os níveis pré-treinamento, o uso de carboidratos aumenta ainda mais e a proporção de fibras de contração lenta (oxidativas) para fibras de contração rápida (glicolíticas) diminui. Como resultado, o melhor preditor de desempenho – seu ritmo no limite – continua diminuindo. É aqui que há boas notícias, no entanto. Como essas mudanças são estruturais, elas ocorrem muito mais lentamente do que nas primeiras quatro semanas, com uma taxa de declínio em torno de 1 a 2% por semana.
Fatores que afetam a perda de condicionamento físico
A idade, o nível de condicionamento físico atual e os anos acumulados de treinamento podem afetar significativamente o declínio do desempenho durante os períodos de sem treinamento. À medida que você acumula anos de treinamento, geralmente desenvolve mais alterações estruturais (por exemplo, câmaras cardíacas maiores, oxidação aprimorada de gorduras e carboidratos) que resultam em uma diminuição mais gradual do condicionamento físico. No entanto, quando você atinge os 40 anos, a diminuição dos níveis hormonais torna mais difícil manter os ganhos de condicionamento físico.
Curiosamente, de todos esses fatores, é o seu nível de condicionamento físico atual que tem maior influência na sua taxa de destreinamento. Embora atletas altamente treinados tenham que cair ainda mais antes de voltarem à sua linha de base sedentária, sua carga de treinamento de alto nível é vital para manter sua forma física. Conseqüentemente, eles geralmente destreinam rapidamente no início, mas as perdas subsequentes são menos severas. Pickels disse: “Esse fato gera um debate sobre quanto tempo pausar ou diminuir o treinamento no final de uma temporada. Para alguns atletas, um hiato mais longo de mais de quatro semanas pode colocá-los em uma posição em que recuperar o pico de condicionamento físico para a próxima temporada se torna um desafio.
Claro, existem maneiras de mitigar a perda de seu condicionamento físico de corrida, uma das quais pode ser manter-se ativo com outros esportes ou atividades.
Pickels disse: “Qualquer quantidade de treinamento irá desacelerar a taxa de declínio, mesmo que seja apenas uma sessão de treinamento [em outro esporte] por semana. Notavelmente, uma redução de 80% no volume de treinamento (por exemplo, reduzindo de 10 horas por semana para duas horas) pode reduzir pela metade suas perdas de condicionamento físico.”
Manter algum trabalho de maior intensidade em sua rotina enquanto faz uma pausa na corrida também pode ajudar sua causa: “Durante um período de treinamento reduzido, a intensidade de seus treinos pode desempenhar um papel crucial”, disse Pickels. “O treinamento de alta intensidade parece ser um estímulo que auxilia na preservação do condicionamento físico. Como dica pessoal, mesmo quando estou viajando e não consigo manter minha rotina habitual de exercícios, sempre procuro reservar 30 minutos para alguns intervalos rápidos antes de continuar o meu dia. Isso parece ajudar a evitar que meu condicionamento físico caia completamente de um penhasco!
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Quanto tempo leva para voltar a correr depois de perder o condicionamento?
Ah, a pergunta de um milhão de dólares. Fazer essa jornada de volta ao condicionamento físico completo é um tópico muito debatido com alguns pesquisadores sugerindo que você pode recuperar seu condicionamento físico na metade do tempo que levou para alcançá-lo, enquanto outros argumentam que leva o dobro do tempo. Pickels disse que, quando se trata de orientar seus atletas de volta ao treinamento, ele normalmente reserva uma semana para recuperar a forma física a cada semana que foi interrompida.
Ele disse: “Esta é uma boa fórmula para o atleta amador médio. É claro que alguns atletas podem recuperar a forma física mais lentamente ou mais rápido do que isso, mas é aí que é importante seguir um programa de treinamento flexível ao retornar.”
Particularmente quando se trata das personalidades clássicas do Tipo A (que normalmente gravitam em torno da corrida de maratona e/ou triatlo), não é incomum que elas queiram voltar aos seus níveis anteriores de condicionamento físico o mais rápido possível. No entanto, como Pickels alertou: “Este é o caminho mais rápido para o fracasso! É importante reajustar as zonas de treinamento para o seu nível de condicionamento físico atual, não para onde você costumava estar. Se você tiver que confiar em uma métrica, a frequência cardíaca será a mais confiável, mas não desanime quando seu ritmo parecer lento e seu esforço parecer alto!”
Lembre-se também de que, se você fez uma pausa na corrida por mais de quatro semanas, deve ser cauteloso com o volume total de treinamento ao retornar. Uma boa regra é retornar a 50-75% do seu volume de treinamento anterior, aumentando gradualmente a cada uma ou duas semanas até que você retorne ao volume total.
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