Começar a correr novamente depois de um tempo longe pode parecer assustador – e esse pode se tornar um dos principais motivos pelos quais os atletas procrastinam a volta à rotina. Se estruturado corretamente, porém, o processo de voltar a correr após um tempo parado não precisa ser um processo avassalador.
+ Corrida regenerativa: entenda o que é e quais os benefícios
+ Qual deve ser o tempo de recuperação nos treinos intervalados?
Se você tirou uma folga da corrida por causa de uma pausa planejada, uma lesão inesperada ou simplesmente porque a vida o levou em uma direção diferente, aqui estão algumas dicas e maneiras úteis de voltar a correr com a mentalidade e a estrutura certas para o sucesso.
Cuide dos seus pés
Uma das coisas mais importantes a fazer para aproveitar a corrida e permanecer o mais livre possível de lesões é investir em um bom par de tênis de corrida. Sapatos adequados são incomparáveis em termos de retorno sobre o investimento que você obterá deles à medida que aumenta a quilometragem e a quantidade total de tempo gasto em seus pés.
+ Como escolher o tênis de corrida ideal para você
A primeira coisa que você deve fazer é obter uma análise de marcha adequada, que você pode fazer em uma loja especializada em corrida local. Por favor, não se deixe levar pelo “hype” do último e melhor sapato de carbono ou peça a marca de sapato favorita de todos no Instagram. Seus pés (e sua marcha) são tão únicos quanto você, então o que pode funcionar bem para uma pessoa pode não funcionar tão bem para outra.
Depois de obter uma análise de marcha, experimente vários pares diferentes de tênis de corrida na loja que complementarão sua marcha (e corra com eles na esteira da loja, se possível). Além disso, pergunte à loja qual é a política de devolução deles para permitir que você tenha algum tempo para realmente experimentar o sapato e ver se funciona para você. Escreva a data de compra com marcador permanente em algum lugar no meio da sola do sapato e, após cerca de quatro meses, verifique a quilometragem que você colocou neles. Dependendo da sua marcha de corrida, em torno da marca de 480 -640 quilômetros é um bom momento para substituir.
Estruture seus treinos ao voltar a correr após uma folga
Voltar a qualquer tipo de rotina física com entusiasmo e volume provavelmente levará a lesões e, muitas vezes, ao desejo de desistir, que é exatamente o que estamos tentando evitar. A melhor maneira de garantir que a corrida continue sendo boa para você e permita que você continue com ela é ser paciente e consistente. Comece devagar e mantenha o volume e a intensidade baixos. Construir a base é necessário primeiro.
Aqui estão dois programas fáceis que você pode utilizar para voltar a funcionar com segurança:
A execução de “dias iguais”:
Explicado de forma simples, você executa “X” número de dias, por “X” número de minutos. Por exemplo, você pode começar com 10 dias de corrida por 10 minutos todos os dias, depois aumentar para 15 dias de corrida por 15 minutos e assim por diante. A chave para este programa é que você está executando super fácil; não há velocidade envolvida e você não está preocupado com o ritmo. Você está usando o relógio no pulso apenas com o objetivo de garantir o cumprimento do horário que definiu para si mesmo.
Esse tipo de programa aumentará a resistência rapidamente e, se realmente executado em um estado puramente aeróbico, aumentará seu limiar aeróbico para, eventualmente, permitir que você corra mais rápido com a mesma frequência cardíaca baixa e saída ao longo do tempo. Resumindo, você está construindo um condicionamento aeróbico com segurança.
O método “correr/caminhar”
Este método é outra maneira de aumentar a resistência, mas permite pausas rápidas para caminhadas após um período de tempo “X”, repetido em um padrão várias vezes pelo tempo alocado. Você pode ajustar a proporção disso para acomodar a recuperação de uma lesão (você anda mais minutos do que corre) ou para a forma de resistência atual em que está (talvez correndo 4 minutos e caminhando 1 minuto).
As proporções neste cenário são infinitas, mas o foco aqui é a corrida aeróbica de qualidade durante o tempo alocado e, em seguida, manter uma caminhada rápida pelo tempo alocado antes de voltar ao seu ritmo de corrida aeróbica. As caminhadas rápidas permitem um “reset” mental e físico para, em seguida, voltar a uma corrida de curta duração, o que mentalmente pode ajudá-lo a superar o obstáculo da corrida por um tempo determinado.
Ouça seu corpo
Ao voltar a correr, você ficará um pouco dolorido, mas dores intensas geralmente significam que você correu muito rápido ou aumentou o volume muito rapidamente. Use a frequência cardíaca para determinar se você está ou não correndo em um estado aeróbico ou se não está usando um monitor de frequência cardíaca. Certifique-se de que toda a atividade seja conversacional: você deve ser capaz de falar ou cantar facilmente durante a corrida. Atenha-se ao programa e seja paciente – você voltará ao volume e à velocidade mais cedo do que pensa!
+ Entenda por que o descanso deve fazer parte da planilha
*Colaboração de Tristen Rogers, treinador USAT nível 2, treinador principal da HAT Altitude Team e proprietário dos HAT House Endurance Camps.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo