Corrida regenerativa: entenda o que é e quais os benefícios

É amplamente aceito que o propósito da corrida regenerativa – que podemos definir como corridas relativamente curtas e lentas realizadas dentro de 24 horas após uma corrida mais difícil – é facilitar a recuperação do treinamento intenso anterior. Você ouve os treinadores falarem sobre como as corridas de recuperação aumentam o fluxo sanguíneo para as pernas, eliminando o ácido lático e assim por diante.

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A verdade é que os níveis de ácido láctico voltam ao normal dentro de uma hora após os treinos mais brutais. O ácido lático também não causa fadiga muscular em primeiro lugar, nem há qualquer evidência de que o tipo de atividade leve que uma corrida de recuperação envolve promova o reparo do tecido muscular, reposição de glicogênio ou qualquer outra resposta fisiológica que realmente seja relevante para a recuperação muscular. .

Resumindo, as execuções de recuperação não aprimoram a recuperação.

Melhor condicionamento físico, não recuperação mais rápida

No entanto, a corrida regenerativa é quase universalmente praticada pelos melhores corredores. Isso não seria o caso se esse tipo de treino não fosse benéfico. Então, qual é o benefício real das execuções de recuperação?

O benefício real é, basicamente, que elas aumentam sua forma física – talvez quase tanto quanto corridas mais longas e rápidas – desafiando você a correr em um estado de pré-fadiga (ou seja, um estado de fadiga persistente do treinamento anterior).

Há evidências de que as adaptações de condicionamento físico ocorrem não tanto em proporção a quanto tempo você gasta se exercitando, mas em proporção a quanto tempo você gasta se exercitando além do ponto de fadiga inicial nos treinos. Os chamados exercícios “chave” (corridas que são desafiadoras em seu ritmo ou duração) aumentam o condicionamento físico, levando seu corpo muito além do ponto de fadiga inicial. Os treinos de recuperação, por outro lado, são executados inteiramente em um estado de fadiga e, portanto, também aumentam o condicionamento físico, apesar de serem mais curtos e/ou mais lentos do que os treinos principais.

A evidência do benefício especial do exercício pré-fatigado vem de um estudo interessante da Universidade de Copenhague, na Dinamarca. Neste estudo, os indivíduos exercitaram uma perna uma vez por dia e a outra perna duas vezes em dias alternados. A quantidade total de treinamento foi igual para ambas as pernas, mas a perna que foi treinada duas vezes em dias alternados foi forçada a treinar em um estado de pré-fadiga nos treinos da tarde (recuperação), que ocorreram poucas horas após os treinos da manhã. Depois de várias semanas de treinamento dessa maneira dividida, os sujeitos se engajaram em um teste de resistência com ambas as pernas. Os pesquisadores descobriram que a perna treinada duas vezes em dias alternados aumentou sua resistência 90% mais do que a outra perna.

Atalhos para a eficiência

Pesquisas adicionais mostraram que, quando os atletas começam um treino com fibras musculares esgotadas de energia e dano muscular persistente de treinamento anterior, o cérebro altera os padrões de recrutamento muscular usados ​​para produzir movimento. Essencialmente, o cérebro tenta evitar o uso das fibras musculares desgastadas e, em vez disso, envolve fibras musculares mais frescas que estão menos desgastadas precisamente porque são menos preferidas em condições normais.

Quando seu cérebro é forçado a sair de seus padrões normais de recrutamento muscular des, ele encontra “atalhos” neuromusculares que permitem que você corra com mais eficiência (usando menos energia em qualquer velocidade) no futuro. A corrida pré-fatigada é como uma inundação repentina que o força a alterar sua rota normal de deslocamento matinal. A princípio, o desvio parece um contratempo, mas ao procurar uma forma alternativa de chegar ao escritório, você pode encontrar um caminho mais rápido — ou pelo menos um caminho mais rápido sob condições que afetam negativamente sua rota normal.

Regras de execução de recuperação:

• Sempre que você correr novamente dentro de 24 horas após a conclusão de um treino importante (ou qualquer corrida que o tenha deixado muito cansado ou exausto), a corrida seguinte geralmente deve ser uma corrida regenerativa.
• Não há regras absolutas que regem a duração e o ritmo apropriados das corridas regenerativas. Uma corrida de recuperação pode ser tão longa e rápida quanto você quiser, desde que não afete seu desempenho no próximo treino chave agendado. Na maioria dos casos, no entanto, as corridas de recuperação não podem ser particularmente longas ou rápidas sem sabotar a recuperação do treino-chave anterior ou sabotar o desempenho no próximo. Um pouco de experimentação é necessária para encontrar a fórmula de corrida regenerativa que funciona melhor para cada corredor individual.
• Não tenha vergonha de correr muito devagar em suas corridas de recuperação, como os corredores de elite do Quênia são famosos por fazer. Mesmo uma corrida muito lenta conta como prática de corrida pré-fatigada que produzirá melhorias em sua economia de corrida, e correr muito devagar permite que você corra por mais tempo sem sabotar seu próximo treino importante.
• As corridas regenerativas só são necessárias se você correr quatro vezes por semana ou mais. Se você correr apenas três vezes por semana, cada corrida deve ser um “treino chave” seguido de um dia de folga. Se você correr quatro vezes por semana, suas três primeiras corridas devem ser exercícios principais e sua quarta corrida só precisa ser uma corrida regenerativa se for feita no dia seguinte a um treino principal em vez de no dia seguinte a um dia de descanso. Se você correr cinco vezes por semana, pelo menos uma corrida deve ser regenerativa, e se você correr seis ou mais vezes por semana, pelo menos duas de recuperação.
• Raramente há necessidade de inserir duas corridas fáceis entre corridas difíceis, e raramente é aconselhável fazer duas corridas pesadas consecutivas em 24 horas.
• As corridas de recuperação são praticamente desnecessárias durante o treinamento básico, quando a maioria de seus treinos são moderados em intensidade e duração. Quando você começa a fazer exercícios formais de alta intensidade e corridas longas exaustivas, é hora de começar a fazer corridas regenerativas em uma proporção aproximada de 1:1 com esses exercícios principais.