O que acontece com seu corpo quando você come salada todos os dias

No que diz respeito aos alimentos, a salada tem uma reputação de superestrela e é praticamente o garoto-propaganda para perda de pesa e alimentação saudável. Se você está tentando aumentar sua ingestão de frutas e vegetais, está querendo perder alguns quilos ou está simplesmente com vontade de uma refeição farta que irá reduzir seus desejos, você não pode errar com uma salada. Mas o que acontece com seu corpo quando você come uma salada todos os dias? Veja o que Gina Keatley, nutricionista certificada da Keatley Medical Nutrition Therapy na cidade de Nova York, sabe sobre o assunto.

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De acordo com as atuais Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025, os adultos devem comer pelo menos 2,5 xícaras de vegetais por dia. Infelizmente, o CDC relata que apenas um em cada dez adultos americanos realmente come a quantidade recomendada de vegetais diariamente. Parece muito pouco, né? Felizmente, comer uma salada todos os dias é uma maneira fácil de resolver esse problema – desde que você esteja “comendo o arco-íris” com uma variedade diversificada de vegetais.

Comer o arco-íris é um termo para comer uma variedade de frutas e vegetais, afim de obter o máximo possível de benefícios para a saúde. De acordo com um relatório publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vários tipos de produtos fornecem sua composição nutricional, energia e conteúdo bioativo exclusivos. Por exemplo, eles observam que bagas de cor escura, vegetais crucíferos verdes e frutas cítricas podem ter um impacto maior na prevenção de doenças crônicas do que outros tipos. Portanto, isso não quer dizer que algumas frutas e vegetais sejam ruins, mas que é importante comer uma variedade para que você possa consumir o máximo possível de nutrientes úteis. E uma maneira de obter vários itens de produção em um prato é com uma salada.

“As saladas são geralmente alimentos com baixo teor de amido que o ajudarão a regular melhor o açúcar no sangue”, diz Keatley. “Mas nem todas as saladas são criadas iguais.” Como aponta Keatley, algumas saladas de fast food podem conter mais de 2 mil calorias, o que vale o dia inteiro.

“Só porque há alguns verdes não significa que será apropriado para seus objetivos”, acrescenta ela. Em outras palavras, as saladas podem ser um alimento básico saudável em sua dieta, mas se você as comer diariamente, deve estar atento aos ingredientes e ao tamanho das porções (especialmente no que diz respeito a molhos e gorduras).

Com tudo isso em mente, continue lendo para descobrir o que acontece com seu corpo e saúde geral quando você come salada todos os dias.

Você vai absorver muitas vitaminas

Contanto que você incorpore uma grande variedade de ingredientes (diferentes tipos de vegetais, frutas, feijões, legumes, nozes e sementes, fontes de proteína etc) fornece muitas das vitaminas e minerais que seu corpo precisa.

Melhor ainda, a pesquisa mostrou que o óleo em seu molho de salada pode realmente ajudar seu corpo a absorver micronutrientes solúveis em gordura encontrados em frutas e vegetais de forma mais eficaz. Esses nutrientes incluem alfa e beta-caroteno, licopeno, luteína, vitamina E, vitamina K e vitamina A.

Dica profissional: você pode preparar uma salada para incluir vitaminas úteis para aumentar o sistema imunológico. Por exemplo, espinafre, couve e salmão contêm vitamina C, e muitas nozes e sementes – como amêndoas e sementes de girassol – contêm vitamina E, ambas vitaminas que ajudam a manter o sistema imunológico saudável.

Você pode perder peso com resultado de comer menos alimentos não saudáveis

Uma das razões pelas quais a salada é considerada uma escolha saudável quando você pretende manter seu peso ou perder peso é que eles geralmente são repletos de fibras – o que é considerado útil para ajudar na perda de peso. De acordo com um estudo do The Journal of Nutrition, uma dieta rica em fibras ajudou adultos considerados com sobrepeso ou obesos a perder peso.

O benefício da fibra na perda de peso é multifacetado. Por um lado, pode ajudar a diminuir a taxa de digestão e fazer você se sentir satisfeito por muito mais tempo do que alimentos ricos em carboidratos refinados ou açúcar adicionado. Isso pode ajudá-lo a reduzir os desejos e parar de comer lanches ricos em calorias. Outra maneira de ajudar com seus objetivos de perda de peso é promover um microbioma intestinal mais saudável, que tem sido associado a uma maior perda de peso.

Quando se trata de comer uma salada especificamente, um estudo de 2004 descobriu que, quando as pessoas comiam uma pequena salada antes do resto da refeição, consumiam 7% menos calorias e, quando comiam uma salada grande antes, consumiam 12% menos calorias. Portanto, ao começar sempre a refeição com uma salada, você pode evitar comer demais outros alimentos mais calóricos.

Você manterá seu cérebro jovem

Comer salada todos os dias é uma ótima maneira de garantir que seu cérebro permaneça em boa forma. De fato, um estudo de 2018 descobriu que comer um por dia melhorou a memória dos idosos em até 11 anos. Mesmo apenas meia xícara de salada foi suficiente para diminuir a taxa de declínio cognitivo.

Mas lembre-se disso: os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam especificamente folhas verdes tinham a função de memória de pessoas significativamente mais jovens. Então, pegue um pouco de couve, espinafre ou couve e junte sua criação de salada ideal para melhorar a saúde do cérebro.

Você poderia experimentar alguma azia

Tenha cuidado ao carregar o vinagrete – não apenas porque as calorias podem aumentar rapidamente, mas também porque, de acordo com keatley, o ácido do vinagre pode desencadear sintomas relacionados ao refluxo.

“Quanto mais salada você come, maiores são as chances de usar mais molho e muito pode causar azia”, explica Keatle.

Também é importante notar que tomates e queijos, ingredientes comuns em saladas, são altamente ácidos e podem agravar o refluxo ácido. Se você tem tendência a refluxo, experimente um molho de salada com menos vinagre e opte por coberturas mais suaves, como nozes, sementes, frutas ou lentilhas.

Você pode se sentir inchado ou com gases – se suas porções forem grandes

Lutando contra o inchaço ou outros problemas gastrointestinais depois de devorar suas saladas diárias? Pode ser hora de considerar o tamanho das porções.

“Se você está comendo algumas das verduras mais fortes como couve em sua salada, pode estar despejando uma quantidade significativa de fibra insolúvel em seu cólon, o que pode causar alguma constipação e se tornar um frenesi de alimentação para as bactérias lá embaixo, o que pode levar a um pouco de gás”, diz Keatley.

Felizmente, há uma solução fácil: tente fazer uma salada menor, pelo menos até que seu corpo se ajuste.

“Você pode treinar seu intestino assim como treina seus músculos”, diz Keatley.

Portanto, se você está apresentando ao seu corpo novos alimentos com mais fibras do que o seu corpo está acostumado, comece devagar. Isso significa que, mesmo que você eventualmente queira comer salada todos os dias, pode ser necessário começar com apenas algumas vezes por semana.

Você provavelmente se sentirá mais regular

Falando em fibra insolúvel, Keatley diz que esse tipo de fibra atrai a água à medida que ela se move pelo trato digestivo – ajudando a amolecer as fezes e facilitando a passagem. Isso significa que, uma vez que você tenha dado tempo ao seu corpo para se ajustar a essa introdução de fibras, seu hábito diário de salada pode ajudar a manter a constipação sob controle.

“Mas há um ponto de inflexão em cerca de 70 gramas de fibra por dia”, diz Keatley. “Neste ponto, você pode estar criando bloqueios intestinais – embora isso seja raro, mostra que mais nem sempre é melhor.”

A propósito, a fibra insolúvel não apenas normaliza seus movimentos intestinais. De acordo com a Mayo Clinic, dietas ricas em fibras reduzem o risco de câncer colorretal, porque quando a fibra fermenta no cólon, descobriu-se que ela tem um efeito protetor.

Você pode viver mais

De acordo com a Harvard Health, embora “nenhuma fruta ou vegetal” possa fornecer todos os nutrientes de que seu corpo precisa, uma variedade de produtos pode evitar uma série de doenças. Isso torna a salada uma excelente escolha para uma vida longa e saudável.

Precisa de prova? Uma meta-análise de 2016 publicada no JRSM Cardiovascular Disease determinou que comer mais vegetais verdes folhosos estava associado a um risco significativamente menor de doença cardíaca. Além disso, um estudo de 2017 também sugeriu que empilhar vegetais todos os dias pode prevenir a morte prematura. Eles descobriram que comer 10 porções por dia foi associado a uma redução de 24% no risco de doença cardíaca, 33% no risco de derrame, 28% no risco de doença cardiovascular e 13% no risco de câncer total. Isso é motivo de sobra para comer uma salada todos os dias, se você nos perguntar.

As informações são do Yahoo!Life.