A economia e a velocidade da corrida são muito influenciadas pela cadência – ou quantos passos você dá por minuto. Você pode correr mais rápido e, ao mesmo tempo, reduzir a pressão nas articulações se as pernas puderem girar mais rapidamente. Existem alguns fatores que considero quando estou determinando a cadência de um atleta, mas uma das minhas avaliações favoritas é o teste de pular corda (o máximo de repetições que você conseguir fazer em 1 minuto). Esse exercício isola um aspecto específico da marcha de corrida, para que o atleta possa melhorar de forma mais eficaz sua cadência.
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Mais especificamente, a pular corda testa a função do tornozelo e a rigidez da mola da perna. Quando os tornozelos de um atleta não estão seguindo corretamente e eles não estão apoiando e mantendo as molas rígidas em toda a corrente, essas ineficiências se expressarão em resultados ruins no teste de pular corda e na corrida.
Como você melhora nesse padrão de movimento? Existem alguns exercícios diferentes que ajudarão, mas um dos meus favoritos aborda diretamente o movimento, forçando você a acompanhar de maneira ideal e se concentrar em sua postura. Os aumentos ativos do calcanhar podem ser feitos diariamente para melhorar a função e a postura do tornozelo durante a corrida, aumentando posteriormente a cadência e o desempenho.
Elevação ativa do calcanhar
Configurar
Para iniciar este exercício, você precisará de uma bola de tênis e uma faixa de resistência. Prenda a faixa de resistência a algo estável na altura do quadril e pise nela para colocar tensão na frente dos quadris. Coloque a bola de tênis entre os calcanhares e aperte-a ali. Isso garantirá que seus tornozelos acompanhem adequadamente o movimento. Se você deixar cair a bola de tênis em qualquer ponto, isso significa que seus tornozelos giraram em uma posição não ideal. Aperte os glúteos e pressione os quadris na faixa para que você tenha uma leve inclinação e fique em uma postura longa e forte da cabeça aos calcanhares.
Movimento
Você começará levantando os calcanhares do chão. Pressione o dedão do pé e mantenha a bola de tênis espremida entre os calcanhares. Tire os calcanhares o mais alto possível do chão e pare por um segundo no topo. Retorne à posição inicial em um movimento controlado. Trabalhar regularmente nesse padrão de movimento adequado permitirá que você expresse mais sua força em sua corrida.
Séries e repetições
Para o teste de pular corda, nosso padrão ouro é uma cadência de corrida ideal. Para um atleta de altura média, são cerca de 180 repetições em um minuto. Se você for um pouco mais alto, pode ser menor, mas dentro de 10 repetições. Para melhorar esse padrão com elevações ativas do calcanhar, comece com 4 séries de 20 segundos de repetições e 40 segundos de recuperação. Progrida em direção a 40 segundos de repetições e 20 segundos de recuperação.
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