Se você se sentir chapado depois de registrar milhas, considere-se um sortudo. De acordo com a Johns Hopkins Medicine, essa sensação é bastante rara. Mas mesmo que a corrida não o deixe em estado de euforia, há uma boa chance de você sentir um efeito calmante depois: estudos mostraram que correr e outras formas de exercícios aeróbicos têm habilidades profundas para diminuir os níveis de ansiedade.
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Um estudo da Universidade de Maryland mostrou como o exercício aeróbico moderado pode não apenas ajudar as pessoas a relaxar no momento, mas também lidar com a ansiedade e o estresse por um longo período de tempo após o treino. Os pesquisadores descobriram que os participantes eram menos propensos a serem abalados por imagens emocionalmente excitantes às quais eram expostos depois de pedalar por 30 minutos do que quando simplesmente descansavam.
Correr também fornece uma distração psicológica do estresse. De acordo com o Dr. John J. Ratey, professor clínico associado de Psiquiatria na Harvard Medical School, uma das maneiras pelas quais o exercício reduz a ansiedade é ativando regiões frontais do cérebro responsáveis pela função executiva. Isso ajuda a controlar a amígdala, que reage a ameaças à nossa sobrevivência, sejam elas reais ou imaginárias.
“Quando você está correndo, usa mais células cerebrais do que qualquer outra atividade humana”, explica ele, observando que esse benefício é aprimorado ao correr ao ar livre. “Se você também está tendo que se concentrar e prestar atenção à mudança no ambiente, olhando para as rochas e todo esse tipo de coisa, isso é um desafio ainda maior e um bom estresse para o cérebro.”
Ele observa que outra maneira pela qual a corrida age para reduzir a ansiedade é nos dar uma sensação de controle naquele momento específico da vida e, ao fazer isso, nos permite apenas “estar” no momento.
Se você está correndo por ansiedade, continue correndo – a pesquisa apoia isso. Para aumentar os efeitos de tratamento de ansiedade de sua corrida diária, tente estas quatro coisas.
1. Corra na natureza
Se você encontrar algum espaço verde para caminhar, a pesquisa mostra que ele pode aumentar os efeitos calmantes do exercício aeróbico. Já existe um tesouro de pesquisas mostrando que simplesmente estar em espaços verdes pode diminuir os hormônios do estresse (como o cortisol) e a pressão sanguínea. É dado lugar à “ teoria da restauração ”, que propõe que o tempo gasto na natureza oferece efeitos restauradores.
Portanto, não é de admirar que o exercício na natureza também ofereça benefícios terapêuticos. Um estudo em 2013 usou eletroencefalografia móvel (EEG) como método para registrar e analisar a experiência emocional de um grupo de caminhantes em três tipos de ambientes urbanos, incluindo uma configuração de espaço verde. Os participantes fizeram uma caminhada de 25 minutos por três “zonas” diferentes de Edimburgo. Uma área comercial, um caminho através de um espaço verde e uma rua em uma movimentada área comercial. Quando os participantes se mudaram para a zona verde, os pesquisadores encontraram evidências de níveis mais baixos de frustração, envolvimento e excitação e níveis mais altos de meditação. “Isso tem implicações para a promoção do espaço verde urbano como um ambiente que melhora o humor para caminhar ou para outras formas de atividade física ou reflexiva”, concluíram os pesquisadores.
Além de a corrida em trilha ativar mais áreas do cérebro, o Dr. Ratey aponta que estar ao ar livre também tem efeitos anti-inflamatórios que nos deixam menos ansiosos e mais prontos para combater qualquer infecção que possa surgir.
2. Concentre-se na intensidade moderada
Se você deseja aumentar a liberação desses endocanabinóides que o ajudam a relaxar, você não quer correr muito fácil ou muito difícil. David Raichlen, PhD, professor de ciências biológicas da University of Southern California, aponta que, quando se trata de exercício, há uma curva em forma de U invertido, com níveis muito baixos e muito altos de intensidade, não provocando uma mudança nos endocanabinóides .
“O que descobrimos é que o exercício em intensidades moderadas aumenta os níveis de endocanabinóides circulantes, e esses aumentos estão correlacionados com a melhora do afeto positivo após o exercício”, explica Raichlen. Por “intensidade moderada”, ele quer dizer 70–85% de sua frequência cardíaca máxima, ajustada para a idade.
Você também pode querer incorporar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em suas corridas. Um estudo recente analisou a caminhada em oposição ao HIIT e descobriu que o HIIT era melhor para ansiedade e depressão, enquanto apenas caminhar por um longo período de tempo era melhor para cognição e memória.
“Se você é um corredor talentoso, você vai querer trabalhar em alguns sprints”, diz o Dr. Ratey. “Você vai querer trabalhar em 20 a 30 segundos de corrida muito intensa. Isso lhe dá um impulso ainda maior em certas áreas do cérebro que têm a ver com nossas emoções.”
Mas, ele observa, se você preferir ir em um ritmo lento e agradável, não se preocupe, você ainda obterá benefícios calmantes.
3. Esteja conectado com outras pessoas
Há fortes evidências de que manter laços sociais fortes fortalece a resiliência ao estresse e à adversidade . Então, se você está vacinado ou está tranquilo com isso, é importante voltar com seu grupo de corrida ou parceiro. Também é bom agendar um bate-papo com um amigo após a corrida.
Este também é um bom momento para sintonizar e focar nos fatores intrínsecos que nos motivam a correr, fora de qualquer pressão social ou eventos competitivos.
“Há certas partes do exercício que fazemos para outras pessoas”, diz Aimee Daramus, psicoterapeuta de Chicago. “Uma vez que estamos nos exercitando sozinhos, podemos nos livrar dessa bagagem e apenas fazer o que você quer fazer por você.”
4. Pratique a atenção plena
O Dr. Ratey diz que você também deve se esforçar para estar o mais presente possível em sua corrida. Antes de começar a correr, conecte-se com a respiração, respirando pelo nariz até a barriga. Continue a se concentrar em sua respiração enquanto começa a correr, trazendo-se para dentro de seu corpo (e fora de sua mente), prestando atenção às sensações somáticas, sons, visões e cheiros que você experimenta ao caminhar.
“Entre naquela zona onde começa a parecer fácil, onde você está apenas em um estado de fluxo e não está realmente pensando em mais nada no momento físico em que pode relaxar na corrida”, sugere Daramus. “Isso está associado a muitos dos mesmos benefícios para a mente e o corpo que a meditação.”
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