Muitos ciclistas que competem tiram um período de descanso entre uma temporada e outra. Mas afinal, por quê e quanto tempo ficar sem pedalar?
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Bem, basicamente uma pausa no ciclismo por um longo período de tempo é fundamental. Mas enquanto, para alguns pilotos, isso significa alguns dias sem pedalar, para outros, esse descanso dura mais de um mês.
Neste texto, analisamos a perspectiva do descanso, a duração ideal de um período de pausa e como isso pode realmente torná-lo um ciclista mais rápido.
Por que você deve pausar após temporada
O ciclismo é um esporte extremamente exigente, tanto física quanto mentalmente. O ciclista médio pode passar de 5 a 10 horas na bicicleta toda semana, durante meses a fio. Os pilotos competitivos passam ainda mais tempo na bicicleta, com pilotos de elite treinando e competindo de 15 a 25 horas por semana, em média.
Ciclistas de competição também passam muito tempo na estrada, viajando para corridas, hospedando-se em quartos de hotel e, às vezes, vivendo com uma mala. Durante o pico da temporada de corridas de rua, os ciclistas podem viajar para uma corrida quase todo fim de semana.
Adicione o estresse mental de treinamento, corrida, preparação, recuperação e planejamento, e você pode se esgotar em apenas alguns meses. Embora ciclistas experientes tenham aprendido a lidar com o estresse relacionado ao ciclismo, isso não significa que isso tenha um preço alto. Afinal, os ciclistas do WorldTour são os que levam mais tempo fora da temporada, passando de 6 a 8 semanas completamente fora da bicicleta.
A baixa temporada é um momento para descansar, relaxar e recarregar as energias. Você não perderá tanto condicionamento físico quanto pensa e ficará melhor a longo prazo depois de fazer uma pausa.
Quanto tempo deve ser o seu período de descanso?
A resposta curta: depende.
Mas para a maioria dos ciclistas, duas semanas sem pedalar é o ideal. Isso pode ser mais difícil do que você pensa.
Para ciclistas dedicados, esse descanso é como passar duas semanas sem sua xícara de café matinal. Você realmente sentirá falta no primeiro dia, e o segundo dia não será muito melhor. Depois de uma semana sem café, você ficará obcecado com isso até conseguir sua próxima dose. Duas semanas depois, você estará contando as horas até poder derramar aquela bebida fumegante em sua caneca favorita.
Aí está a chave para o período: você precisa ficar fora da bicicleta por tempo suficiente para desejar voltar.
Se, após duas semanas, você olhar para sua bicicleta e se sentir desconectado ou letárgico, provavelmente precisará de um período de descanso mais longo. Os ciclistas devem adorar andar de bicicleta e, se você não estiver motivado pela perspectiva de voltar a pedalar, isso é um sinal de overtraining ou esgotamento.
Essa é a arte por trás da pausa, mas vamos adicionar alguns números a ela. Aqui está um guia aproximado para o ciclismo fora de temporada para uma variedade de ciclistas:
Se você tem treinado uma média de…
- 1–4 horas por semana … tire 5–7 dias de folga da bicicleta
- 5–8 horas por semana … tire 1–2 semanas da bicicleta
- 9–14 horas por semana … tire 2 semanas da bicicleta
- 14–20+ horas por semana … tire 2–4 semanas da bicicleta
O que fazer na baixa temporada
No início do período de pausa, você pode perceber que, de repente, tem muito mais tempo livre. Use-o a seu favor. Passe mais tempo com sua família, concentre-se no trabalho (tanto no trabalho quanto em si mesmo), aproveite seus hobbies ou simplesmente relaxe.
Alguns treinadores acreditam que é aceitável andar de bicicleta durante o período de descanso, incluindo algumas considerações cruciais.
Você nunca deve “treinar” fora da temporada. Deixe o computador de bicicleta em casa, não use o medidor de potência ou a cinta de frequência cardíaca e não se esforce por mais do que alguns segundos.
Aqui está um exemplo: se você é um ciclista de estrada, você pode andar de mountain bike fora da temporada. Minha recomendação é manter esses passeios de MTB curtos e fáceis, digamos 20 a 30 minutos, uma ou duas vezes por semana. Aproveite as trilhas e divirta-se!
O período de descanso é sobre fazer o que você quer fazer, não o que você acha que deveria estar fazendo.
Com que rapidez você realmente perde condicionamento físico?
A principal preocupação de quase todos os ciclistas é perder a forma física.
Você pode perder sua condição física durante a pausa ou como resultado de um acidente ou doença. Se você está fazendo uma grande mudança na vida, como uma mudança de país ou transferência de emprego, pode estar muito ocupado ou estressado para acompanhar seu treinamento.
Seja qual for a causa, perder o condicionamento físico não é uma sensação boa. Como atletas de resistência, a maioria dos ciclistas sente a necessidade de pedalar todos os dias. Se não pedalamos por um dia, nos sentimos lentos. Mas isso simplesmente não é verdade.
As perdas de condicionamento físico ocorrem em incrementos, de dias a semanas a meses fora da bicicleta. Um dia de folga será mais bom do que prejudicial. Mas quando você tira alguns dias de folga seguidos, as coisas começam a mudar.
Este é um resumo do que acontece com sua condição física fora da temporada. Mas primeiro, não se assuste. Essas mudanças podem ser revertidas em semanas e meses.
- O VO2 máximo diminui em ~ 5%
- O volume de sangue diminui de 8 a 12%
- Diminuição da capacidade aeróbica e do débito cardíaco
- Os estoques de glicogênio muscular são reduzidos
- O lactato sanguíneo aumenta
- O VO2 máximo diminui em 8–16%
- O volume do curso diminui em 10-17%
- A massa do ventrículo esquerdo do coração diminui em ~20%
- Capacidade aeróbica e diminuição do débito cardíaco (mais)
Após mais de 30 dias sem pedalar :
- O VO2 máximo diminui em até 20%
- A capacidade aeróbica e o débito cardíaco diminuem (a um ritmo mais lento)
Com que rapidez você pode recuperar a forma física
Embora todos esses números possam parecer assustadores, sua forma física pode ser recuperada em um período de tempo relativamente curto. Na verdade, geralmente leva de 2 a 3 vezes mais tempo para recuperar nosso condicionamento físico do que perdê-lo.
Por exemplo, depois de três semanas fora da temporada, pode levar cerca de nove semanas para recuperar sua forma física. Isso não é ruim.
Colocando isso no contexto de uma temporada inteira, você pode recuperar sua condição física perdida em janeiro se tirar três semanas de folga em outubro. Este é o momento perfeito para a maioria dos ciclistas que treinam de dezembro a março, competindo de março a maio e chegando ao pico de junho a setembro, por exemplo.
Estudos também mostraram que atletas mais bem treinados realmente tiveram reduções maiores no VO2 máximo no mesmo período de tempo que os ciclistas comuns. No entanto, esses atletas mais bem treinados podem recuperar sua forma física original mais rapidamente.
A chave é estruturar seu período de descanso em uma época do ano em que você não está preocupado com seu desempenho máximo. Lembre-se de que você recuperará o condicionamento físico mais rápido do que pensa, e uma atualização fora da temporada o tornará mais rápido a longo prazo.