Para se tornar um corredor melhor, você precisa sair estrategicamente da sua zona de conforto. É por isso que os corredores fazem treinos de velocidade e corridas longas; eles estressam o corpo além do que se está acostumado, o que o força a se adaptar (leia-se: ficar mais forte). “Esse processo envolve quebrar o tecido muscular e danificar as células”, explica Todd Buckingham, fisiologista do exercício no Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab . “Você treina e quebra o corpo para que ele se reconstrua mais forte do que antes.”
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Essa reconstrução, no entanto, não está acontecendo durante o treino: acontece durante a recuperação. Quando você não prioriza o descanso e a recuperação e continua a colocar cada vez mais estresse em seu corpo, ele acabará por quebrar e seu desempenho sofrerá – o que é chamado de overtraining.
O verdadeiro overtraining ocorre ao longo de meses; no curto prazo (leia-se: dias e semanas), você pode estar lidando com um excesso não funcional, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Sports Health.
Embora o overtraining verdadeiro possa não ser tão comum quanto o overreaching não funcional, um estudo mais antigo publicado no International Journal of Sports Medicine descobriu que cerca de 60% das corredoras de elite e 33% das corredoras não-elite lidarão com o overtraining pelo menos uma vez na vida.
Muitos atletas usam os termos overreaching não funcional e overtraining de forma errônea, diz Heather Hart , fisiologista do exercício e treinadora de corrida certificada pela ACSM. Eles compartilham sintomas semelhantes, e o overreaching não funcional pode levar ao overtraining – “mas o overreaching não funcional geralmente pode ser aliviado por dias ou semanas de treinamento reduzido, descanso e ingestão calórica adequada”, explica ela, enquanto “a verdadeira síndrome do overtraining não pode, e , em muitos casos, pode durar meses ou até anos.”
De qualquer forma, estresse cumulativo constante sem recuperação adequada é uma ladeira descendente escorregadia – e seu corpo lhe dará muitos sinais de que você precisa de algum descanso.
Sinais e sintomas de overtraining
Primeiro, você provavelmente experimentará sintomas relacionados ao treinamento:
- um platô ou declínio no desempenho
- estoques de energia esgotados
- uma maior percepção de esforço no treinamento
- sensações incomuns de peso, rigidez ou dor muscular
- lesões recorrentes.
O que está acontecendo aqui é que seu corpo nunca está se recuperando totalmente de um treino e, como ele nunca pode voltar à homeostase – também conhecido como equilíbrio relativamente estável – você está iniciando cada treino subsequente com déficit.
“Uma diminuição no desempenho é resultado de pouca ou nenhuma recuperação do corpo, o peso é resultado do dano ao tecido mole que ainda precisa ser reparado, e tudo isso normalmente resulta em lesão”, explica Pablo Estrada, médico da especialista em fisioterapia e medicina esportiva em El Paso, Texas.
Existem outros efeitos colaterais físicos mais gerais também. Você pode notar que sua frequência cardíaca ou pressão arterial em repouso está mais alta que o normal, alterações e interrupções hormonais, problemas de sono, como insônia ou acordar se sentindo inquieto, problemas de digestão, falta de apetite e/ou perda de peso, problemas reprodutivos e resfriados repetidos .
“Quando você não permite que o corpo se recupere, seus músculos e células podem estar em um estado de inflamação crônica”, diz Buckingham. “Isso pode reduzir a produção de ATP (o ATP é de onde as células do corpo obtêm sua energia), e não ter energia suficiente pode ter sérias consequências no corpo e em seus processos fisiológicos que podem se manifestar de várias maneiras”. Tradução: Seu corpo tem que trabalhar muito mais apenas para funcionar no nível mais básico.
Além disso, quando seu corpo está constantemente queimando energia (porque não pode se recuperar e retornar à homeostase), você provavelmente não está fornecendo calorias suficientes. E se você não está dando ao seu corpo combustível suficiente para as funções básicas, “o corpo vai extrair esses recursos de outras partes do corpo”, diz Estrada. Por exemplo, se você estiver queimando mais calorias do que consome, seu corpo diminuirá os níveis de estrogênio, o que pode fazer com que você perca a menstruação; essa queda no estrogênio também afetará sua densidade óssea, o que pode levar a fraturas por estresse e ossos quebrados.
“Se não houver um equilíbrio entre treinamento e recuperação/descanso/ingestão nutricional, o processo de recuperação começa a falhar”, diz Hart. “O acúmulo de estresse excessivo leva à produção de proteínas pró-inflamatórias (também conhecidas como citocinas) que podem alterar a função do sistema nervoso central, o que pode afetar o sono e o apetite, e os sistemas endócrinos, que podem afetar a reconstrução e a recuperação dos tecidos, bem como o seu metabolismo, sistema imunológico e reprodutivo”.
Então, é claro, há os problemas mentais ou emocionais que você pode experimentar:
- sentimentos persistentes de fadiga, exaustão ou baixa energia ao longo do dia
- um declínio na motivação e/ou autoconfiança
- falta de prazer em hobbies e interesses favoritos ou outros sinais de depressão
- humores ou emoções incomuns, como agitação, raiva, confusão, irritabilidade e inquietação
Quando as citocinas mexem com o sistema nervoso central, isso também pode levar a problemas de humor (níveis elevados de citocinas há muito tempo estão diretamente ligados à depressão). E, claro, é óbvio que, se você estiver constantemente cansado ou se os treinos fáceis parecerem difíceis, você não ficará super motivado para sair e correr, certo?
O que fazer se você estiver treinando demais
Depois de descobrir que está exagerando, a melhor coisa que você pode fazer é dar um tempo. “Concentre-se em reduzir seu volume e intensidade, reduzindo o estresse fora da corrida/treinamento e priorizando a ingestão nutricional adequada”, diz Hart. (Se você está sofrendo de uma verdadeira síndrome de overtraining, você precisa consultar um profissional médico, ela acrescenta.) Isso pode significar parar de correr completamente, mas isso dependerá de quanto seu desempenho se deteriorou.
Com a recuperação adequada (que inclui nutrição e sono adequados, que um estudo de 2019 do International Journal of Sports Medicine determinou ser o fator mais importante na recuperação do exercício), os sintomas do overtraining normalmente desaparecem em 6 a 12 semanas, segundo pesquisa no Reino Unido Journal of Sports Medicine. Quando você voltar a correr, deve aumentar seu volume – de 5 a 10 minutos por dia até conseguir aguentar uma hora – antes de aumentar a intensidade, recomendaram os pesquisadores.
A progressão gradual também é a melhor maneira de evitar o overtraining. Muito se fala da regra dos 10%, que diz que você não deve aumentar sua distância (ou ritmo) em mais de 10% a cada semana. Mas os corredores que aumentaram em média 20 a 25 por cento por semana evitaram lesões, de acordo com um estudo da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, e os corredores que aumentaram sua carga de treinamento em até 50 por cento por semana experimentaram quase as mesmas taxas de lesões que os corredores que seguiram o a regra dos 10, de acordo com um estudo da Universidade de Groningen, na Holanda.
Em vez disso, considere sua taxa de carga de trabalho aguda para crônica, ou quanto você correu esta semana (sua carga de trabalho aguda) versus quanto você correu nas últimas quatro semanas (sua carga de trabalho crônica). Manter essa taxa de carga de trabalho aguda para crônica entre 0,8 e 1,3 foi associado a um baixo risco de lesão, de acordo com uma pesquisa publicada em 2016 no British Journal of Sports Medicine .
Matemática não é sua praia? Isso está ok. Se você está se questionando se um treino é o movimento certo ou não, porque você está enfrentando algum dos sintomas acima, Hart sugere perguntar a si mesmo: Como estou me sentindo? Se minha corrida estiver ficando difícil, isso é esperado? Como estou dormindo? Como está meu apetite? Como está meu humor? Todos estes podem ser sintomas de perturbações nos sistemas nervoso central e endócrino por muito estresse, diz ela.
Um pouco de fadiga faz parte do processo de treinamento, mas ouvir seu corpo e aprender o que é normal e o que não é (um diário de treino pode ajudar com isso) pode ajudá-lo a evitar exagerar.
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