Combustível, recuperação e reconstrução. São esses os três pilares desse guia de nutrição definitiva para surfistas. Embora nossas demandas individuais possam variar com relação à genética e aos nossos objetivos pessoais de saúde e condicionamento físico, existem algumas diretrizes gerais que todos podemos seguir.
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Afinal, por que nos preocupar com o que comemos?
Porque você é o que você come – literalmente! As escolhas alimentares que você faz, é que criam sua energia, sua capacidade de se manter enquanto surfa e também de se recuperar de uma sessão intensa ou de um dia inteiro na água, para que você possa recarregar da melhor forma.
Parece que alimentos de alta qualidade, ricos em nutrientes, frescos, orgânicos e vegetais, como frutas, grãos e feijão, são simplesmente mais fáceis de o nosso corpo processar e são o que ele realmente deseja.
Portanto, comê-los regularmente irá melhorar seu desempenho, sensação e recuperação do surf e até mesmo de lesões. Depois de um curto período de tempo melhorando suas escolhas nutricionais, você verá melhorias em sua aparência (pele, cabelo, olhos e cintura).
Quando você come alimentos processados, está comendo “alimentos” produzidos e comercializados pesadamente por empresas que são economicamente orientadas.
Você pode economizar dinheiro a curto prazo, mas quanto mais você os come, mais difícil para o sistema digestivo do seu corpo quebrar tudo e colocar em uso. Esses alimentos são de digestão demorada e assim retardam o recebimento de nutrientes, vitaminas e minerais dos quais seu corpo necessita para fazer coisas importantes como fornecer energia, executar funções e construir um sistema imunológico saudável.
A maior parte do seu sistema imunológico está no intestino delgado – quanto melhor for sua digestão, mais forte será sua imunidade.
O ponto principal é você que construa um novo hábito: mantenha sua alimentação simples, natural, crua e orgânica sempre que possível. Se você quer se sentir vivo, coma alimentos frescos e vivos.
Abaixo, o Dr. Tim Brown pergunta ao Dr. Doug Andersen (ex-nutricionista esportivo do LA Kings e do AVP – o voleibol profissional; além de trabalhar na antiga ASP como um guia de turismo) as questões relativas aos surfistas e suas dietas.
Você trabalhou e desenvolveu programas nutricionais para alguns dos maiores atletas do mundo. Existem considerações especiais que você recomenda para os surfistas?
Sim e não. Por exemplo, o que é melhor para alguém surfando em Maverick’s no inverno seria diferente da viagem aos trópicos, onde eles deixam você para longas sessões em águas mornas e sol quente. Em seguida, é preciso determinar o que uma pessoa quer dizer quando se define como “surfista”. Um homem de 40 anos que surfa uma hora 4-5 vezes por semana antes do trabalho e um de 20 anos que surfa quatro horas 3-4 dias por semana nos dias em que não está nas aulas; estão ambos corretos ao se definirem como surfistas, mas eles têm necessidades diferentes.
Como posso saber se minha nutrição está adequada? Existe um teste?
Minha resposta seria fazer algumas perguntas de baixa tecnologia. Como você se sente e como está? Quando pergunto como um surfista se sente, as perguntas de acompanhamento são: Como está sua energia durante o dia? Quando você surfa? Comparado com amigos próximos da sua idade? Eu então perguntaria sobre como eles se recuperam e descobririam sua taxa de lesões leves e doenças leves. Então, antes de fazer uma pergunta sobre comida, se a pessoa tem pouca energia ou se cansa antes de seus amigos, parece propensa a ferimentos leves ou pega cada resfriado que aparece, sua nutrição pode precisar de melhorias. As perguntas de acompanhamento para “Como você está?” seriam seus pensamentos sobre seu corpo e / ou físico, pele, cabelo e unhas. Se os problemas com sua aparência externa não forem razoáveis - engordar um quilo não é engordar e ter duas espinhas não é um problema de acne – há uma chance de que os alimentos que eles escolhem não sejam adequados.
Uma observação final com relação às queixas de energia, imunidade, lesões, recuperação e aparência é que essas (assim como outras) podem ter muitas causas. Atribuir todos os problemas apenas à nutrição (o que às vezes acontece com a medicina alternativa) não é diferente de nunca considerar a nutrição (o que às vezes ocorre com a medicina tradicional). Em ambos os casos, é o paciente que entra em curto.
Se estou me alimentando de forma saudável, o que posso comer para ajudar meu corpo a se curar o mais rápido possível? Devo tomar vitaminas ou suplementos especiais?
Se você realmente está se alimentando de forma saudável, sua recuperação não será impedida pela nutrição. Uma alimentação saudável é definida como proteína, carboidrato e gordura suficiente, mas não demais – e que os tipos consumidos fornecerão as quantidades certas de vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos graxos, fibras e fitoquímicos.
Se eu estiver viajando para um país diferente, o que devo levar comigo como energia para longas sessões e para me recuperar rapidamente para que possa maximizar meu tempo na água sem queimar?
Eu gosto de nozes e sementes cruas misturadas com frutas secas, ao invés de comprometer em uma mistura pré-embalada que pode ter muito açúcar, sal ou ingredientes torrados. Dessa forma, você pode ter suas nozes e sementes cruas favoritas, bem como suas frutas secas favoritas que não contêm adição desnecessária de açúcar e produtos químicos. Também recomendo tipos saudáveis de charque para quem gosta de carne. Por saudável, quero dizer charque com baixo teor de sódio e produtos químicos que são vendidos em lojas de alimentos naturais em vez do que é normalmente encontrado no mini-mercado local. Por fim, as barras esportivas ou de proteína são essenciais quando você está se internacionalizando. Sempre tomo o suficiente para dois por dia. Normalmente, vou embalar uma caixa com minhas barras de alta proteína favoritas e uma caixa de minhas barras de carboidratos e fibras preferidas. Se a comida local for boa, posso ter alguns para trazer de volta ou doar. Mas, na maioria das vezes, trazer o seu pode salvar sua vida.
Que tal um estilo de bebida com proteína para ajudar na recuperação?
Muitos nutricionistas e treinadores que adotam uma abordagem conservadora em relação à nutrição, dirão que as bebidas proteícas são caras e desnecessárias. Eu concordo – desde que você possa preparar suas próprias refeições ou peça a alguém de sua confiança que faça isso por você com alimentos saudáveis que comprou. No entanto, no mundo em que a maioria de nós vive, o ritmo de nossas vidas dita que geralmente temos de comer fora de casa ou fugindo. Então, minha pergunta aos meus colegas é “Qual você acha que é a melhor escolha, o cheeseburger de $3 ou a bebida de substituição de proteína / refeição de $3?”
Por exemplo, um shake de proteína como o Muscle Milk fornece aproximadamente o mesmo número de calorias que um pequeno cheeseburger de fast food, com um perfil nutricional claramente superior. Traduzido, isso significa mais das coisas que são boas para você (vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e carboidratos complexos) e menos do que você não precisa mais, como sódio, gordura saturada e carboidrato refinado. Depois de uma longa sessão, misturar uma boa bebida proteica com um pedaço de fruta fresca e (se você ainda estiver com fome) um punhado ou dois de mistura de castanha crua, é o que eu recomendo e é muito superior ao fast food processado e gorduroso que você vai comer se não houver uma alternativa satisfatória disponível.
A questão da água potável: que tal prevenir doenças de surfar em condições suspeitas. Posso aumentar minha imunidade a insetos e bactérias malignas?
Bem, o básico é não surfar no esgoto. Infelizmente, comer uma salada ou tomar algumas ervas não é garantia de que você possa evitar pegar algo se surfar em condições contaminadas. Se você já está esgotado ou um pouco indisposto, aumentará as chances de uma doença completa.
Por falar em água: qual a importância de se hidratar?
Não é nenhum segredo que o fluido adequado mantém você mais fresco em climas quentes. O que muitos não percebem, é que o fluido extra também o manterá mais aquecido quando estiver navegando em água fria. Uma das melhores maneiras de durar mais tempo em uma sessão fria de inverno é beber cerca de 500 ml a mais antes de sair. Por peso, o surfista típico tem cerca de 65% de água e seus músculos têm mais de 95% de água. Manter-se hidratado não apenas controla a temperatura interna conforme descrito acima, mas também mantém a força e a resistência.
O nível de desempenho perdido devido à desidratação depende da extensão do déficit de fluidos. A regra geral é que qualquer coisa acima de 2% afetará negativamente o desempenho. Por exemplo, se um surfista de 88 kg perdeu mais de 1,3 kg durante o exercício, seu desempenho começará a ser prejudicado. A fórmula para a reidratação é beber meio litro por quilo de peso perdido durante a atividade.
Você pode dar um exemplo de um ótimo dia de alimentação para um surfista de 20 a 30 anos e um surfista mais velho que surfa pelo menos três vezes por semana?
Café da manhã: Uma tigela de mingau de aveia com canela. Se precisar de um doce, adicione uma colher de xarope de bordo puro ou mel. Para o surfista mais velho, que senta mais do que surfa, use estévia se precisar mais doce. Você pode ter algumas frutas vermelhas ou banana à parte ou misturada. Vou misturar em uma colher cheia de proteína em pó que é ligeiramente adoçada em vez de um adoçante. (Quando eu bebo uma bebida protéica, eu misturo um pacote de proteína em pó que tem 40 gramas de proteína, 20 gramas de carboidratos e ~ 4-6 gramas de gordura com vitaminas e minerais adicionados com uma xícara cheia de cereais ricos em fibras, algum tipo de frutas e 16 onças de água.)
Lanche: Maçã, Laranja ou ambos.
Almoço: Peito de peru ou frango no trigo com alface, tomate, pepino, pimentão e mostarda.
Lanche: Pedaço de fruta ou, se você tiver um treino pesado ou uma longa sessão planejada, um punhado ou dois de uma mistura crua ou um shake de proteína.
Jantar: Uma grande salada com verduras mistas, quatro cores de vegetais (exemplo: cenoura, pimentão vermelho, repolho roxo, brócolis), duas colheres de molho à base de azeite, feijão de algum tipo (preto, branco, pinto, rim ou garbanzo) e queijo cottage desnatado.
Sobremesa: Frutas frescas e iogurte sem gordura, ou um pequeno shake de proteína ou uma barra de proteína.
*** Texto traduzido e adaptado de Surfline Health & Fitness. Ressaltamos que as informações fornecidas são apenas para fins informativos e não se destinam a substituir o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde. Você não deve usar essas informações para o diagnóstico ou tratamento específico de qualquer problema de saúde ou para a prescrição de qualquer medicamento ou outro tratamento. Você deve consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta, exercício ou programa de suplementação, antes de tomar qualquer medicamento, ou suspeitar que possa ter um problema de saúde. Você não deve parar de tomar nenhum medicamento e / ou não deve interromper nenhum tratamento ou exercício prescrito sem primeiro consultar seu médico. As opiniões expressas são do autor e apenas do autor. Hardcore não endossa nenhum produto, serviço ou tratamento específico. ***